4 Cara Melatih Otot Sayap untuk Tubuh V-Shape, Mudah Dilakukan!

13 Feb 2026, 12:06 WIB

ilustrasi orang melatih otot sayap (pexels.com/Miguel González)

Otot sayap perlu rutin dilatih saat latihan di gym. Karena otot sayap bisa memengaruhi postur tubuh menjadi lebih baik. Tubuh akan terlihat seperti huruf "V" sehingga lebih menarik dan proporsional.

Selain itu, otot sayap yang terus dilatih mampu mencegah cidera dan sakit punggung, serta meningkatkan stabilitas dan keseimbangan tubuh lho. Kamu perlu tahu cara melatih otot sayap yang efektif agar tujuan tubuh yang lebih proporsional tercapai. Jika ingin tahu bagaimana caranya, simak penjelasannya di bawah ini, ya!

1. Pull up, gerakan klasik dan sederhana tetapi efektif membentuk otot sayap

ilustrasi orang melatih otot sayap (pexels.com/Ron Lach)

Pull up merupakan gerakan klasik yang sangat besar manfaatnya untuk melatih otot sayap. Pull up juga mudah dilakukan karena hanya membutuhkan tiang gantung untuk mengangkat tubuh. Beban yang digunakan pun cukup hanya menggunakan berat tubuh. Pastikan kamu memegang tiang gantung dengan posisi tangan berada di luar bahu agar lebih efektif melatih otot sayap.

Lalu, lakukan gerakan pull up dengan menarik tubuh ke atas hingga dagu melewati tiang gantung. Pastikan kaki lurus ke bawah agar beban tubuh lebih maksimal. Lakukan pull up sebanyak tiga set dengan repetisi sebanyak mungkin yang kamu bisa. Meski hanya gerakan sederhana, pull up bisa menguras energi karena menggunakan beban tubuh yang berat.

2. Dumbbell Row, gerakan mengangkat dumbel yang bisa melatih otot sayap menjadi lebih kuat

ilustrasi orang melatih otot sayap (pexels.com/Connor Scott McManus)

Dumbbell row merupakan gerakan yang mudah dilakukan di rumah jika kamu memiliki dumbel dengan berat yang sesuai dan bench. Cara melakukannya mudah, buat tumpuan satu kaki dengan lutut diletakkan ke bench dengan satu tangan juga bertumpu di atas bench. Sehingga tubuh seperti membungkuk dengan sebagian kaki dan tangan bertumpu di atas bench.

Sedangkan tangan yang berlawanan memegang dumbel dengan posisi tangan lurus sehingga dumbel berada di bawah. Serta kaki yang sebelah tetap lurus menapak lantai. Kemudian, tarik dumbel ke atas dengan posisi badan tetap lurus sehingga area sayap terasa kencang. Lakukan 8-10 repetisi lalu ganti posisi tangan satunya dan lakukan sebanyak 8-10 repetisi lagi. Lakukan latihan ini dalam 3 set.

3. Lat pulldown, latihan menarik ke bawah dibantu alat agar memiliki otot sayap yang kekar

ilustrasi orang melatih otot sayap (pexels.com/Doğu Tuncer)

Latihan lat pulldown perlu menggunakan alat khusus untuk latihan punggung. Latihan lat pulldown sering menjadi favorit orang karena nyaman dan mudah dilakukan. Ini karena beban bisa diatur dan gerakannya dibantu alat sehingga cenderung aman bagi pemula sekalipun. Cara melakukannya, pertama atur terlebih dahulu beban yang ingin kamu angkat. Utamakan gerakan yang sempurna daripada memaksakan beban yang berat. Sehingga, kamu perlu mengatur beban yang nyaman untuk kamu angkat.

Kemudian, pegang gagang alat lat pulldown dengan kedua tangan. Pegang dengan posisi pegangan tangan yang lebar ke luar agar yang kena adalah otot sayap bagian luar. Sebaliknya, jika memegang gagang terlalu ke tengah, maka otot yang terlatih adalah bagian tengah punggung. Kemudian, busungkan dada agar otot sayap lebih kencang, dan tarik ke bawah gagang alat hingga ke atas dada sambil membuang napas. Lalu, kembalikan gagang ke posisi semula sambil menarik napas. Lakukan sebanyak 10-12 repetisi dan ulangi hingga 4 set.

4. Face Pull, menarik tali ke arah wajah dengan bantuan cable machine di gym

ilustrasi orang melatih otot sayap (pexels.com/Mikhail Nilov)

Face pull dilakukan dengan bantuan alat di gym, yakni cable machine yang dilengkapi dengan tali. Cara melakukannya cukup mudah dan minim risiko untuk pemula, karena dibantu alat dengan beban yang bisa diatur. Pertama, posisikan tali yang sudah terpasang di alat agar sejajar dengan wajah. Kemudian atur beban sesuai kemampuan kamu. Sebaiknya, atur beban rendah dulu agar gerakan yang kamu lakukan benar dan efektif mengenai target otot yang dilatih.

Kemudian, pegang tali dengan posisi telapak tangan saling berhadapan, dan mundur beberapa langkah agar tali bisa ditarik. Lalu, tarik tali ke arah wajah dengan membusungkan dada dan mengeluarkan napas. Maka otot sayap akan menegang karena digunakan untuk menarik tali. Lalu, kembalikan tali ke posisi semula dengan penuh kontrol sambil menarik napas. Lakukan sebanyak 4 set dengan masing-masing set terdiri dari 15-20 repetisi.

Cara melatih otot sayap mudah dilakukan jika kamu mengikuti petunjuk di atas. Kini, kamu bisa makin percaya diri dengan tubuh yang lebih tegap dan bentuk V yang lebih proporsional saat berhasil rutin melatih otot sayap. Jadi, pastikan kamu memasukkan latihan otot sayap ketika back day di gym, ya!

Referensi

“How to Build Lat Muscles with Barbell.” SVRG. Diakses Februari 2026.
“Back-Strengthening Muscles and Posture.” Healthline. Diakses Februari 2026.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.