Apa Saja yang Harus Dipersiapkan untuk Hyrox?

14 Jul 2026, 16:06 WIB

gambar Peserta kompetisi Hyrox (unsplash.com/Mathieu Improvisato)

Intinya Sih

Hyrox adalah kompetisi kebugaran asal Jerman yang menggabungkan lari dan latihan fungsional, kini populer di berbagai negara dan bisa diikuti oleh semua tingkatan, termasuk pemula.
Peserta harus menyelesaikan delapan stasiun latihan seperti SkiErg, sled push, rowing, hingga wall balls diselingi lari 1 km; latihan mencakup kombinasi kekuatan dan daya tahan tubuh.
Persiapan penting meliputi program latihan 12–16 minggu, menjaga pola makan seimbang, serta memberi waktu istirahat cukup agar tubuh siap menghadapi intensitas kompetisi Hyrox.

Disclaimer: This was created using Artificial Intelligence (AI)

Setelah beberapa waktu lalu olahraga padel viral di mana-mana, sekarang perhatian orang mulai tertuju pada Hyrox. Sama seperti padel, Hyrox merupakan olahraga yang cukup baru. Makanya tidak heran kalau banyak orang yang masih asing dengan olahraga satu ini.

Hyrox sendiri sebenarnya merupakan kompetisi kebugaran yang menggabungkan lari dan latihan fungsional dalam satu perlombaan. Pertama kali dilakukan di Jerman pada tahun 2017, kompetisi ini mulai banyak diadakan di berbagai negara. Lantas, apakah Hyrox juga bisa dilakukan oleh pemula, dan apa saja yang dipersiapkan untuk Hyrox?

1. Hyrox bisa diikuti semua tingkatan

gambar peserta selama kompetisi Hyrox (unsplash.com/Leona Lee)

Sekilas membaca deskripsinya, banyak orang merasa bahwa kompetisi ini sangat berat. Tidak sedikit yang beranggapan bahwa Hyrox hanya bisa diikuti oleh atlet atau mereka yang memang sudah sering mengikuti olahraga berat. Padahal sebenarnya, kompetisi ini terbuka untuk semua tingkatan. Mulai dari atlet berpengalaman sampai pemula yang sedang mencari tantangan. Meski begitu, tentu aja sebelum mengikuti kompetisi, kamu yang pemula wajib melakukan berbagai persiapan.

Mulai dari menetapkan tujuan hingga menyusun program latihan untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan. Jika ini merupakan Hyrox pertama, penting untuk selalu menetapkan tujuan yang realistis dan sesuai dengan kemampuan diri sendiri. Untuk mereka yang baru pertama kali, program pelatihan biasanya memakan waktu antara 12 sampai 16 Minggu. Memang cukup lama, tetapi justru kuncinya adalah kamu harus memiliki cukup banyak waktu untuk membangun daya tahan tubuh sekaligus menyisakan ruang untuk pemulihan dan persiapan sebelum kompetisi di mulai.

2. Latihan kekuatan dan fungsional

gambar seorang pria sedang berlatih untuk kompetisi Hyrox (unsplash.com/Alexander Ricsrt)

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, Hyrox adalah kompetisi yang menggabungkan lari dan latihan fungsional. Kombinasi ini dipilih untuk menguji daya tahan, kekuatan, serta kemampuan atletik secara menyeluruh. Dalam satu kompetisi, para peserta akan dituntut untuk menyelesaikan 8 stasiun latihan fungsional dan berlari sejauh 1 kilometer setelah berhasil menyelesaikan 1 stasiun. Delapan stasiun itu meliputi:

SkiErg sejauh 1.000 meter
Sled push atau mendorong kereta beban sejauh 50 meter
Sled pull atau menarik kereta beban sejauh 50 meter
Burpee broad jump sejauh 80 meter
Rowing atau mendayung sejauh 1.000 meter
Farmers carry atau berjalan membawa beban di kedua tangan sejauh 200 meter
Sandbag lunges sejauh 100 meter
Wall balls sebanyak 100 kali

Untuk memastikan peserta sanggup menyelesaikan tantangan yang ada, program latihan Hyrox biasanya terdiri dari latihan lari dan latihan fungsional. Untuk latihan lari, terdiri dari dua sesi yakni lari dengan kecepatan sedang berdurasi 30-45 menit dan lari cepat dalam waktu singkat. Sedangkan latihan fungsional dibutuhkan untuk meningkatkan kekuatan dan daya seluruh tubuh. Latihannya meliputi menarik kereta luncur, SkiErg dan dayung, mengangkat beban dan lunges, hingga wall balls dan burpees yang dilakukan dua kali dalam seminggu.

3. Jaga pola makan dan istirahat

gambar seorang pria penuh keringat setelah latihan Hyrox (unsplash.com/Max Winkler)

Kompetisi Hyrox memang cukup berat dan menguras banyak tenaga, tetapi bukan berarti kamu harus memforsir diri dengan berlatih setiap hari. Banyak orang beranggapan kalau berlatih setiap hari akan membuat kita jadi lebih siap. Sebaliknya berlatih secara berlebihan justru akan menghambat progres latihan. Bagaimanapun tubuh kita ini membutuhkan istirahat. Dalam satu minggu, pastikan kamu memiliki setidaknya satu hari penuh untuk beristirahat dan satu hari untuk sesi pemulihan aktif. Selain itu selama masa latihan, menjelang kompetisi, dan pada hari kompetisi, pastikan bahwa asupan makanan dan minuman terpenuhi untuk menjaga agar tubuh tetap terhidrasi. Terakhir, datanglah lebih awal untuk mempersiapkan diri sebelum kompetisi dimulai.

Hyrox memang bukan sekedar ajang kompetisi biasa. Meski bisa diikuti semua orang, kompetisi ini membutuhkan persiapan yang matang dan kondisi tubuh yang bugar. Jadi sebelum memutuskan untuk mengikuti kompetisi ini, pastikan kamu sudah siap. Baik itu saat kompetisi maupun siap menjalani berbagai program latihannya.

Referensi

“What Is HYROX?” Medical News Today. Diakses Juli 2026.
“What Is HYROX? The Complete Guide.” Red Bull. Diakses Juli 2026.
“HYROX Training for Beginners.” Traverse Fitness. Diakses Juli 2026.
“How to Prepare for HYROX.” HYROX South Africa. Diakses Juli 2026.
“How to Train for Your First HYROX.” ROXFIT. Diakses Juli 2026.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.