7 Cara Angkat Beban yang Benar, Hati-hati Cedera!
- Gunakan sepatu dengan sol datar untuk melindungi kaki dan meningkatkan daya cengkram
- Lakukan pemanasan selama 5-10 menit sebelum angkat beban untuk mencegah cedera otot
- Mulai dengan beban ringan, fokus pada teknik gerakan, dan perhatikan posisi tubuh yang tepat
Cara cepat untuk membentuk otot tubuh adalah melakukan angkat beban. Tak hanya membentuk otot, angkat beban juga bisa meningkatkan kebugaran dan kesehatan tubuh. Bonusnya tubuh jadi lebih kekar dan membentuk sixpack pada perut.
Namun tak mudah untuk mendapatkan manfaat angkat beban tersebut, perlu tahu cara angkat beban yang benar. Kalau tidak, tubuh bukannya sehat malah otot bisa sakit dan cedera. Untuk tahu cara-caranya, ini adalah cara-cara angkat beban mulai dari pemilihan sepatu hingga cara bernapas.
Table of Content
1. Gunakan sepatu dengan sol datar
Menggunakan sepatu saat angkat beban bukan untuk gaya-gayaan saja. Sepatu bisa melindungi kaki dari cedera atau terpeleset. Serta meningkatkan daya cengkram saat melakukan angkat beban. Untuk itu, pilih sepatu yang tepat untuk mendukung aktivitas angkat beban.
Dikutip dari Barpath Fitness, sepatu yang disarankan untuk angkat beban adalah sepatu yang datar dan minimalis. Contohnya adalah sepatu yang memiliki sol kokoh karena sol model ini memiliki daya cengkram yang baik dibandingkan sol lainnya. Sedangkan jenis sepatu yang perlu dihindari saat angkat beban adalah sepatu lari yang empuk karena kurang stabil dan kurang aman untuk telapak dan pergelangan kaki.
2. Pemanasan
Sepatu sudah terpasang, lakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum angkat beban. Tujuannya adalah untuk melancarkan aliran panas ke seluruh tubuh dan mengaktifkan otot-otot pada tubuh. Selain itu, pemanasan bisa mencegah kemungkinan otot cedera.
Untuk melakukan pemanasan tak membutuhkan waktu yang lama, cukup lakukan selama 5—10 menit sebelum angkat beban. Jenis latihan pemanasan juga tak perlu berat, lakukan olahraga yang bisa meningkatkan pernapasan dan detak jantung. Seperti jalan cepat, lompat bintang, gerakan mobilitas dan aktivitas aerobik lainnya.
3. Mulai dari yang ringan
Jangan terburu-buru memilih beban yang berat. Mulai dengan beban ringan, dimana kamu bisa dengan nyaman melakukan 12—15 repetisi. Memilih beban ringan dapat membantumu untuk fokus pada teknik gerakan sehingga dapat memastikan otot yang dilatih sudah tepat.
Pemilihan beban ringan merupakan langkah yang tepat untuk penyesuaian diri khususnya bagi pemula. Jika dirasa cukup tangguh, kamu bisa meningkatkan berat beban dan lakukan repetisi kembali. Jangan diteruskan jika merasa kelelahan dan muncul rasa sakit. Sebaiknya berhenti dan mulai dari beban yang lebih ringan saja.
4. Posisi tubuh
Posisi dapat menentukan hasil dari latihan angkat beban. Posisi tubuh salah dapat menimbulkan cedera utama pada tulang belakang utamanya berupa pergeseran diskus. Akibatnya rasa nyeri, mati rasa dan kelemahan otot di bagian punggung, bokong hingga kaki.
Lantas, bagaimana posisi tubuh yang tepat saat angkat beban? Setiap gerakan angkat beban memiliki teknik khusus dengan posisi tertentu. Namun, dikutip dari puregym, ada dua posisi yang perlu diperhatikan saat angkat beban yaitu punggung tetap lurus dan otot perut tetap kencang. Posisi ini berguna untuk menopang tulang belakang dan menargetkan otot yang tepat sehingga bisa mencegah cedera.
5. Ingat bernapas
Saat melakukan angkat beban, sering tergoda untuk menahan napas. Padahal, dikutip dari British Weight Lifting, justru berbahaya bagi tubuh jika menahan napas karena napas berfungsi menjaga tekanan darah dan kadar oksigen pada tubuh. Aturannya, hembuskan napas saat angkat beban dan tarik napas saat posisi istirahat.
6. Miliki program latihan
Untuk mendapatkan tubuh bugar atau otot terbentuk, butuh latihan secara konsisten. Penambahan berat secara bertahap lebih disarankan dibandingkan fokus mengangkat beban berat dalam sekali waktu saja. Untuk itu, sangat disarankan untuk memiliki program latihan beban yang dirancang selama minimal empat minggu.
Untuk merencanakan program latihan, kamu bisa berkonsultasi kepada pelatih gym terlebih dahulu. Dengan begitu, pelatih gym bisa mengawasi dan mengoreksi setiap gerakan angkat beban. Namun jika budget minim, kamu bisa mengambil program yang waktunya lebih singkat.
7. Istirahat cukup
Hindari terlalu gegabah dalam membentuk otot karena otot terbentuk membutuhkan waktu. Pastikan untuk melakukan istirahat yang cukup untuk proses pemulihan agar otot-otot bisa beristirahat. Pada waktu istirahat inilah massa otot akan meningkat.
Selain itu, hindari angkat beban pada bagian tubuh yang sama selama dua hari berturut-turut. Usahakan melatih otot berbeda setiap waktunya. Misalnya hari Senin latihan otot kaki maka hari Selasa melatih otot bahu dan begitu seterusnya.
Itu adalah cara angkat beban yang benar untuk menghindari cedera. Jika belum pernah angkat beban, ada baiknya dibantu oleh pelatih atau orang yang lebih profesional. Kalau ingin membentuk otot, sangat disarankan ikut program latihan untuk hasil optimal.
