7 Latihan untuk Menguatkan Genggaman (Hand Grip)
- Latihan towel wring dapat meningkatkan kekuatan genggaman jenis crush.
- Ball squeeze membantu meredakan stres dan memperkuat otot tangan, serta melatih otot fleksor di lengan bawah.
- Dead hang, pull-up, farmer's carry, plate pinch, dan hand clench juga efektif untuk meningkatkan kekuatan genggaman.
Kekuatan genggaman (hand grip) adalah ukuran seberapa erat dan lama tangan dapat memegang benda. Genggaman tangan sangat penting untuk aktivitas sehari-hari, seperti memegang, mengangkat, atau menarik.
Ada tiga jenis utama kekuatan genggaman yang dapat ditingkatkan:
Crush: Ini mengacu pada seberapa kuat genggaman menggunakan jari-jari dan telapak tangan.
Support: Mengacu pada seberapa lama kamu dapat memegang sesuatu atau bergantung pada sesuatu.
Pinch: Ini mengacu pada seberapa kuat kamu dapat menjepit sesuatu di antara jari-jari dan ibu jari.
Kekuatan genggaman juga merupakan biomarker andal untuk menilai kesehatan, terutama pada orang dewasa yang lebih tua. Jika kamu kehilangan kekuatan di tangan dan lengan, itu merupakan indikasi bahwa seluruh tubuh kemungkinan juga kehilangan kekuatan. Jadi, penting untuk mulai meningkatkan kekuatan genggaman mulai dari sekarang. Yuk, eksplorasi apa saja yang perlu dilakukan untuk meningkatkan kekuatan genggaman!
1. Towel wring
Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan genggaman jenis crush. Di sini, alat yang kamu butuhkan hanya handuk dan air.
Cara melakukannya:
Celupkan handuk ke dalam air hingga basah.
Pegang setiap ujung handuk sehingga mendatar di depanmu.
Pegang ujung-ujungnya dan gerakkan setiap tangan ke arah yang berlawanan sehingga air di handuk mulai terperas.
Peras handuk hingga tidak ada lagi air yang tersisa.
Rendam handuk lagi dan gerakkan tangan ke arah yang lain sehingga kamu melakukan kedua jenis genggaman crush.
Ulangi setidaknya tiga kali.
2. Ball squeeze
Latihan ball squeeze bermanfaat untuk meredakan ketegangan dan stres, sekaligus memperkuat otot-otot tangan dan meningkatkan kekuatan genggaman. Caranya:
Ambil bola kenyal yang pas di telapak tangan
Remas selama 5 detik kemudian lepaskan
Ulangi 10–12 kali.
Ini membantu melatih otot-otot fleksor di lengan bawah yang bermanfaat untuk membuka stoples dan memegang barang dengan lebih mudah.
3. Dead hang
Dead hang adalah latihan fungsional yang menargetkan beberapa kelompok otot di tubuh. Tujuannya adalah untuk meningkatkan mobilitas dan stabilitas bahu, kekuatan genggaman, postur, dan inti. Cara melakukannya:
Ambil posisi pasif di bawah palang.
Angkat tangan dan raih palang.
Usahakan untuk bisa bergelantungan selama 20–30 detik.
Dead hang sangat bagus karena meregangkan otot-otot dan memungkinkan tulang belakang untuk dekompresi. Efeknya adalah melegakan otot yang sakit atau jika kamu sudah telah duduk sepanjang hari. Latihan ini bagus untuk membangun kekuatan genggaman.
4. Pull-up
Pull-up dapat memperkuat dukungan dan cengkeraman. Latihan ini melatih otot-otot di lengan, bahu, dada, dan punggung. Latihan ini mungkin sulit dilakukan, jadi kamu perlu memulai dengan dead hang sebelum beralih ke pull-up. Berikut caranya:
Berdiri di bawah palang pull-up dengan punggung lurus. Angkat lengan ke pegangan palang pull-up dengan pegangan overhand dan kedua tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
Tekuk siku dan angkat tubuh hingga dagu berada di atau sedikit di atas palang. Tahan sebentar dan cobalah untuk tidak mengayunkan tubuh.
Turunkan tubuh ke posisi awal.
Sebagai permulaan, mulailah dengan 3–5 pull-up, kemudian tingkatkan hingga 10–12.
5. Farmer's carry
Farmer's carry menargetkan beberapa otot tubuh bagian atas, termasuk lengan bawah, bisep, dan trisep. Untuk melakukan ini, kamu dapat menggunakan dumbel atau kettlebell. Caranya:
Pegang dumbel di masing-masing tangan. Beban ini harus berat, jadi pilih beban terberat yang dapat kamu tangani.
Berdiri tegak dengan bahu, punggung, dan inti tubuh yang kencang.
Berjalanlah sepanjang ruangan dan kembali. Jika latihan terasa terlalu mudah, ganti beban dengan yang lebih berat.
Ulangi 3–4 kali.
6. Plate pinch
Latihan ini bertujuan untuk membantu memperkuat otot pegangan jepitan atau pinch. Cara melakukannya:
Berdirilah dengan sisi plat beban seberat 2,5–5 kg menempel pada betis.
Jongkok dan pegang plat, gunakan empat jari di bagian luar dan ibu jari di bagian dalam untuk menjepitnya.
Berdiri dan tahan plat selama 10–15 detik sebelum jongkok untuk beristirahat.
Ulangi 10–20 kali di setiap sisi. Kamu dapat menambah beban atau berjalan sambil menjepit plat untuk meningkatkan intensitas.
7. Hand clench
Hand clench bertujuan untuk memperkuat jenis pegangan crush. Untuk latihan ini, alat yang dibutuhkan adalah bola stres atau bola tenis dan alat latihan pegangan. Cara melakukannya:
Letakkan bola tenis atau bola stres di telapak tangan.
Remas bola menggunakan jari-jari, tetapi bukan ibu jari.
Kepalkan tangan sekuat mungkin, lalu lepaskan genggaman.
Ulangi ini sekitar 50–100 kali sehari untuk melihat hasil yang nyata.
Kekuatan genggaman tangan sangat penting untuk banyak aktivitas dan latihan seperti menggosok gigi, membuka stoples, dan mengangkat beban. Ini merupakan penanda penting hasil kesehatan di masa mendatang. Karena alasan ini, latihan kekuatan genggaman harus menjadi bagian dari rutinitas kebugaran, sama seperti latihan ketahanan seluruh tubuh.
Referensi
"8 Exercises to Improve Your Grip Strength." GoodRx Health. Diakses pada Juni 2025.
"How to Improve Your Grip Strength." Gymshark. Diakses pada Juni 2025.
"Grip Strength: What It Is, How to Measure, and Exercises to Improve It." Healthline. Diakses pada Juni 2025.
