Berapa Kalori Lari Half Marathon? Berikut Kisarannya

Menurut pengalaman yang dilakukan tim IDN Times, lari half marathon sejauh 21 km dengan waktu tempuh sekitar 2 jam 45 menit dapat membakar sekitar 1.773 kalori. Jumlah kalori yang cukup besar ini sejalan dengan jarak dan durasi lari yang ditempuh dalam satu sesi.

Meski begitu, kalori yang terbakar saat half marathon bisa berbeda pada setiap orang, tergantung berat badan, kecepatan lari, durasi, kondisi fisik, hingga medan yang dilalui. Semakin berat tubuh dan semakin tinggi intensitas lari, umumnya energi yang dibutuhkan juga semakin besar.

Perkiraan kalori yang terbakar saat lari half marathon juga dapat dilihat berdasarkan berat badan. Dengan asumsi easy pace sekitar 9 km/jam dan jarak lari yang sama, semakin besar berat badan, umumnya makin banyak kalori terbakar. Berikut perkiraannya:

• 50 kg: sekitar 1.030 kalori

• 60 kg: sekitar 1.235 kalori

• 70 kg: sekitar 1.441 kalori

• 80 kg: sekitar 1.647 kalori

• 90 kg: sekitar 1.853 kalori

• 100 kg: sekitar 2.058 kalori

Jumlah kalori yang terbakar saat lari tidak hanya dipengaruhi oleh jarak dan kecepatan. Beberapa faktor lain juga dapat membuat pembakaran kalori setiap orang berbeda, di antaranya:

• Jenis kelamin

Laki-laki dan perempuan umumnya memiliki komposisi tubuh yang berbeda. Laki-laki cenderung memiliki lebih banyak massa otot dan lebih sedikit lemak tubuh, sehingga kebutuhan energi dan pembakaran kalorinya saat beraktivitas dapat lebih tinggi.

• Usia

Usia juga dapat memengaruhi jumlah kalori yang terbakar. Seiring bertambahnya usia, massa otot cenderung berkurang dan metabolisme istirahat dapat melambat sehingga pembakaran energi selama aktivitas fisik ikut berubah.

• Berat badan

Berat badan menjadi salah satu faktor penting dalam pembakaran kalori. Seseorang dengan berat badan lebih besar umumnya membutuhkan lebih banyak energi untuk menggerakkan tubuh pada jarak dan kecepatan yang sama.

• Metabolisme basal

Setiap orang memiliki basal metabolic rate (BMR) yang berbeda, yaitu jumlah energi yang digunakan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar saat beristirahat. Perbedaan metabolisme ini turut memengaruhi total kalori yang terbakar selama berlari.

• Kondisi lingkungan

Suhu, kelembapan, angin, paparan sinar matahari, hingga ketinggian tempat dapat memengaruhi seberapa keras tubuh bekerja. Berlari dalam cuaca panas, lembap, atau melawan angin dapat membuat tubuh mengeluarkan energi lebih besar.

• Pace lari

Kecepatan lari juga berpengaruh terhadap jumlah kalori yang dibakar. Semakin cepat pace yang dipertahankan, semakin besar energi yang dibutuhkan tubuh dibandingkan saat berlari dengan kecepatan lebih santai.

• Asupan nutrisi

Makanan yang dikonsumsi sebelum, selama, dan setelah lari membantu menyediakan energi untuk tubuh. Asupan karbohidrat, protein, dan lemak yang cukup juga penting untuk menjaga stamina serta mendukung pemulihan setelah lari jarak jauh.

Jadi, berapa kalori lari half marathon dapat berbeda pada setiap orang karena dipengaruhi berbagai faktor, mulai dari berat badan, pace, hingga kondisi lingkungan. Semoga penjelasan ini membantu, ya.

Referensi

"Half Marathon Calorie Calculator". Run Kcal. Diakses September 2026.
"How Many Calories Do You Burn Running a Marathon?". Lavalette Marathon. Diakses September 2026.