7 Mitos soal Gluten Ini Masih Dipercaya Banyak Orang, Kamu Termasuk?

Gluten bukanlah musuh dan tidak perlu dihilangkan dari pola makan kecuali kamu mengidap penyakit celiac atau memiliki intoleransi gluten.

Protein yang terdapat pada banyak jenis sereal ini sebenarnya aman bagi sebagian besar orang. Menghilangkan asupan gluten tanpa alasan medis yang jelas justru bisa menyebabkan kekurangan nutrisi, karena banyak makanan yang mengandung gluten juga kaya akan serat, vitamin, dan mineral penting.

Menjalani diet bebas gluten membutuhkan perencanaan yang cermat agar tidak terjadi kekurangan gizi.

Faktanya, tidak selalu.

Gluten adalah protein yang terdapat pada bahan pangan seperti gandum. Gluten berfungsi membantu makanan mempertahankan bentuknya serta sering ditambahkan untuk mengemulsi, menstabilkan, atau memberi tekstur.

Untuk menggantikan ketiadaan gluten dalam produk bebas gluten, biasanya ditambahkan lebih banyak gula dan lemak. Menganggap produk olahan bebas gluten lebih sehat bisa menyesatkan, karena sering kali justru mengandung lebih banyak gula, lemak, dan kalori.

Tidak ada bukti ilmiah yang mendukung penghindaran gluten sebagai cara menurunkan berat badan. Namun, memilih pola makan bebas gluten terkadang membuat seseorang lebih banyak mengonsumsi makanan utuh yang tidak diproses, seperti buah, sayuran, dan kacang-kacangan, yang memang bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.

Mengikuti diet bebas gluten tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi untuk memastikan apakah tubuh benar-benar membutuhkannya tidak disarankan.

Gluten sendiri memang tidak memiliki banyak manfaat kesehatan, tetapi makanan yang mengandung gluten, seperti biji-bijian utuh, justru kaya akan serat, serta mengandung vitamin B, zink, dan zat besi dalam jumlah yang cukup.

Menghilangkan gluten tanpa alasan medis yang jelas bisa menyebabkan kekurangan nutrisi. Itulah sebabnya pasien penyakit celiac biasanya berkonsultasi dengan ahli gizi untuk memastikan pola makan mereka tetap seimbang dan sesuai kebutuhan.

Banyak orang percaya bahwa gluten bertanggung jawab atas semua gangguan pencernaan. Padahal, ada banyak kondisi lain yang bisa menimbulkan gejala serupa, seperti NCGS atau irritable bowel syndrome (IBS)/sindrom iritasi usus besar.

Sebagai contoh, NCGS dapat menyebabkan perut kembung dan nyeri perut tanpa merusak usus seperti pada penyakit celiac. Sementara itu, IBS bisa menimbulkan kram, diare, atau konstipasi, yang sering kali berkaitan dengan stres atau jenis makanan tertentu.

Karena itu, sangat penting untuk mendapatkan diagnosis yang tepat dari dokter sebelum memutuskan menghilangkan gluten dari pola makan kamu sehari-hari.

Kalau kamu merasa bereaksi terhadap gluten, jangan langsung berhenti mengonsumsinya. Untuk bisa menjalani tes penyakit celiac, kamu perlu tetap makan gluten dalam jumlah tertentu (sekitar dua potong roti gandum utuh per hari) selama enam hingga delapan minggu, sesuai anjuran tenaga medis.

Penting untuk mendapatkan diagnosis yang benar, karena bisa jadi ada komponen lain dalam makanan yang mengandung gluten yang sebenarnya memicu gejala kamu, sehingga diet bebas gluten belum tentu merupakan penanganan yang tepat. Justru kamu perlu tetap mengonsumsi gluten agar hasil tes diagnostik akurat.

NCGS adalah kondisi yang berbeda dari penyakit celiac. Meskipun gejalanya bisa mirip dan saling tumpang tindih, tetapi keduanya adalah kondisi yang unik dengan respons tubuh yang berbeda.

Gejala NCGS dan penyakit celiac dapat mencakup nyeri sendi, mati rasa pada jari, lengan, atau kaki, sakit kepala, gangguan konsentrasi (brain fog), serta berbagai masalah pencernaan seperti perut kembung, gas, konstipasi, diare, dan nyeri perut.

Penyakit celiac adalah gangguan autoimun, kondisi ketika sistem kekebalan tubuh menyerang usus ketika ada gluten. Pada sensitivitas gluten, antibodi terhadap gluten tidak terbentuk, tidak ada kerusakan usus seperti pada penyakit celiac, dan tidak terjadi peningkatan permeabilitas usus sebagaimana terlihat pada penyakit celiac.

Tidak semua kembung disebabkan oleh masalah dengan gluten. Pada penyakit celiac, tidak semua pasien mengalami kembung. Dalam sebuah studi, dari 212 pasien celiac yang terkonfirmasi biopsi, sekitar 50 persen memiliki gejala gastrointestinal (diare, nyeri perut, kembung, konstipasi) saat diagnosis, 15 persen hanya gejala non gastrointestinal, 30 persen kombinasi keduanya, dan sekitar 6 persen sama sekali tanpa gejala.

Ada banyak hal lain yang bisa menyebabkan kembung, misalnya:

• Intoleransi sulfit (bahan kimia makanan 220–228): banyak digunakan dalam industri anggur, buah kering, dan semakin sering ditambahkan pada makanan lain.

• Intoleransi sorbitol: pemanis yang sering dipakai pada permen bebas gula dan permen karet.

• Intoleransi salisilat: zat alami yang terdapat pada semua makanan nabati dengan kadar berbeda-beda.

• Intoleransi laktosa: ketika tubuh kekurangan enzim laktase untuk mencerna gula susu, sehingga difermentasi di usus dan menghasilkan gas.

• Intoleransi fruktosa: terjadi saat mengonsumsi makanan tinggi fruktosa; seperti laktosa, fruktosa juga difermentasi di usus dan menghasilkan gas.

• Intoleransi gandum: masalah khusus pada gandum, tetapi tidak pada biji-bijian lain yang mengandung gluten.

• Intoleransi bahan kimia makanan lain: seperti amina, glutamat, benzoat, nitrit, atau propionat.

• Mengunyah permen karet: yang membuat lebih banyak udara tertelan.

• Minuman berkarbonasi, fermentasi, atau bersoda.

• Makan terlalu banyak.

• Makan terlalu cepat, kurang mengunyah, atau banyak bicara saat makan sehingga lebih banyak udara tertelan.

• Beberapa orang juga bermasalah dengan roti atau pasta yang lembek, karena saat dikunyah bisa membentuk gumpalan padat kecil yang menimbulkan rasa tidak nyaman dan kembung.

Nah, sekarang sudah bisa membedakan mitos dan fakta tentang gluten, kan? Kamu tidak perlu takut untuk mengonsumsi makanan yang mengandung gluten kecuali kamu memang memiliki penyakit celiac atau sensitivitas gluten lainnya. Justru sebaliknya, makanan yang mengandung gluten memiliki gizi yang dibutuhkan tubuh.

Referensi

"Gluten-free myths busted!" Healthy Food Guide. Diakses Oktober 2025.

"Must-Know Myths and Facts About Gluten." Everyday Health. Diakses Oktober 2025.

"Myths about Celiac Disease, Gluten Sensitivity and the Gluten-Free Diet." Beyond Celiac. Diakses Oktober 2025.

"Myths and Facts about Gluten." Bastyr University. Diakses Oktober 2025.

"Common Myths About Gluten: Myths or Reality?" Schar. Diakses Oktober 2025.

"Five years after diagnosis, more than half of those with celiac disease still have symptoms." Beyond Celiac. Diakses Oktober 2025.