12 Cara Mengurangi 500 Kalori dalam Sehari, Tertarik Coba?

Ngemil di antara waktu makan tidak dilarang kalau camilan yang kamu pilih lebih sehat dan rendah kalori yang membuat kamu merasa kenyang. Triknya adalah sudah siap sedia camilan ini saat kamu lapar.

Misalnya, alih-alih sekantong keripik dengan perasa seberat 3 ons (85 gram) dengan 425 kalori, cobalah:

• Secangkir (240 mL) popcorn (31 kalori)
• Secangkir (240 mL) anggur dengan keju rendah lemak
• Apel kecil dengan 12 almon (sekitar 80 kalori)

Membuat pilihan camilan yang lebih cerdas seperti ini dua kali sehari dapat membantu kamu "menghemat" hingga 500 kalori tanpa merasa kelaparan.

Jika kamu minum segelas jus jeruk kemasan ukuran 8 ons saat sarapan dan sebotol soda ukuran 20 ons pada sore hari, itu kira-kira sudah 500 kalori sendiri.

Sebagai gantinya, cobalah segelas air dengan irisan jeruk atau buah lainnya untuk menambah rasa pada pagi hari dan air berkarbonasi/air soda/sparkling water tanpa pemanis pada sore hari.

Cobalah untuk mengurangi satu makanan dan/atau minuman berkalori tinggi setiap hari. Contohnya donat pada pagi hari, brownie atau sebungkus keripik saat makan siang, atau olahan cokelat atau martabak manis setelah makan malam. Dengan begitu, kamu bisa mengurangi 250 hingga 350 kalori atau lebih.

Untuk membakar 150 kalori lagi, lakukan jalan cepat selama 40 menit setelah makan siang atau makan malam.

Makin aktif tubuh, artinya makin sedikit kalori yang perlu dikurangi dari asupan makanan harian. Selain itu, menggunakan waktu makan siang untuk berolahraga singkat dapat membantu kamu kembali bekerja dengan lebih banyak energi dan kemampuan untuk berkonsentrasi serta lebih fokus pada tugas-tugas yang sedang dikerjakan.

Jika kamu berjalan kaki setiap waktu istirahat makan siang selama lima hari, kamu dapat membakar 500 kalori ekstra. Untuk mempermudah, coba gunakan pedometer dan targetkan 10.000 langkah sehari untuk mencapai target tersebut.

Ganti makanan berkalori tinggi dengan pilihan yang kalorinya lebih rendah. Strategi ini dapat mengurangi 100 kalori per porsi, dan mengganti beberapa bisa memangkas sampai 500 kalori sehari.

Ini beberapa contohnya:

• Ganti granola dengan oatmeal.
• Ganti kopi susu atau kopi dengan tambahan lainnya dengan kopi hitam.
• Ganti keripik dengan popcorn.
• Ganti buah kering dengan buah utuh.
• Ganti minyak untuk menumis dengan kaldu.

Perubahan kecil dapat membuat perbedaan besar dalam menciptakan pola makan yang lebih sehat dan seimbang.

Sering kali asupan kalori dari makanan dibatasi, tetapi orang lupa dengan kalori dari minuman.

Minuman manis yang mengandung gula juga dikaitkan dengan obesitas dan diabetes tipe 2. Satu botol minuman kola 475 ml dapat mengandung hampir 200 kalori dan 44 gram gula.

Satu penelitian menunjukkan minum banyak minuman manis yang mengandung gula tidak hanya menambah banyak kalori yang tidak perlu dalam pola makan, tetapi juga dapat meningkatkan rasa lapar.

Contoh minuman berkalori dan mengandung tinggi termasuk kopi komersial, serta jus buah dan smoothie yang ditambahkan gula.

Menggoreng makanan dapat menambahkan banyak kalori yang tidak sehat dan lemak jenuh ke dalam hidangan apa pun.

Daripada ayam atau ikan goreng, lebih baik pilih yang dipanggang, dikukus, atau direbus. Dan, hindari juga kentang goreng. Seporsi besar kentang goreng saja dapat menambahkan hampir 500 kalori satu kali makan. Sebagai gantinya, cobalah untuk menggantinya dengan sayuran atau salad.

Sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa orang yang memasak makan malam di rumah mengonsumsi sekitar 140 kalori lebih sedikit daripada orang yang biasanya memesan makanan, makan di luar, atau memanaskan makanan siap saji.

Masak sendiri menu makan kamu sehari-hari dan defisit 500 kalori bisa tercapai.

Penelitian menunjukkan bahwa memilih makanan pembuka rendah kalori, seperti sup atau salad ringan, dapat mencegah orang makan berlebihan.

Faktanya, sebuah penelitian mengamati bahwa makan sup sebelum makan utama dapat mengurangi jumlah kalori total yang dimakan hingga 20 persen.

Restoran sering menyajikan porsi besar yang mengandung lebih banyak kalori daripada yang kamu butuhkan dalam sekali makan.

Untuk menghindari makan terlalu banyak, minta staf restoran untuk membungkus setengah dari makanan kamu sebelum mereka menyajikannya, sehingga kamu bisa membawanya pulang. Atau, kamu bisa berbagi bersama teman makan lainnya.

Satu studi menunjukkan, orang yang berhasil mempertahankan berat badan sering berbagi makanan atau memesan setengah porsi saat mereka makan di luar.

Kalau yang dimakan adalah makan favorit, rasanya begitu nikmat, atau prasmanan, mengambil porsi kedua dapat menambah kalori yang tidak diinginkan. Jadi, isilah piring makan satu kali saja dan simpan sisa makan di dapur.

Jika kamu memang belum merasa puas, kamu bisa nambah makan dengan catatan porsi kedua berupa sayuran atau buah.

Menurut sebuah penelitian di Pennsylvania State University, makan sepotong buah 15 menit sebelum makan dapat membantu kamu mengonsumsi hampir 200 kalori lebih sedikit. Lakukan itu tiga kali sehari dan kamu akan menghemat 600 kalori dalam sehari.

Menurunkan berat badan bisa menantang karena sangat mudah untuk mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan untuk mengisi bahan bakar tubuh.

Kamu bisa mempraktikkan cara-cara di atas untuk mengurangi 500 kalori dalam sehari. Namun, sebaiknya berkonsultasi dulu dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan berat badan yang sehat bagi kamu, atau berapa kalori yang aman dikurangi dalam sehari, sebelum memulai diet penurunan berat badan.

Referensi

“10 ways to cut 500 calories a day: MedlinePlus Medical Encyclopedia,” n.d. Diakses Desember 2024.
"5 Easy Ways to Cut 500 Calories From Your Daily Diet". Livestrong.com. Diakses Desember 2024.
"6 Ways to Cut 500 Calories a Day". Scripps. Diakses Desember 2024.
Shearrer, Grace E., Gillian A. O’Reilly, Britini R. Belcher, Michael J. Daniels, Michael I. Goran, Donna Spruijt-Metz, and Jaimie N. Davis. “The impact of sugar sweetened beverage intake on hunger and satiety in minority adolescents.” Appetite 97 (December 1, 2015): 43–48.
"Ways To Cut 500 Calories A Day". Prevention. Diakses Desember 2024.
Flood, Julie E., and Barbara J. Rolls. “Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake.” Appetite 49, no. 3 (April 15, 2007): 626–34.
Kruger, Judy, Heidi Michels Blanck, and Cathleen Gillespie. “Dietary Practices, Dining Out Behavior, and Physical Activity Correlates of Weight Loss Maintenance,” December 15, 2007.
"Simple Ways to Cut Lots of Calories". Healthline. Diakses Desember 2024.
Flood-Obbagy, Julie E., and Barbara J. Rolls. “The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal.” Appetite 52, no. 2 (December 7, 2008): 416–22.