9 Cara Meningkatkan Keseimbangan Tubuh, agar Gak Mudah Jatuh

Postur yang baik merupakan landasan utama untuk keseimbangan tubuh yang optimal. Postur yang buruk dapat menyebabkan ketegangan otot, gangguan pada keseimbangan, dan meningkatkan risiko cedera.

Ketika kamu menjaga postur tubuh yang baik, otot-otot tubuh dapat bekerja secara efektif dan efisien untuk menstabilkan tubuh. Ini menjadi sangat penting, terutama ketika kamu berdiri atau duduk dalam jangka waktu yang lama.

Untuk memperbaiki postur tubuh, mulailah dengan menyesuaikan posisi duduk dan berdiri. Saat duduk, pastikan punggung tegak, bahu ditarik ke belakang, dan berat badan merata di kedua sisi tubuh. Saat berdiri, pastikan tubuh kamu tetap tegak.

Otot core atau otot inti, yang terdiri dari otot perut, punggung bawah, dan pinggul, merupakan pusat kekuatan tubuh yang memainkan peran penting dalam menjaga keseimbangan.

Otot inti yang kuat membantu mendukung tulang belakang dan panggul. Ini memungkinkan kamu untuk menjaga postur tubuh yang benar.

Latihan otot inti tidak hanya untuk mendapatkan perut six pack, tetapi juga penting untuk keseimbangan dan kesehatan secara keseluruhan.

Penelitian tahun 2018 menemukan bahwa latihan otot inti, seperti plank, bridge, dan abdominal curl bisa meningkatkan keseimbangan dengan memperbaiki stabilitas dan kontrol tubuh.

Kamu bisa melakukan latihan otot inti minimal tiga kali seminggu, dengan durasi dan intensitas yang disesuaikan dengan kemampuan kamu.

Mindful movement atau gerakan yang penuh kesadaran adalah konsep yang berfokus pada perhatian penuh terhadap setiap gerakan tubuh. Praktik ini melibatkan kesadaran akan posisi tubuh, gerakan, dan sensasi fisik saat bergerak.

Mindful movement dipercaya dapat meningkatkan kontrol motorik dan keseimbangan. Dengan meningkatkan kesadaran tubuh, kamu bisa lebih baik mengoordinasikan gerakan dan merespons perubahan posisi tubuh atau lingkungan.

Salah satu contoh untuk mempraktikkan mindful movement adalah saat berjalan. Fokuskan gerakan kamu pada setiap langkah diambil, bagaimana kaki kamu menyentuh tanah, dan bagaimana tubuh menyeimbangkan setiap langkah.

Latihan satu kaki seperti berdiri dengan satu kaki atau melakukan leg lift efektif untuk meningkatkan keseimbangan. Gerakan tersebut akan menantang tubuh untuk menstabilkan diri saat tumpuan tubuh berubah hanya dengan satu kaki. 

Ketika kamu berdiri dengan satu kaki, tubuh kamu harus bekerja lebih keras untuk mempertahankan keseimbangan. Tubuh akan menggunakan otot-otot stabilisator kecil di sekitar pergelangan kaki, lutut, dan pinggul. 

Latihan ini bisa dimulai dengan latihan dasar seperti berdiri di satu kaki selama beberapa detik dan secara bertahap meningkat. Kamu juga bisa mencoba latihan seperti single-leg deadlift atau single-leg squat untuk tantangan tambahan. 

Taici adalah seni bela diri asal China yang telah lama dikenal karena manfaatnya dalam meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, dan kesehatan mental.

Latihan taici melibatkan gerakan lambat dan terkendali yang memerlukan transfer berat badan dan peralihan antara posisi berdiri. Ini tidak hanya meningkatkan kekuatan otot, tetapi juga memperbaiki koordinasi, fleksibilitas, dan kesadaran tubuh.

Penelitian menunjukkan bahwa taici dapat mengurangi risiko jatuh, terutama di kalangan orang dewasa yang lebih tua. Selain meningkatkan keseimbangan fisik, taici juga membantu mengurangi stres dan ketenangan pikiran.

Yoga adalah praktik yang menggabungkan postur tubuh (asanas), pernapasan (pranayama), dan meditasi untuk meningkatkan keseimbangan fisik dan mental. Banyak pose yoga dirancang untuk menantang keseimbangan dan menguatkan otot-otot yang mendukungnya.

Misalnya, pose Tree Pose mengharuskan kamu untuk berdiri di satu kaki sambil menjaga postur tubuh yang stabil, sementara pose Warrior III menuntut stabilitas dan kekuatan seluruh tubuh.

Dengan berlatih yoga secara rutin, kamu tidak hanya akan meningkatkan keseimbangan, tetapi juga fleksibilitas, kekuatan otot, dan ketenangan pikiran.

Balance board dan wobble cushion adalah alat yang membantu melatih menstabilkan diri pada permukaan yang tidak stabil. Alat ini bekerja dengan melibatkan otot-otot stabilisator kecil di kaki, pergelangan kaki, dan otot inti yang sering kali terabaikan dalam latihan rutin.

Latihan ini sangat efektif untuk meningkatkan propriosepsi (kemampuan tubuh untuk merasakan posisi dan gerakan sendi) dan reaksi tubuh terhadap perubahan posisi.

Latihan dengan balance board dan wobble cushion bisa dimulai dengan berdiri di atas alat selama beberapa menit setiap hari untuk membiasakan tubuh dengan permukaan yang tidak stabil. 

Pemilihan alas kaki yang tepat juga sangat penting untuk keseimbangan. Sepatu yang mendukung dengan sol tipis dan fleksibel memungkinkan kaki untuk merasakan permukaan tanah dengan lebih baik. Ini akan memberikan umpan balik sensorik yang diperlukan untuk menjaga keseimbangan.

Hindari sepatu dengan sol tebal atau hak tinggi karena bisa mengganggu postur dan mengurangi stabilitas. Selain itu, tali sepatu yang diikat dengan baik dan tidak mudah lepas juga bermanfaat untuk menjaga keseimbangan. 

Walaupun tidak berkaitan secara langsung, tetapi hidrasi sangat penting untuk fungsi otak dan otot. Kedua bagian tubuh tersebut berperan besar dalam menjaga keseimbangan.

Dehidrasi bisa menyebabkan pusing, disorientasi, dan kurangnya koordinasi, yang bisa meningkatkan risiko jatuh dan cedera.

Tubuh manusia terdiri dari sekitar 60 persen air, dan setiap sistem dalam tubuh tergantung pada air untuk berfungsi dengan baik. Pastikan kamu minum cukup air setiap hari, terutama saat cuaca panas atau setelah berolahraga, untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh.

Perlu diingat bahwa keseimbangan yang baik tidak hanya penting untuk performa olahraga, tetapi juga untuk kesehatan dan kualitas hidup secara keseluruhan. Jadi, mulai sekarang, yuk perkuat keseimbangan untuk kehidupan yang lebih sehat dan aktif!

Referensi

National Council on Aging. Diakses pada Agustus 20242. Get the Facts on Falls Prevention.
Clark, David R, Michael I Lambert, and Angus M Hunter. “Contemporary perspectives of core stability training for dynamic athletic performance: a survey of athletes, coaches, sports science and sports medicine practitioners.” Sports Medicine - Open 4, no. 1 (July 16, 2018). 
Dizdar, Meltem, Jale Fatma Irdesel, Oguzhan Sıtkı Dizdar, and Mine Topsaç. “Effects of Balance-Coordination, Strengthening, and Aerobic Exercises to Prevent Falls in Postmenopausal Patients With Osteoporosis: A 6-Month Randomized Parallel Prospective Study.” Journal of Aging and Physical Activity 26, no. 1 (January 1, 2018): 41–51.
Khuzema, Arva, A. Brammatha, and V. Arul Selvan. “Effect of home-based Tai Chi, Yoga or conventional balance exercise on functional balance and mobility among persons with idiopathic Parkinson’s disease: An experimental study.” Hong Kong Physiotherapy Journal 40, no. 01 (February 20, 2020).
Alghadir, Ahmad H., Hamayun Zafar, and Shahnawaz Anwer. “Effect of footwear on standing balance in healthy young adult males.” PubMed Central (PMC), March 1, 2018. 
Ni, Meng, Kiersten Mooney, Kysha Harriell, Anoop Balachandran, and Joseph Signorile. “Core muscle function during specific yoga poses” Complementary Therapies in Medicine 22, no. 2 (April 1, 2014): 235–43.