Apakah plank benar-benar bisa menurunkan tekanan darah?

Penelitian menunjukkan latihan isometrik seperti plank dapat menurunkan tekanan darah lebih signifikan dibandingkan olahraga aerobik, beban, atau HIIT.
Plank dilakukan dengan posisi tubuh lurus dari kepala hingga tumit, bertumpu pada lengan bawah dan ujung kaki, serta menjaga otot perut kencang untuk hasil optimal dan mencegah cedera.
Selain plank, olahraga seperti jalan cepat, bersepeda, hiking, latihan beban, dan berenang juga terbukti membantu mengontrol tekanan darah bila dilakukan rutin.

Disclaimer: This was created using Artificial Intelligence (AI)

Setelah Idul Adha, tidak sedikit orang yang mulai khawatir tekanan darahnya naik akibat mengonsumsi daging kurban dan makanan tinggi garam dalam jumlah berlebihan. Meski tidak selalu menyebabkan hipertensi, kebiasaan tersebut dapat meningkatkan risiko kenaikan tekanan darah, terutama pada orang yang sudah memiliki riwayat hipertensi atau faktor risikonya.

Karena itu, banyak orang mencari cara untuk membantu menjaga tekanan darah tetap stabil, salah satunya melalui olahraga. Plank menjadi salah satu latihan yang sering dikaitkan dengan manfaat ini.

Namun, apakah plank bisa menurunkan hipertensi? Penelitian menunjukkan bahwa latihan plank berpotensi membantu menurunkan tekanan darah jika dilakukan secara rutin. Yuk, simak penjelasan lengkapnya!

Table of Content

1. Apakah plank bisa menurunkan hipertensi?

2. Cara melakukan plank

3. Olahraga lain untuk menurunkan hipertensi

1. Apakah plank bisa menurunkan hipertensi?

Plank termasuk latihan isometrik, yaitu jenis olahraga yang membuat otot berkontraksi tanpa menggerakkan sendi atau mengubah panjang otot. Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam British Journal of Sports Medicine menemukan bahwa latihan isometrik, seperti plank, memberikan penurunan tekanan darah yang lebih besar dibandingkan beberapa jenis olahraga lain, termasuk latihan aerobik, latihan beban, dan high-intensity interval training (HIIT).

Penelitian tersebut menganalisis 270 uji klinis yang melibatkan lebih dari 15.000 peserta dari berbagai negara. Hasilnya menunjukkan bahwa semua jenis olahraga dapat membantu menurunkan tekanan darah, tetapi latihan isometrik memberikan efek paling signifikan. Para peneliti menjelaskan bahwa saat melakukan plank, otot berada dalam kondisi tegang secara statis sehingga aliran darah ke otot sementara berkurang. Ketika posisi plank selesai dan otot kembali rileks, terjadi peningkatan aliran darah yang cukup besar yang diduga membantu memperbaiki fungsi pembuluh darah dan regulasi tekanan darah.

2. Cara melakukan plank

ilustrasi plank (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Plank termasuk latihan sederhana karena tidak memerlukan alat khusus. Namun, posisi tubuh yang benar sangat penting agar manfaatnya optimal dan risiko cedera dapat diminimalkan. Berikut langkah-langkah melakukan plank yang benar:

Siapkan area yang datar dan nyaman. Kamu bisa menggunakan matras yoga atau matras olahraga agar tubuh lebih nyaman saat bertumpu pada lantai
Mulailah dengan posisi tengkurap, lalu topang tubuh menggunakan kedua lengan bawah dan ujung jari kaki. Pastikan siku berada tepat di bawah bahu dan lengan mengarah ke depan
Kencangkan otot perut dengan menarik pusar ke arah tulang belakang. Jaga tubuh tetap lurus dari kepala, punggung, pinggul, hingga tumit sehingga membentuk satu garis sejajar
Pastikan bahu tetap rileks dan tidak terangkat ke arah telinga. Hindari posisi pinggul yang terlalu turun atau terlalu tinggi karena dapat mengurangi efektivitas latihan
Tahan posisi plank selama sekitar 10 detik jika masih pemula. Fokus pada pernapasan yang teratur selama menahan posisi
Setelah selesai, turunkan tubuh secara perlahan untuk beristirahat. Seiring waktu, tingkatkan durasi plank secara bertahap menjadi 30 detik, 45 detik, hingga 60 detik sesuai kemampuan.

3. Olahraga lain untuk menurunkan hipertensi

Selain plank, ada berbagai jenis olahraga yang dapat membantu mengontrol dan menurunkan tekanan darah. Aktivitas fisik secara rutin dapat membuat pembuluh darah lebih fleksibel sehingga aliran darah menjadi lebih lancar. Berikut beberapa olahraga yang bisa dicoba.

Jalan kaki cepat

Jalan kaki dengan intensitas sedang selama 10 menit sebanyak tiga kali sehari dapat membantu menurunkan tekanan darah. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa tiga sesi jalan kaki singkat lebih efektif dalam mencegah lonjakan tekanan darah dibandingkan satu sesi jalan kaki selama 30 menit.

Bersepeda

Bersepeda, baik di luar ruangan maupun menggunakan sepeda statis, dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Kamu bisa melakukannya selama 30 menit per hari atau membaginya menjadi tiga sesi masing-masing 10 menit.

Hiking atau mendaki

Aktivitas mendaki jalan menanjak, bukit, atau gunung melibatkan kerja otot yang lebih besar sehingga dapat meningkatkan kebugaran tubuh. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa hiking berpotensi menurunkan tekanan darah hingga sekitar 10 mmHg.

Latihan beban

Meski tekanan darah dapat meningkat sementara saat mengangkat beban, latihan kekuatan secara rutin dapat meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan dan membantu menurunkan tekanan darah dalam jangka panjang.

Berenang

Berenang merupakan olahraga yang baik untuk kesehatan jantung, terutama bagi orang dewasa dan lansia. Sebuah penelitian menemukan bahwa latihan renang secara rutin selama 12 minggu mampu menurunkan tekanan darah sistolik rata-rata sekitar sembilan poin.

Nah, sekarang kamu sudah mengetahui fakta terkait apakah plank bisa menurunkan hipertensi. Latihan sederhana ini berpotensi membantu mengontrol tekanan darah dan mudah dilakukan di rumah. Jadi, setelah menikmati aneka hidangan kurban, jangan lupa kembali menerapkan kebiasaan sehat agar tekanan darah tetap terkendali, ya.

FAQ seputar apakah plank bisa menurunkan hipertensi

Apakah plank benar-benar bisa menurunkan tekanan darah?	Ya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa plank sebagai latihan isometrik dapat membantu menurunkan tekanan darah jika dilakukan secara rutin.
Berapa lama harus melakukan plank untuk membantu menurunkan hipertensi?	Pemula bisa mulai dari 10–30 detik per sesi, lalu meningkatkannya secara bertahap sesuai kemampuan dan kondisi tubuh.
Apakah penderita hipertensi aman melakukan plank?	Umumnya aman, tetapi penderita hipertensi yang tidak terkontrol atau memiliki masalah jantung sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.

Referensi
"Planks and Wall Sits Best Exercise for Lowering Blood Pressure, Study Says". The Guardian. Diakses Juni 2026.
"How a One-Minute Plank Can Lower Your Blood Pressure". Jefferson Health. Diakses Juni 2026.
"How to Do a Plank: Proper Form, Variations, and Common Mistakes". Verywell Fit. Diakses Juni 2026.
"The Six Best Exercises To Control High Blood Pressure". Honor Health. Diakses Juni 2026.
Edwards, Jamie J, Algis H P Deenmamode, Megan Griffiths, Oliver Arnold, Nicola J Cooper, Jonathan D Wiles, and Jamie M O’Driscoll. “Exercise Training and Resting Blood Pressure: A Large-scale Pairwise and Network Meta-analysis of Randomised Controlled Trials.” British Journal of Sports Medicine 57, no. 20 (July 25, 2023): 1317–26.