Benarkah Mode Red Light di HP Bikin Tidur Lebih Nyenyak?

Ritme biologis orang dewasa yang sehat mengikuti siklus tidur bangun selama 24 jam. Saat matahari terbit, tubuh melepaskan kortisol, hormon yang membuat kamu terasa segar dan waspada. Ketika cahaya meredup pada malam hari, giliran melatonin yang meningkat, menimbulkan rasa kantuk dan mendorong tubuh bersiap tidur.

Perangkat elektronik berlayar menyala—HP, tablet, e-reader, komputer, TV—memancarkan cahaya pendek berenergi tinggi (blue light). Lampu fluoresen dan LED juga memancarkan cahaya biru. Paparan ini terbukti mengurangi atau menunda produksi melatonin malam hari dan menekan rasa kantuk. Cahaya biru juga dapat memotong durasi tidur gelombang lambat (slow-wave) dan REM, dua fase penting bagi fungsi kognitif.

Anak-anak khususnya lebih rentan mengalami gangguan tidur akibat perangkat yang memancarkan cahaya biru. Banyak studi menemukan kaitan antara pemakaian gawai sebelum tidur dan bertambahnya latensi tidur (waktu yang dibutuhkan untuk terlelap). Selain itu, anak yang menggunakan perangkat ini pada malam hari cenderung tidak mendapat tidur berkualitas cukup dan lebih mudah lelah keesokan harinya.

Jenis penerangan rumah tertentu juga bisa memengaruhi produksi melatonin malam hari. Dalam satu studi, lampu kamar tidur yang terang menunda/mengurangi produksi melatonin hingga 90 menit dibanding pencahayaan redup.

Berbeda dari cahaya biru, merah, kuning, dan oranye hampir tidak mengganggu ritme sirkadian. Cahaya redup dengan salah satu warna ini dianggap optimal untuk membaca malam. E-reader portabel memang memancarkan cahaya biru, tetapi tidak sebanyak banyak perangkat elektronik lain. Jika tetap memakai e-reader, atur kecerahan serendah mungkin.

Berbeda dengan cahaya biru yang “menipu” otak seolah masih siang, cahaya merah membuat otak membaca bahwa hari mulai berakhir. Sinyal ini dikatakan mirip matahari terbenam dan lebih kecil kemungkinannya mengganggu pelepasan melatonin.

Soal apakah filter cahaya merah benar-benar berdampak pada kualitas tidur, jawabannya belum sepenuhnya jelas. Hasil riset beragam, karena itu masih tidak konklusif. Namun, sebagian besar bukti sejauh ini menyarankan bahwa memakai filter merah bisa bermanfaat.

Meski begitu, kondisi tanpa cahaya sama sekali tetap yang paling ideal untuk tidur.

Sebaiknya hindari komputer, HP, dan perangkat pemancar cahaya biru lainnya dalam beberapa jam menjelang waktu tidur. Namun, ini tidak selalu memungkinkan, misalnya bagi yang bekerja atau belajar pada malam hari. Jika kamu perlu memakai perangkat di malam hari, strategi ini dapat membantu kamu tidur lebih lama dan lebih nyenyak.

• Kurangi pemakaian perangkat elektronik pada siang dan malam hari

Penggunaan perangkat elektronik dalam waktu lama pada siang hari juga bisa berdampak buruk pada tidur, terutama pada remaja. Dampak yang sering terjadi: durasi tidur lebih pendek, waktu untuk terlelap lebih lama, dan kekurangan tidur yang lebih besar. Ajak remaja berdiskusi soal paparan perangkat yang berlebihan dan, bila perlu, batasi pemakaian hariannya.

• Bangun rutinitas sebelum tidur yang menenangkan

Jam tidur yang konsisten dan memastikan waktu istirahat yang cukup sangat penting untuk tidur sehat. Satu jam sebelum tidur idealnya diisi aktivitas yang menenangkan dan tanpa layar.

• Jadikan kamar tidur zona bebas layar

Banyak orang punya TV di kamar tidur, tetapi menonton TV sebelum tidur tidak dianjurkan karena efek negatifnya pada kualitas tidur. Direkomendasikan untuk mengeluarkan semua perangkat elektronik dari kamar, dan dorong anak-anak melakukan hal yang sama.

• Pertahankan pencahayaan kamar yang redup, atau lebih baik lagi, gelap

Intensitas cahaya diukur dengan satuan lux. Beberapa studi menunjukkan bahwa cahaya ruangan normal ≥100 lux dapat menekan produksi melatonin dan mengganggu jadwal tidur bangun. Pencahayaan dalam ruangan yang lebih redup jauh lebih sedikit memengaruhi produksi melatonin.

• Gunakan mode malam (night mode)

Banyak HP, tablet, dan perangkat portabel lain memiliki mode malam yang lebih nyaman untuk mata menjelang tidur. Mode malam yang paling efektif mengurangi emisi cahaya biru dan menurunkan kecerahan layar. Jika perangkatmu tidak otomatis menyesuaikan kecerahan saat mode malam, atur kecerahan secara manual agar lebih redup.

Referensi

"How Electronics Affect Sleep." Sleep Foundation. Diakses Agustus 2025.

"Brain Basics: Understanding Sleep." National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Diakses Agustus 2025.

"The Color of the Light Affects the Circadian Rhythms." Centers for Disease Control and Prevention. Diakses Agustus 2025.

Lauren Hale et al., “Youth Screen Media Habits and Sleep,” Child and Adolescent Psychiatric Clinics of North America 27, no. 2 (March 1, 2018): 229–45, https://doi.org/10.1016/j.chc.2017.11.014.

Joshua J. Gooley et al., “Exposure to Room Light Before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans,” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 96, no. 3 (December 30, 2010): E463–72, https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098.

Rong Pan et al., “Effects of Red Light on Sleep and Mood in Healthy Subjects and Individuals With Insomnia Disorder,” Frontiers in Psychiatry 14 (August 24, 2023), https://doi.org/10.3389/fpsyt.2023.1200350.

"Does Shifting Your Phone to Red Light Really Help You Sleep Better?" Health. Diakses Agustus 2025.