7 Cara Mengurangi DOMS setelah Olahraga agar Cepat Pulih

Banyak orang cenderung ingin segera memulai sesi latihan utama karena mereka beranggapan bahwa pemanasan adalah hal yang membuang waktu. Namun, otot yang belum siap untuk beraktivitas lebih rentan mengalami cedera ketika menghadapi beban secara tiba-tiba. Hal ini dapat membuat rasa nyeri setelah olahraga terasa lebih intens dibandingkan yang seharusnya.

Luangkan waktu sekitar 5–10 menit untuk melakukan aktivitas pemanasan dinamis, seperti jogging ringan, leg swing, atau arm circle. Serangkaian gerakan sederhana ini dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah sekaligus mempersiapkan otot serta sendi untuk aktivitas fisik. Hasilnya, tubuh akan lebih siap untuk bergerak dan risiko terkena DOMS yang berlebihan dapat berkurang.

Semangat olahraga memang bagus, tetapi memaksakan diri sendiri dari hari pertama sering kali berakibat buruk. Misalnya, setelah periode yang panjang tidak berolahraga, kamu mencoba langsung menggunakan beban berat atau lari jarak jauh tanpa proses penyesuaian. Otot yang belum terbiasa mendapat tekanan yang lebih berat sehingga menyebabkan DOMS menjadi lebih parah.

kan lebih baik jika durasi, beban, atau intensitas latihan ditambah sedikit demi sedikit setiap minggu. Metode ini memberikan kesempatan bagi tubuh untuk beradaptasi tanpa merasa terbebani. Hasilnya, kemampuan fisik akan berkembang secara konsisten sekaligus membantu mengurangi rasa nyeri setelah berolahraga.

Sering kali rasa haus muncul setelah selesai berolahraga, meskipun tubuh telah kehilangan banyak cairan sejak mulai bergerak. Kekurangan cairan dapat berpengaruh terhadap fungsi otot dan menghambat pemulihan setelah berolahraga. Hal ini bisa membuat tubuh lebih lelah dan nyeri otot berlangsung lebih lama.

Biasakan minum air putih sebelum, selama, dan setelah berolahraga agar kebutuhan cairan tetap terpenuhi. Jika latihan berlangsung cukup lama atau intensitasnya tinggi, kamu juga bisa menyesuaikan asupan elektrolit sesuai kebutuhan. Tubuh yang terhidrasi dengan baik akan lebih optimal dalam mendukung proses pemulihan otot.

Banyak orang yang menunda makan setelah berolahraga karena khawatir akan penambahan asupan kalori. Namun, begitu latihan berakhir, tubuh sebenarnya memerlukan asupan nutrisi untuk memperbaiki jaringan otot yang mengalami tekanan. Kalau kebutuhan ini tidak dipenuhi, pemulihan bisa berjalan lebih lambat dan rasa nyeri akan terasa lebih lama.

Pilihlah makanan yang kaya protein berkualitas dan karbohidrat kompleks, seperti telur, ayam, tempe, ikan, nasi, atau kentang. Kombinasi ini akan membantu memperbaiki serat otot sekaligus mengembalikan cadangan energi yang hilang selama latihan. Dengan pola makan yang tepat, tubuh akan lebih siap menghadapi sesi olahraga berikutnya.

Setelah selesai olahraga, banyak orang cenderung untuk langsung duduk atau berbaring karena merasa tubuh sudah sangat lelah. Meskipun rasanya nyaman, kebiasaan bukan pilihan terbaik untuk mendukung proses pemulihan otot. Pendinginan ringan dan gerakan aktif dapat membantu menjaga sirkulasi darah sehingga otot tidak terasa terlalu kaku.

Cobalah berjalan santai beberapa menit lalu lanjutkan dengan peregangan ringan sesuai kelompok otot yang digunakan saat latihan. Aktivitas sederhana tersebut membantu tubuh bertransisi secara bertahap dari kondisi aktif menuju istirahat. Dengan begitu, rasa tidak nyaman akibat DOMS biasanya menjadi lebih mudah dikendalikan.

Keinginan untuk segera mencapai target kebugaran kadang-kadang mendorong seseorang untuk berolahraga setiap hari tanpa jeda. Namun, pertumbuhan otot sebenarnya terjadi saat tubuh sedang beristirahat dan menjalani proses pemulihan, bukan selama latihan. Kalau waktu istirahat tidak cukup, rasa nyeri bisa menumpuk, dan efektivitas latihan berikutnya bisa menurun.

Pastikan kamu mendapatkan tidur sekitar 7-9 jam setiap malam dan memberi jeda pada latihan untuk kelompok otot yang sama bila diperlukan. Istirahat yang memadai berkontribusi pada perbaikan jaringan otot secara lebih optimal serta menjaga energi tetap stabil. Dengan menemukan keseimbangan antara aktivitas fisik dan pemulihan, kamu dapat berolahraga secara konsisten tanpa terlalu terganggu oleh DOMS.

Saat DOMS mulai muncul, rebahan seharian memang terasa paling menggoda. Namun, terlalu lama diam justru bisa membuat otot semakin kaku sehingga rasa pegal lebih terasa saat kamu kembali bergerak. Sebaliknya, melakukan active recovery dengan intensitas ringan dapat membantu melancarkan aliran darah dan mendukung proses pemulihan otot agar berjalan lebih optimal.

Kamu bisa memilih aktivitas sederhana seperti jalan santai, bersepeda pelan, yoga, atau peregangan ringan selama 15–30 menit. Gerakan ringan ini tidak membebani otot yang sedang pulih, tetapi tetap menjaga tubuh tetap aktif tanpa menambah tekanan berlebihan. Jadi, kalau DOMS mulai muncul, tak perlu langsung berhenti bergerak karena aktivitas ringan justru bisa membantu tubuh terasa lebih nyaman dan siap kembali berolahraga.

DOMS memang menjadi bagian yang cukup sering dialami setelah berolahraga, tetapi rasa nyeri tersebut bisa dikurangi dengan kebiasaan sederhana seperti pemanasan, menjaga nutrisi, hingga memberi tubuh waktu untuk pulih. Dengan memahami cara merawat tubuh setelah latihan, kamu tetap bisa aktif berolahraga tanpa harus terganggu pegal yang berlebihan. Jadi, mulai sekarang jangan hanya fokus mengejar target latihan, tapi juga dengarkan sinyal tubuh agar perjalanan olahragamu tetap nyaman dan menyenangkan.

Referensi

“The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” Frontiers in Physiology. Diakses Agustus 2026.

“Comparison of Four Methods in Recovery Delayed Onset Muscle Soreness.” Journal of Human Sport and Exercise. Diakses Agustus 2026.

“Pemilihan Waktu Ice Compression Pada Timbulnya Delayed Onset Muscle Soreness Setelah Latihan Submaksimal.” Journal of Sport Science and Education. Diakses Agustus 2026.

“Kencur Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness.” Jurnal Kesehatan Masyarakat. Diakses Agustus 2026.

“The Use of Ginger and Mineral Water to Reduce Delayed Onset Muscle Soreness at Post Anaerobic Exercises.” ACTIVE: Journal of Physical Education, Sport, Health and Recreation. Diakses Agustus 2026.