Apa Itu Mat Pilates? Berikut Gerakan dan Manfaatnya

ilustrasi pilates (pexels.com/Marta Wave)

Mat pilates adalah bentuk latihan pilates yang dilakukan di atas matras tanpa menggunakan alat berat seperti reformer. Latihan ini berfokus pada kekuatan inti, postur tubuh, fleksibilitas, dan kendali gerakan. Meski terlihat sederhana karena hanya menggunakan matras, mat pilates merupakan latihan terstruktur dan mengandalkan teknik tepat agar hasilnya efektif.

Gerakan-gerakan dalam mat pilates melibatkan seluruh tubuh, mulai dari otot perut, punggung, pinggul, hingga bahu. Beberapa gerakan yang umum termasuk plank, side plank, crunches, dan latihan stabilitas lainnya. Meskipun tanpa mesin reformer, sesi mat pilates bisa menggunakan alat bantu ringan seperti resistance band, bola pilates, atau dumbbell kecil untuk memberikan tantangan tambahan.

Latihan ini dikembangkan oleh Joseph Pilates di awal abad ke-20 sebagai bagian dari sistem yang menekankan enam prinsip utama. Prinsip tersebut yaitu:

• Pernapasan
• Konsentrasi
• Pusat (core)
• Kontrol
• Presisi
• Aliran gerakan

Prinsip-prinsip inilah yang menjadikan pilates sebagai latihan menyeluruh untuk memperkuat tubuh hingga meningkatkan kesadaran gerak dan koneksi pikiran-tubuh.

Salah satu keunggulan mat pilates adalah sifatnya yang low impact. Dengan begitu, latihan ini cocok untuk semua level kebugaran, termasuk pemula, lansia, maupun orang yang sedang proses pemulihan cedera ringan. Mengingat hanya membutuhkan matras dan alat bantu sederhana, latihan ini sangat fleksibel dilakukan di rumah, studio, atau bahkan di luar ruangan.

ilustrasi pilates (pexels.com/Gustavo Fring)

Jika baru mulai mencoba mat pilates, ada beberapa gerakan dasar yang sangat direkomendasikan. Gerakan-gerakan ini efektif untuk membangun kekuatan inti, meningkatkan fleksibilitas, dan mengembangkan kesadaran tubuh secara menyeluruh. Berikut lima gerakan mat pilates yang cocok untuk pemula dan cara melakukannya:

• Hundreds

Gerakan ini fokus melatih otot perut, lengan, dan bokong dengan ritme pernapasan terkontrol. Kalau mau melakukan gerakan ini, coba ikuti langkah berikut:

1. Berbaring terlentang, tekuk lutut membentuk posisi meja. Rentangkan tangan ke depan dan angkat kepala serta leher dari matras, aktifkan otot inti
2. Bisa pilih lutut tetap ditekuk atau luruskan kaki membentuk sudut 45 derajat dengan tumit bersama dan jari kaki sedikit mengarah keluar
3. Gerakkan tangan naik turun dari otot trisep dan punggung atas. Tarik napas selama lima hitungan, hembuskan selama lima hitungan. Ulangi sampai 100 gerakan tangan.

• Double leg stretch

Gerakan ini menguatkan otot inti dalam serta melibatkan lengan dan kaki secara bersamaan. Lakukan dengan cara:

1. Berbaring dan peluk lutut ke dada, angkat kepala dan leher dari matras
2. Tarik napas sambil luruskan lengan dan kaki menjauh satu sama lain, tanpa menurunkan kepala
3. Buang napas sambil mengayunkan lengan seperti gerakan "malaikat” dan tekuk lutut kembali ke posisi awal, aktifkan otot perut lebih dalam.

• Plank

Plank adalah latihan seluruh tubuh yang menguji dan meningkatkan kekuatan inti dan stabilitas. Berikut langkah-langkah melakukan plank:

1. Tempatkan telapak tangan atau lengan bawah di lantai dengan panggul netral dan otot inti serta kaki aktif
2. Jaga tubuh sejajar seperti papan kayu, dada terbuka dan pandangan sedikit ke depan agar tulang belakang lurus
3. Tahan posisi ini selama mungkin, lalu tingkatkan durasi secara bertahap.

• Leg circles

Gerakan ini menguatkan kaki dan otot inti serta membantu kesadaran gerakan tubuh. Cara melakukan leg circles adalah sebagai berikut:

1. Berbaring terlentang dengan satu kaki lurus di lantai dan kaki lainnya diangkat tegak ke atas
2. Buat lingkaran kecil atau besar secara terkontrol dengan kaki yang diangkat, tanpa menggerakkan pinggul, pelvis, atau punggung bawah
3. Ulangi lingkaran ke arah berlawanan lalu ganti kaki.

• Teaser

Teaser adalah gerakan klasik untuk melatih otot inti dalam dan koordinasi tubuh. Ikuti langkah ini:

1. Berbaring terlentang dengan lengan dan kaki lurus
2. Tarik napas sambil angkat tubuh membentuk huruf V, raih tangan ke arah kaki tanpa menyentuh, angkat bagian bawah tubuh dan aktifkan otot inti
3. Buang napas dan turunkan tubuh secara perlahan dan terkendali kembali ke matras.

ilustrasi pilates (pixabay.com/lograstudio)

Mat pilates adalah latihan dengan dampak rendah yang mudah dilakukan, minim peralatan, dan efektif membangun kekuatan sekaligus meningkatkan koneksi antara tubuh serta pikiran. Berikut ini beberapa manfaat rutin melakukan mat pilates:

• Menguatkan otot dan melenturkan tubuh

Melalui gerakan pilates dasar yang dilakukan dengan penuh kesadaran, kamu akan merasakan otot semakin kuat, bentuk tubuh terbentuk, dan kelenturan meningkat. Selain itu, kamu dapat mengaktifkan otot dengan cara tepat dari pusat tubuh atau “powerhouse” yakni otot inti yang dalam. Latihan ini mengajarkanmu bergerak lebih cerdas, bukan lebih keras, sambil tetap menikmati prosesnya.

• Meningkatkan postur tubuh

Salah satu teknik pilates yang utama adalah menarik pusar ke arah tulang belakang untuk membantu kestabilan dan pengaktifan otot inti. Teknik ini sangat efektif untuk memperbaiki postur tubuh. Dengan postur yang lebih baik, tubuh terasa lebih ringan dan mudah bergerak, baik saat latihan maupun aktivitas sehari-hari.

• Meningkatkan kesadaran tubuh dan pikiran

Mat pilates membantu mengenali dan menyelaraskan gerakan tubuh dengan lebih baik. Melatih pilates seperti memberikan "penyetelan ulang" pada tubuh, membuat setiap bagian tubuh bekerja harmonis. Ini membuatmu bergerak dengan kekuatan, keluwesan, dan kesadaran lebih tinggi dalam segala aktivitas.

• Mendukung kesehatan mental dan menambah energi

Selain fisik, pilates juga bermanfaat untuk kesehatan mental. Studi menunjukkan bahwa latihan mat pilates selama 30 menit dapat mengurangi kecemasan, kelelahan, dan memperbaiki suasana hati. Selain itu, pilates membantu meningkatkan rasa mandiri dan kualitas hidup, terutama pada orang dewasa yang lebih tua.

• Mengurangi rasa nyeri

Karena sifatnya yang low-impact, pilates sering digunakan sebagai terapi pemulihan dan manajemen nyeri. Latihan ini terbukti efektif mengurangi nyeri pada punggung, leher, dan lutut.

Nah, itulah penjelasan soal apa itu mat pilates, lengkap dengan gerakan dan manfaatnya. Yuk, coba latihannya supaya tubuh makin kuat dan pikiran rileks!

Referensi 

"Mat Pilates Is Having Its Renaissance Moment: Here’s How To Join In". Peloton the Output. Diakses Mei 2025.
"What is Mat Pilates?". Chuze Fitness. Diakses Mei 2025.
"Fitness Center: What Is Mat Pilates? Should You Try It?". The Club at Arrowcreek. Diakses Mei 2025.
Denham‐Jones, Laura, dkk. “A Systematic Review of the Effectiveness of Pilates on Pain, Disability, Physical Function, and Quality of Life in Older Adults With Chronic Musculoskeletal Conditions.” Musculoskeletal Care 20, no. 1 (May 24, 2021): 10–30. 
Di Lorenzo, Christine E. “Pilates: What Is It? Should It Be Used in Rehabilitation?” Sports Health a Multidisciplinary Approach 3, no. 4 (June 23, 2011): 352–61.
Fleming, Karl M., Mark Campbell, and Matthew P. Herring. “Acute Effects of Pilates on Mood States Among Young Adult Males.” Complementary Therapies in Medicine 49 (January 25, 2020): 102313.