Berapa Langkah per Menit agar Jalan Kaki Termasuk Olahraga?

Dalam studi CADENCE-Adults terhadap orang berusia 21–40 tahun, para peneliti mengukur jumlah langkah sekaligus konsumsi oksigen peserta ketika berjalan di treadmill dengan kecepatan yang makin meningkat. Hasilnya menunjukkan 100 langkah per menit merupakan ambang praktis yang mewakili aktivitas intensitas sedang, sedangkan sekitar 130 langkah per menit mewakili intensitas berat.

Temuan serupa kemudian terlihat pada kelompok usia 41–60 tahun. Penelitian tersebut menemukan sekitar:

• 100 langkah/menit: 3 MET

• 110 langkah/menit: 4 MET

• 120 langkah/menit: 5 MET

• 130 langkah/menit: 6 MET

MET atau metabolic equivalent adalah ukuran seberapa banyak energi yang digunakan tubuh dibandingkan saat beristirahat. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mengategorikan aktivitas dengan intensitas 3 hingga kurang dari 6 MET sebagai intensitas sedang.

Karena itu, 100 langkah per menit bisa dianggap sebagai semacam angka awal yang mudah dipakai untuk mengubah jalan santai menjadi jalan yang lebih menyerupai latihan aerobik.

Angka tersebut juga masih cukup konsisten pada usia yang lebih tua.

Studi CADENCE-Adults pada orang berusia 61–85 tahun juga menemukan bahwa sekitar 100, 110, dan 120 langkah per menit masing-masing berkaitan dengan aktivitas sekitar 3, 4, dan 5 MET.

Namun, ada perbedaan penting antara intensitas absolut dan seberapa berat latihan terasa bagi individu. Bagi seseorang yang sangat bugar, 100 langkah per menit mungkin terasa relatif ringan. Sebaliknya, bagi lansia, orang yang baru mulai berolahraga, atau orang dengan penyakit tertentu, kecepatan tersebut bisa terasa jauh lebih berat.

Penelitian tahun 2026 pada 87 orang dengan penyakit jantung koroner, misalnya, menemukan ambang intensitas sedang sekitar 99 langkah per menit berdasarkan intensitas relatif terhadap kebugaran individu, tetapi sekitar 92 langkah per menit berdasarkan ukuran absolut.

Jadi, 100 langkah per menit bukan angka wajib untuk setiap orang.

Mengukur cadence tidak perlu perangkat khusus.

Caranya: hitung langkah selama 15 detik, kemudian kalikan empat. Jika hasilnya sekitar 25 langkah dalam 15 detik, kecepatannya kira-kira 100 langkah per menit.

Apabila kecepatan tersebut dipertahankan selama 30 menit, jumlahnya sekitar 3.000 langkah. Total 3.000 langkah tersebut tidak harus dilakukan sekaligus agar bermanfaat. WHO menegaskan bahwa semua aktivitas fisik tetap diperhitungkan dan orang dewasa dianjurkan mengumpulkan 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75–150 menit aktivitas berat.

Kalau malas menghitung langkah, napas juga bisa menjadi petunjuk.

Ada yang namanya tes bicara untuk memperkirakan intensitas. Saat melakukan aktivitas sedang, napas dan detak jantung sudah meningkat, tetapi kamu biasanya masih bisa berbicara, meski tidak cukup nyaman untuk bernyanyi. Pada aktivitas berat, mengucapkan lebih dari beberapa kata tanpa berhenti mengambil napas akan terasa sulit.

Tes bicara juga menjelaskan mengapa jumlah langkah per menit kurang bisa diandalkan karena berjalan 100 langkah per menit di jalanan datar rasanya bisa berbeda dari kecepatan yang sama ketika menanjak, membawa tas berat, atau dilakukan oleh orang dengan tingkat kebugaran berbeda.

WHO mendefinisikan aktivitas fisik sebagai semua gerakan tubuh yang membutuhkan energi, termasuk berjalan untuk transportasi maupun aktivitas sehari-hari. Bahkan aktivitas dalam jumlah kecil lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.

Namun, menjawab pertanyaan berapa langkah per menit agar jalan kaki mencapai intensitas olahraga aerobik sedang, jawabannya, sekitar 100 langkah per menit merupakan angka praktis yang didukung cukup banyak penelitian pada orang dewasa, meski ada variasi antarindividu.

Pada akhirnya, tidak perlu selalu mengejar 10.000 langkah untuk membuat jalan kaki lebih menantang. Coba perhatikan kualitas langkahnya. Sekitar 100 langkah per menit bisa menjadi titik awal untuk jalan kaki intensitas sedang, sementara sekitar 130 langkah per menit mendekati intensitas berat pada banyak orang dewasa.

Meski demikian, tetap saja itu harus disesuaikan dengan kebugaran dan kondisi tubuh. Jika napas sudah lebih cepat tetapi masih bisa mengobrol, kemungkinan aktivitas fisik sudah berada di intensitas sedang.

Referensi

Catrine Tudor-Locke et al., “Walking Cadence (Steps/Min) and Intensity in 21–40 Year Olds: CADENCE-Adults,” International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 16 (2019): 8, https://doi.org/10.1186/s12966-019-0769-6.

Catrine Tudor-Locke et al., “Walking Cadence (Steps/Min) and Intensity in 41 to 60-Year-Old Adults: The CADENCE-Adults Study,” International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 17 (2020): 137, https://doi.org/10.1186/s12966-020-01045-z.

Catrine Tudor-Locke et al., “Walking Cadence (Steps/Min) and Intensity in 61–85-Year-Old Adults: The CADENCE-Adults Study,” International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 18 (2021): 129, https://doi.org/10.1186/s12966-021-01199-4.

Amanda Lönn et al., “Step Cadence to Guide Physical Activity Intensity in Coronary Heart Disease,” Frontiers in Sports and Active Living 8 (2026): 1763343, https://doi.org/10.3389/fspor.2026.1763343.

Jessica Slaght et al., “Walking Cadence to Exercise at Moderate Intensity for Adults: A Systematic Review,” Journal of Sports Medicine 2017 (2017): 4641203, https://doi.org/10.1155/2017/4641203.

World Health Organization, WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (Geneva: World Health Organization, 2020), https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128.

Centers for Disease Control and Prevention, “How to Measure Physical Activity Intensity,” May 28, 2024, https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/measuring/index.html.