6 Gerakan Pilates untuk Mengecilkan Perut, Lakukan Konsisten!
Tampilan fisik yang prima tanpa lemak di bagian perut tentu menjadi idaman. Untungnya, tujuan tersebut bisa dicapai dengan berolahraga. Tidak harus ke gym, beberapa jenis olahraga mengecilkan perut bisa dilakukan dari rumah saja, lho. Contohnya dengan menerapkan gerakan pilates untuk mengecilkan perut berikut ini.
Yup, kamu bisa mengisi waktu senggangmu dengan melakukan gerakan-gerakan berikut secara rutin. Secara perlahan, tumpukan lemak di perut berkurang dan bisa membuat siluet tubuhmu lebih kencang.
Gerakan pilates unutuk mengecilkan perut
Pada dasarnya, pilates tidak membakar kalori secara masif sebagaimana bentuk olahraga HIIT. Meski demikian, jenis olahraga ini diketahui dapat mengurangi bobot tubuh secara perlahan. Fokusnya, pembentukan kekuatan dan jaringan otot alias rekomposisi tubuh.
Nah, rekomposisi tubuh melalui teknik penguatan otot yang konsisten mampu membangun otot ramping dan mengurangi lemak tubuh. Hasilnya, bagian perut jauh lebih kencang. Coba gerakan ini secara rutin untuk tercapainya tujuanmu.
1. Runner's lunge
Pertama, kamu dapat mencoba gerakan runner's lunge setelah pemanasan. Gerakannya mirip dengan gambar, tetapi kamu perlu memosisikan telapak tangan ke lantai sehingga dada menempel di paha seperti hendak berlari. Tarik posisi sedekat mungkin ke lantai dan tahan 30 detik sebelum berganti kaki, ya.
Ingatlah untuk tidak menggunakan otot kaki sebagai tumpuan penahan pinggul. Sebaliknya, lepaskan pinggul untuk merasakan peregangan yang dalam. Kamu mungkin merasa tarikan di bagian perut dan itu hal yang baik.
2. The hundred
The hundred diketahui sebagai gerakan pilates klasik yang berguna untuk melatih otot perut, mendorong pembakaran kalori, dan meningkatkan daya tahan. Untuk mekakukannya, bisa mulai dengan berbaring telentang, angkat kaki ke atas, lalu rentangkan lengan lurus di atas tubuh.
Tarik napas selama lima hitungan dan embuskan selama lima hitungan dengan posisi kaki tetap sembari sembari mengayunkan lengan ke atas dan bawah dengan kuat.Jangan lupa tarik kepala ke atas seperti hendak sit up, ya.
Lakukan 10 set dengan 10 kali pengulangan. Kamu bisa menyesuaikan tinggi kepala secara bertahap, kok.
3. Double-leg stretch
Masih dengan posisi telentang, kamu juga bisa mencoba double-leg stretch. Mulai dengan posisi rebahan di permukaan yang datar, lalu tekuk kedua kaki hingga mendekat ke dada dan pegangi dengan kedua tangan. Perlahan, luruskan kaki ke atas dengan posisi kedua tangan pun ke atas kepala.
Selama melakukannya, pastikan posisi kepala terangkat menjauh dari permukaan, ya. Kamu bisa menyesuaikan tingginya sesuai kesanggupanmu. Makin tinggi posisi kepala, makin berat tarikannya ke area perut dan pinggul. Lakukan 10 hingga 12 repetisi.
4. Plank
Plank mungkin didapuk sebagai salah satu gerakan paling sulit dalam pilates, tidak semua orang bisa bertahan bahkan selama 15 detik. Meski demikian, gerakan ini sejatinya bisa dilatih dan memberikan manfaat luar biasa untuk otot area perut dan panggul. Plusnya lagi, gerakan ini termasuk latihan kekuatan dan stabilitas.
Caranya, mulai dengan posisi tengkurap di permukaan. Jika sudah siap, posisikan kedua siku sebagai tumpuan tubuh, tarik kaki sejauh mungkin yang ditopang pada ujung jari. Tahan selama 30 detik hingga semenit. Kalau tidak memungkinkan, kamu bisa melakukannya secara bertahap. Tingkatkan saat mulai terbiasa, ya.
5. Criss-cross
Salah satu alasan pilates di rumah merupakan kegiatan menyenangkan adalah karena kamu bisa melakukan gerakannya sambil rebahan. Selain dua sebelumnya, coba lakukan criss-cross untuk membantu mengencangkan otot perut dan menghilangkan tumpukan lemak.
Mulai dengan berbaring telentang dan angkat kedua kaki ke udara. Setelah siap, kamu dapat mengangkat kepala menjauhi permukaan dan gunakan kedua tangan untuk menahannya. Secara perlahan, tarik kaki menekuk hingga ke dada secara bergantian. Pastikan tubuhmu menyilang saat melakukannya, ya. Ulangi hingga 15 sampai 20 kali.
6. Leg pull front
Tidak hanya berfokus pada kekuatan otot perut, leg pull front juga melatih seluruh inti tubuh sekaligus melibatkan bahu dan otot punggung. Kamu bisa memulai gerakannya seperti hendak plank. Ketika sudah siap, ubah tumpuan menjadi ke telapak tangan dengan kedua tangan diluruskan ke lantai.
Pastikan menjadikan ujung kaki sebagai tumpuan, ya. Lanjutkan dengan mengangkat satu kaki ke belakang dan tahan selama beberapa detik. Kembali ke posisi plank dan ganti angkat kaki sebelahnya. Ulangi sebanyak 12 hingga 15 kali.
Gerakan pilates untuk mengecilkan perut di atas tampak sederhana. Akan tetapi, kalau dilakukan dengan benar akan melatih otot inti gerakan di atas dapat membuat perut tampak lebih kencang dan rata alias bebas lemak.
Referensi:
"6 Pilates Exercises to Burn Belly Fat". Health Shots. Diakses Maret 2025.
"10 Best No-Equipment Pilates Exercises To Melt Belly Fat". Eat This, Not That. Diakses Maret 2025.
"Is Pilates Good for Weight Loss?". Medical News Today. Diakses Maret 2025.
