90 Menit Strength Training, Risiko Kematian 13 Persen Lebih Rendah

Penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine menganalisis data 147.374 orang dewasa dari tiga kelompok penelitian besar di Amerika Serikat (AS), yaitu Health Professionals Follow-up Study, Nurses’ Health Study, dan Nurses’ Health Study II.

Sebanyak 31.540 peserta adalah laki-laki dan 115.834 lainnya perempuan. Usia median mereka pada awal penelitian adalah 54 tahun. Para peserta diikuti hingga 30 tahun, dengan kebiasaan strength training dan aktivitas aerobik dinilai berulang kali selama masa penelitian.

Selama pemantauan, para peneliti mencatat 35.798 kematian. Setelah memperhitungkan aktivitas aerobik dan berbagai faktor lain, orang yang melakukan strength training selama 90–119 menit per minggu memiliki:

• Risiko kematian akibat semua penyebab 13 persen lebih rendah.

• Risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular 19 persen lebih rendah.

• Risiko kematian akibat penyakit neurologis 27 persen lebih rendah.

Angka tersebut dibandingkan dengan peserta yang tidak melakukan strength training.

Penelitian ini tidak menunjukkan strength training memperpanjang usia seseorang dengan persentase tertentu, melainkan menunjukkan perbedaan risiko kematian selama masa penelitian.

Untuk kematian akibat penyakit neurologis, sebagian besar kasus berkaitan dengan demensia. Namun, perlu diketahui bahwa penyakit neurodegeneratif dapat berkembang lama sebelum diagnosis. Penurunan aktivitas fisik bisa saja merupakan tanda awal penyakit, bukan semata-mata penyebab kesehatan memburuk.

Temuan penelitian ini sejalan dengan bukti sebelumnya. Metaanalisis terhadap 16 studi kohort menemukan bahwa aktivitas penguatan otot berkaitan dengan risiko kematian dan beberapa penyakit tidak menular yang 10–17 persen lebih rendah. Manfaat terbesar umumnya terlihat pada durasi sekitar 30–60 menit per minggu.

Perbedaan durasi optimal strength training antara penelitian lama dan studi terbaru ini menunjukkan bahwa belum ada satu angka pasti untuk resep umur panjang bagi semua orang. Salah satu kelebihan penelitian terbaru adalah kebiasaan olahraga peserta dinilai berulang kali, bukan cuma sekali pada awal penelitian.

Pada peserta yang berlatih selama 120 menit atau lebih per minggu, risiko kematian akibat semua penyebab tetap lebih rendah daripada kelompok tanpa latihan. Namun, manfaatnya tidak lebih besar dibanding kelompok yang berlatih selama 90–119 menit.

Untuk kematian akibat kanker, risiko lebih rendah hanya ditemukan pada peserta yang melakukan latihan kekuatan selama 1–59 menit per minggu. Pada durasi yang lebih tinggi, hasilnya tidak berbeda secara statistik dari orang yang tidak berlatih. Latihan yang lebih lama bukannya meningkatkan risiko kanker, tetapi jumlah kasus pada beberapa kelompok relatif sedikit dan banyak faktor lain dapat memengaruhi hasil. Bukti mengenai latihan kekuatan dan kematian akibat kanker juga masih tidak konsisten.

Hal terpenting lainnya, penelitian ini bersifat observasional. Para peneliti mengamati kebiasaan peserta, bukan secara acak meminta sebagian orang berlatih dan sebagian lainnya tidak.

Orang yang rutin strength training dalam penelitian juga cenderung memiliki indeks massa tubuh lebih rendah, lebih jarang merokok, lebih aktif secara aerobik, dan pola makannya lebih sehat. Para peneliti telah menyesuaikan berbagai faktor tersebut secara statistik, tetapi masih mungkin ada perbedaan lain yang tidak tercatat.

Durasi olahraga juga dilaporkan sendiri oleh peserta. Para peneliti tidak memiliki informasi terperinci mengenai beban yang digunakan, intensitas latihan, jumlah set, repetisi, maupun waktu istirahat. Sebagian besar peserta adalah tenaga kesehatan kulit putih berusia paruh baya hingga lanjut usia sehingga hasilnya belum tentu berlaku sama pada semua populasi.

Jadi, 90–119 menit bisa menjadi panduan mengenai pola latihan jangka panjang, bukan target untuk semua orang.

Hasil paling kuat dalam penelitian terlihat ketika latihan kekuatan digabungkan dengan aktivitas aerobik.

Dibandingkan dengan orang yang tidak melakukan strength training dan memiliki aktivitas aerobik rendah, salah satu kelompok yang melakukan 60–119 menit strength training serta aktivitas aerobik tinggi memiliki risiko kematian 45 persen lebih rendah selama penelitian.

Aktivitas aerobik saja juga berkaitan dengan manfaat yang lebih besar daripada strength training saja. Namun, menambahkan strength training umumnya memberikan penurunan risiko tambahan pada hampir semua tingkat aktivitas aerobik.

Strength training dan latihan aerobik menawarkan manfaat yang berbeda. Aktivitas aerobik, seperti berjalan cepat, bersepeda, atau berenang, terutama melatih jantung, paru-paru, dan kebugaran kardiorespirasi. Latihan kekuatan membantu mempertahankan massa otot, kekuatan, komposisi tubuh, serta kemampuan menggunakan glukosa.

Buat pemula, sebaiknya mulailah dengan gerakan yang menggunakan berat tubuh, seperti squat, push-up di dinding, atau naik-turun pijakan rendah. Beban dapat ditambah secara bertahap menggunakan resistance band, dumbel ringan, atau mesin latihan.

Target 90 menit per minggu juga tidak harus dilakukan sekaligus. Waktu tersebut dapat dibagi menjadi dua atau tiga sesi.

Sebagai contoh, lakukan latihan selama 20–30 menit dua kali seminggu, lalu tingkatkan durasi atau beban secara bertahap setelah tubuh beradaptasi.

Latihan sebaiknya mencakup kelompok otot utama pada kaki, pinggul, punggung, perut, dada, bahu, dan lengan. Orang dewasa dianjurkan melakukan aktivitas penguatan otot setidaknya dua hari seminggu. Aktivitas ini perlu dilengkapi dengan minimal 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 menit aktivitas intensitas berat per minggu, menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO).

Bagi orang yang baru memulai, konsistensi lebih penting daripada mengejar beban berat. Pilih beban yang memungkinkan gerakan dilakukan dengan teknik terkontrol. Hentikan latihan jika muncul nyeri tajam, pusing, atau sesak yang tidak biasa.

Orang dengan penyakit kronis, riwayat cedera, atau keterbatasan gerak sebaiknya meminta arahan dokter atau fisioterapis untuk menyesuaikan latihan.

Pada akhirnya, strength training manfaatnya tidak cuma kamu rasakan saat ini, tetapi juga menjaga kesehatan jangka panjang.

Referensi

Yiwen Zhang, Dong Hoon Lee, Leandro F. M. Rezende, Yuan Ma, and Edward Giovannucci, “Long-Term Resistance Training with All-Cause and Cause-Specific Mortality: Assessing Dose-Response and Joint Associations with Aerobic Physical Activity,” British Journal of Sports Medicine 60, no. 12 (2026): 874–83, https://doi.org/10.1136/bjsports-2025-110503.

Haruki Momma, Ryoko Kawakami, Takanori Honda, and Susumu S. Sawada, “Muscle-Strengthening Activities Are Associated with Lower Risk and Mortality in Major Non-Communicable Diseases: A Systematic Review and Meta-analysis of Cohort Studies,” British Journal of Sports Medicine 56, no. 13 (2022): 755–63, https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061.

Harvard Health Publishing, “Strength Training over Decades Linked to Longer Life,” diakses Juli 2026.

World Health Organization, “Physical Activity,” diakses Juli 2026.