5.000 Langkah Berapa KM? Berikut Perkiraan Jaraknya

27 Jun 2025, 09:09 WIB

ilustrasi jalan kaki (freepik.com/nensuria)

Aktivitas fisik tidak selalu harus berat atau menguras tenaga. Jalan kaki pun bisa jadi pilihan karena efektif untuk menjaga kebugaran tubuh. Apalagi kalau dilakukan rutin setiap hari, manfaatnya bisa terasa dalam jangka panjang. Sebut saja menjaga berat badan hingga meningkatkan kesehatan jantung.

Namun, buat kamu yang suka menghitung langkah harian, mungkin pernah terpikirkan, 5.000 langkah berapa km kira-kira? Pertanyaan ini sering muncul, apalagi buat yang ingin memantau progres jalan kaki tanpa pakai alat ukur jarak. Yuk, simak penjelasannya berikut ini!

5.000 langkah berapa km?

Jumlah langkah yang ditempuh bisa diubah menjadi jarak dalam kilometer dengan melihat panjang langkah rata-rata. Secara umum, 5.000 langkah setara 3,5 hingga 3,9 kilometer, tergantung pada jenis kelamin dan panjang langkah masing-masing individu.

Menurut data dari University of Oklahoma Health Sciences Center, rata-rata panjang langkah perempuan sekitar 0,7 meter. Sementara itu, pria memiliki langkah rata-rata sekitar 0,78 meter. Jadi, 5.000 langkah biasanya menempuh 3,5 km untuk perempuan dan 3,9 km buat pria.

Dengan kecepatan jalan normal sekitar 20 menit per mil, kamu bisa menyelesaikan 5.000 langkah dalam waktu kurang lebih 30—40 menit. Jadi, buat kamu yang ingin menambah aktivitas fisik harian atau mengejar target langkah, 5.000 langkah sudah cukup lumayan untuk membakar kalori dan menjaga kebugaran. Namun, jumlah itu belum mencapai rekomendasi umum 10.000 langkah per hari.

Berapa kalori yang terbakar saat jalan 5.000 langkah?

ilustrasi jalan kaki (freepik.com/katemangostar)

Kalori yang terbakar saat berjalan 5.000 langkah sebenarnya tergantung pada banyak faktor. Misalnya saja berat badan, tinggi badan, kecepatan berjalan, hingga jenis kelamin. Namun, secara umum, pria dengan berat sekitar 70 kg dapat membakar sekitar 210 kalori jika menempuh 5.000 langkah dalam waktu 30 menit.

Jika berjalan lebih cepat (brisk walk), jumlah kalori yang dibakar bisa lebih banyak. Jadi, meskipun jumlah langkahnya sama, intensitas aktivitas sangat memengaruhi jumlah energi yang dikeluarkan. Nah, bagi kamu yang ingin menjaga berat badan atau sekadar lebih aktif setiap hari, 5.000 langkah bisa jadi awal yang bagus.

Manfaat 5.000 langkah per hari bagi kesehatan

Meski terlihat sederhana, rutin berjalan 5.000 langkah per hari membawa dampak besar bagi kesehatan. Menurut studi terhadap lebih dari 226.000 orang di seluruh dunia, hanya dengan 4.000 langkah saja sudah cukup untuk menurunkan risiko kematian dini. Artinya, 5.000 langkah bisa jadi target masuk akal dan mudah dicapai untuk memulai gaya hidup lebih aktif.

Beberapa manfaat dari kebiasaan ini antara lain meningkatkan kesehatan jantung, menurunkan risiko penyakit seperti diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung, hingga meningkatkan kebugaran kardiovaskular secara keseluruhan. Aktivitas ini juga efektif mengurangi risiko gaya hidup sedentari yang menurut WHO menjadi penyebab kematian keempat terbanyak di dunia.

Tips menambah jumlah langkah per hari

ilustrasi jalan kaki (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Biar makin semangat mencapai 5.000 langkah per hari, kamu bisa mulai dari kebiasaan kecil yang gampang dilakukan. Tidak perlu langsung olahraga berat, terpenting gerak terus dan konsisten. Nah, ini beberapa cara yang bisa membantumu menambah jumlah langkah dalam sehari:

Jalan kaki waktu belanja di mal
Pilih tangga daripada naik lift
Ajak hewan peliharaan jalan santai
Jalan bareng teman atau keluarga
Mengikuti acara jalan santai atau 5K run
Mencoba treadmill desk saat kerja

Itulah penjelasan soal 5.000 langkah berapa km. Meski kelihatannya sederhana, kebiasaan kecil ini bisa jadi awal bagus untuk hidup lebih aktif. Yuk mulai rutinitas jalan kakimu hari ini biar tubuh lebih sehat setiap harinya!

Referensi
"How Many Steps Are in a Mile?". Verywell Fit. Diakses Juni 2025.
"How far is 5,000 steps?". Runner's World. Diakses Juni 2025.
"Will I Lose Weight Walking 5.000 Steps a Day?". Elite Sports. Diakses Juni 2025.
"5.000 Steps a Day: Benefits and Tips". Runstreet. Diakses Juni 2025.