Baik sebelum maupun saat pandemik COVID-19, kegiatan lari atau joging masih diminati. Selain bisa dilakukan di mana pun dan tanpa harus membayar mahal untuk menjadi anggota gym, joging memiliki segudang manfaat kesehatan.
Namun, sering kali olahraga ini menyimpan risiko cedera. Supaya kamu bisa joging dengan leluasa dan aman, lakukan tips ini agar jogingmu maksimal dan mencegah cedera, melansir Runners World dan Cleveland Clinic.
Sebelum mulai berlari, mulailah dengan pemanasan menggunakan gerakan ringan seperti melemaskan kaki, melenturkan otot-otot, dan lain-lain. Setelah itu, mulailah dengan melakukan lari-lari kecil atau pelan, sebelum memulai pace normal joging atau larimu.
Menurut sebuah laporan dalam Journal Of Exercise Rehabilitation tahun 2018, pemanasan mampu membantu meningkatkan temperatur otot dan meningkatkan aliran darah. Hal ini akan membantu meningkatkan performa latihan dan mengurangi risiko cedera otot dan persendian.
Tak hanya itu, pemanasan dilakukan agar otot-ototmu tidak kaget karena tiba-tiba langsung berlari kencang. Kamu disarankan untuk melakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit sebelum memulai joging atau olahraga apa pun.
Tips berguna banget terutama buat kamu yang baru memulai aktivitas fisik lari maupun joging. Mulailah berlari dengan intensitas dan jarak yang tidak terlalu berat, misalnya sekali seminggu dengan jarak 2 km. Ini bisa membantu mencegah cedera pada hari pertamamu berlari, dan rutinitas berlarimu akan lebih konsisten.
Kalau baru mulai lari kamu sudah mengalami cedera, bisa jadi kamu akan malas melanjutkan aktivitas fisik yang menyehatkan tersebut!
Perlengkapan lari utama yang perlu diperhatikan adalah sepatu lari. Tips memilih sepatu yang tepat adalah sepatu harus pas di bagian tumit dan memiliki ruang agar jari-jari kaki dapat bergerak, serta memiliki bantalan yang tebal. Paling baiknya, belilah sepatu yang memang khusus dibuat untuk lari alias running shoes.
Untuk sepatu baru, biasanya masih keras dan lebih baik dipakai untuk lari-lari pelan dulu, hingga lama-lama sepatu akan menjadi lebih lunak dan lebih nyaman dipakai.
Menurut sebuah laporan dalam jurnal BMC Research Notes tahun 2011, orang yang memakai sepatu baru untuk berlari memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami cedera. Penelitian ini juga menunjukkan bahwa lebih baik kamu tidak terlalu sering gonta-ganti sepatu lari untuk meminimalkan risiko tersebut.
Cara berlari juga berperan penting untuk menghindari dari cedera. Cara berlari yang benar adalah dengan menapakkan kaki ke tanah seringan mungkin dan tidak mengangkat kaki terlalu tinggi.
Selain itu, posisi tubuh harus tegap, tetapi santai sambil berlari dengan mengayunkan kedua tangan (posisi tangan mengepal). Kunci utamanya adalah berlari sesantai mungkin. Ingat bahwa kamu sedang melakukan joging, bukan sprint.
Untuk menjaga performa dan terhindar dari cedera, lakukan olahraga squat. Gerakan ini dapat membantu meningkatkan kekuatan otot bokong, lutut, dan pergelangan kaki. Ketiga bagian tersebut adalah bagian otot yang paling sering mengalami cedera, lho.
Sebaiknya hindari lari di permukaan yang menanjak ataupun menurun, serta hindari juga permukaan yang keras dan tidak rata.
Disarankan untuk kamu, terutama yang pemula, untuk berlari di permukaan mendatar dan lembut (seperti tanah berumput) untuk menghindari kakimu mendapatkan tekanan yang berlebihan.
Apabila kamu rutin berlari, disarankan untuk sesekali beristirahat. Pasalnya, berlari adalah olahraga yang high impact, artinya memberikan tekanan yang besar pada tubuh. Untuk itu, ada baiknya sesekali kamu menggantinya dengan olahraga yang low impact seperti berenang atau bersepeda.
Itulah tadi beberapa tips yang bisa kamu terapkan agar terhindar dari cedera saat berlari atau joging. Pastikan yang kamu dapat dari olahraga hanya manfaatnya saja, ya!