4 Cara Melatih Otot Dada di Gym yang Efektif, Badan Proporsional!

Push up merupakan gerakan dasar yang mudah dilakukan dan hanya memanfaatkan berat tubuh, tanpa perlu alat tambahan. Bahkan saat pelajaran olahraga di sekolah, push up menjadi gerakan yang sudah sangat umum diajarkan. Push up sangat efektif membentuk otot dada, baik bagian atas, tengah, hingga bawah. Gak hanya otot dada, tetapi otot triseps dan bahu juga ikut terbentuk, meski yang utama tetap otot dada.

Cara melakukannya adalah dengan mengawali dengan posisi push up, di mana tangan dan ujung kaki menyangga tubuh. Lalu turunkan tubuh sampai dada hampir menyentuh lantai sambil menarik napas. Tahan posisi tersebut beberapa detik, lalu dorong tubuh ke atas seperti posisi awal sambil mengembuskan napas. Pastikan tubuh tetap tegak lurus agar otot dada benar-benar menjadi penyangga utama beban tubuh. Lakukan paling tidak 20 kali agar otot dada terbentuk.

Chest press merupakan latihan dasar pembentukan otot tubuh yang memanfaatkan alat. Kamu membutuhkan bench untuk merebahkan badan, serta beban berupa dumbel maupun barbel. Kamu bisa memilih salah satu, di mana dumbel umumnya lebih aman untuk pemula karena tidak terlalu berat dan mudah diatur keseimbangannya. Sedangkan barbel lebih cocok untuk tingkat lanjut, di mana penggunanya sudah mampu menyeimbangkan kedua tangan dan sudah membutuhkan beban yang lebih berat.

Cara melakukan chest press adalah dengan merebahkan badan di bench dengan kaki memijak lantai dan dada dibusungkan. Lalu pegang dua dumbel atau barbel dengan kedua tangan. Lipat tangan hingga dumbel atau barbel berada di depan dada. Dorong dumbel atau barbel ke atas sambil menghembuskan napas, lalu turunkan hingga ke depan dada lagi sambil menarik napas. Ulangi 12-15 kali dalam 1 set latihan, dan latihlah dalam 4 set. Pastikan memilih berat dumbel atau barbel yang kamu bisa tangani. Kurangi beban jika gerakan kamu sudah tidak mulus.

Chest dip membutuhkan alat bantu berupa dua pegangan mengarah ke sisi tubuh dengan lebar selebar tubuh rata-rata manusia, dengan tinggi berada di sekitar area dada. Latihan ini menggunakan berat tubuh sebagai beban, sehingga cukup menantang untuk dilakukan. Cara melakukannya adalah kedua tangan berpegangan pada kedua pegangan yang ada. Lalu, tangan mencengkeram dengan kuat dengan sudut siku sekitar 90 derajat sambil naikkan kaki dari atas lantai.

Posisi tubuh kamu melayang dengan tumpuan hanya pada pegangan tangan. Kemudian, dorong tubuh ke atas sehingga posisi tangan kamu yang tadinya terlipat sekitar 90 derajat menjadi lurus, sambil hembuskan napas. kemudian, turunkan tubuh kembali ke posisi semula sambil menarik napas. Untuk awalan, lakukan dalam empat set dengan tiap set jumlahnya sebanyak yang kamu mampu karena cukup menantang. Meski terkesan menggunakan tangan sebagai tumpuan, tetapi latihan ini mengerahkan otot dada dengan sangat efektif saat kamu melakukan gerakan mendorong tubuh ke atas.

Latihan pec deck membutuhkan alat di gym yang biasanya bernama pec fly atau butterfly machine. Dinamakan seperti ini, karena gerakannya saat digunakan seperti kupu-kupu atau hewan lain yang mengepakkan sayap. Cara menggunakannya, atur beban dulu sesuai dengan yang kamu sanggup. Kemudian, kamu bisa duduk di kursi yang ada di alat ini, sesuaikan posisi kaki agar nyaman serta busungkan dada.

Lalu, posisikan tangan berada di area yang sudah disediakan pada alat. Kemudian, mulai lipat tangan ke dalam dan keluar seperti gerakkan mengepakkan sayap. Lakukan sebanyak 3 set dengan masing-masing set 10 repetisi. Saat tangan melipat ke dalam, otot dada akan mengencang karena berusaha mendorong alat ke dalam. Latihan ini cukup mudah dan aman dilakukan karena menggunakan bantuan alat yang bisa diatur bebannya.

Cara melatih otot dada memang bervariasi, mulai dengan tanpa bantuan alat dan menggunakan beban tubuh, hingga menggunakan alat yang bisa diatur bebannya. Dengan rutin melatih otot dada, maka kamu bisa lebih cepat meraih bentuk dada yang proporsional. Sehingga, jadwalkan latihan otot dada di gym setidaknya seminggu sekali, ya!

Referensi

“Best Chest Exercises.” Gymshark Central. Diakses Februari 2026.

“Best Chest Exercises for Building Muscle.” Men’s Health UK. Diakses Februari 2026.

“10 Best Chest Exercises for Building Muscle.” Gold’s Gym. Diakses Februari 2026.