Skor Aman Tes Kebugaraan IPDN agar Lulus, Semangat Latihan!

Tes lari merupakan bagian penting dalam Tes Kesamaptaan IPDN. Untuk mencapai nilai aman, calon mahasiswa laki-laki harus mampu menyelesaikan minimal 5,5 putaran lapangan sepak bola atau sekitar 2,5 km dalam waktu 12 menit. Sementara, calon mahasiswa perempuan harus menyelesaikan minimal 4,5 putaran lapangan sepak bola atau sekitar 2,5 km dalam waktu 14 menit.

Tips agar kamu memiliki stamina kuat ketika berlari selama 12 menit, berlatihlah dengan meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Pasalnya, meningkatkan daya tahan kardiovaskular akan membantu mengontrol detak jantung dan oksigenasi tubuh. Tips lain, kamu juga perlu mengembangkan teknik penapasan yang benar dengan perut, bukan dengan dada.

Tes sit up melibatkan gerakan duduk dan bangkit dari posisi terlentang. Calon mahasiswa laki-laki harus dapat melakukan minimal 41 kali sit up dalam waktu satu menit untuk mencapai nilai aman. Sedangkan, calon mahasiswa perempuan harus mampu melakukan minimal 33 kali sit up dalam waktu satu menit.

Dikutip Livestrong, cara untuk meningkatkan sit up adalah dengan berlatih plank, pose kobra, dan keseimbangan satu kaki. Tiga cara ini dapat membantumu untuk melatih core strength yang merupakan kunci dari sit up.

Tes push up juga menjadi bagian penting dalam Tes Kesamaptaan IPDN. Calon mahasiswa laki-laki harus mampu melakukan minimal 35-45 kali push up dalam waktu satu menit untuk mencapai nilai aman. Sedangkan, calon mahasiswa perempuan diharapkan dapat melakukan minimal 30-35 kali push up dalam waktu satu menit.

Tips untuk melakukan banyak push up dalam satu menit adalah dengan membuat rutinitas push up harian. Cobalah untuk melihat seberapa banyak kamu dapat melakukan push up dalam 2 menit dan bagi angka ini dengan tiga.

Jumlahnya adalah jumlah rep yang mampu kamu lakukan. Dari jumlah ini, tingkatkan angka push up dari minggu ke minggu lain. Tips lain untuk melakukan push up dalam satu menit adalah dengan melatih tubuh mengakhiri push up dengan plank untuk melatih kekuatan core pada perut.

Tes pull up melibatkan gerakan mengangkat tubuh dengan menggunakan tangan pada tiang horizontal. Untuk nilai aman, calon mahasiswa laki-laki harus dapat melakukan minimal 10-15 kali pull up dalam waktu satu menit. Calon mahasiswa perempuan, di sisi lain, harus mampu melakukan minimal 60 kali pull up dalam waktu satu menit.

Dikutip Spartan, untuk melatih pull up dalam kurun waktu 30 hari, tips yang dapat kamu lakukan pertama adalah dead hang. Peganglah palang dan tarik tulang belikat untuk melatih otot inti dan otot punggung. Bertahanlah dalam posisi ini selama 20-60 detik. Setelah itu, kamu juga dapat melakukan side plank untuk meningkatkan otot abdominal dalam pull up. 

Shuttle run merupakan latihan kelincahan yang bertumpu pada gerakan dan tepat dalam mengubah arah melalui gerakan lari secara bolak-balik. Nilai aman tes shuttle run adalah 3 kali putaran dalam 20 detik baik putra dan putri, lebih cepat lebih baik.

Tujuan tes ini adalah untuk mengukur kecepatan yang meningkat. Tips untuk melakukan shuttle run di antaranya adalah berfokus pada postur. Saat kamu berlatih untuk berlari, dorong lutuh setinggi mungkin, dan jaga tumit tetap di bawah otot bokong. Saat berlatih lari bolak-balik, gunakanlah postur tegak dengan sedikit condong ke depan badan.

Ingatlah bahwa kamu juga harus membangun kecepatan berlari dengan memulai hanya dengan 1-2 set terlebih dulu. Tips lain adalah dengan menjaga momentum ketika berbelok dengan mempertahankan panjang langkah dan mengubah arah dengan cepat. Good luck!