Berapa Kali Push Up agar Sixpack? Ini Rekomendasinya

Setiap tubuh berbeda, tapi untuk kebanyakan pria, kemampuan melakukan 25—30 push up berturut-turut dengan teknik yang benar sudah jadi indikator kekuatan otot ideal untuk membangun massa otot, termasuk otot inti. Menurut Ebenezer Samuel, C.S.C.S., Fitness Director pada Men’s Health, jumlah ini justru jadi “sweet spot” untuk merangsang pertumbuhan otot secara efektif.

Kalau kamu sudah bisa menyelesaikan 3 set push up masing-masing 25—30 repetisi dengan form yang rapi, menambah repetisi hingga 40 atau 50 kali bukan lagi solusi terbaik. Hal itu justru bikin gerakan dinilai “curang” dan stimulus ke otot berkurang. Pada tahap ini, tantangannya bisa ditingkatkan dengan menambah beban, misalnya memakai weighted vest atau plate di punggung agar otot tetap dipaksa beradaptasi dan berkembang.

Perlu dipahami juga, push up saja tidak bisa bikin perut sixpack dalam semalam. Otot perut terbentuk dari latihan konsisten, progresif, dan dikombinasikan dengan pola makan serta persentase lemak tubuh yang terjaga.

Jumlah push up sebanyak apa pun tidak akan maksimal hasilnya kalau tekniknya asal-asalan. Push up dengan form yang benar bikin otot bekerja lebih optimal sehingga latihan jadi efektif dan minim risiko cedera. Supaya kamu benar-benar dapat manfaatnya, ikuti langkah-langkah push up berikut ini:

1. Posisikan tubuh seperti plank dengan telapak tangan menempel di lantai dan berada tepat di bawah bahu. Pastikan kaki lurus ke belakang dan tubuh siap menopang beban

2. Aktifkan bahu, kencangkan otot perut dan glutes untuk menciptakan ketegangan dari kepala sampai kaki. Jaga punggung tetap lurus dan pandangan mengarah ke lantai agar posisi leher netral

3. Tekuk siku perlahan hingga dada hampir menyentuh lantai. Posisi siku sebaiknya membentuk sudut sekitar 45 derajat dari tubuh, bukan melebar ke samping, agar bahu lebih aman

4. Tekan lantai dengan telapak tangan hingga tubuh kembali ke posisi awal. Luruskan siku sepenuhnya di atas, lalu stabilkan posisi sebelum mengulangi gerakan.

Meningkatkan jumlah push up tidak harus langsung menargetkan 25 repetisi atau lebih. Kalau masih pemula, fokuslah melakukan beberapa set push up sebanyak yang kamu mampu dengan teknik benar. Selama otot terus diberi tantangan, proses pembentukan otot tetap berjalan meski jumlah repetisinya belum banyak.

Terpenting, hentikan set saat teknik mulai menurun. Jika pinggul turun, punggung melengkung atau kamu sudah sulit mendorong tubuh naik dari posisi bawah, itu tanda otot lelah. Memaksakan repetisi dengan form yang buruk justru bikin latihan kurang efektif dan berisiko cedera.

Lakukan push up secara rutin, minimal 1—2 kali seminggu dan jaga teknik tetap rapi di setiap repetisi. Seiring waktu, kekuatan akan meningkat dan jumlah push up pun bertambah dengan sendirinya. Saat sudah terbiasa melakukan 25 repetisi atau lebih, barulah tingkatkan tantangan lewat beban tambahan atau variasi push up, bukan sekadar menambah jumlah ulangannya.

Jadi, berapa kali push up agar sixpack bukan tentang siapa yang paling banyak, tapi lebih pada konsisten dengan teknik tepat. Yuk, terus semangat buat raih perut impianmu!

Referensi

"How Many Pushups Does It Take to Build Muscle?". Men's Health. Diakses Januari 2026.