7 Cara Meningkatkan Stamina Olahraga, Jadi Makin Kuat!

13 Okt 2024, 05:40 WIB

Eka Amira Yasien

ilustrasi orang sedang berlari (freepik.com/freepik)

Intinya sih...

Meningkatkan stamina akan memungkinkan kamu berlatih lebih lama dan lebih keras selama latihan ketahanan, serta tidak mudah lelah.
Coba tantang dirimu dengan menambah durasi lari 1 menit lebih lama dengan kecepatan lari sama seperti biasanya. Jika mampu, tambahkan 1 menit lagi. Ini dapat meningkatkan stamina dari waktu ke waktu.
Hari istirahat juga sangat penting untuk peningkatan stamina dari waktu ke waktu.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Stamina tubuh didefinisikan sebagai kemampuan untuk mempertahankan usaha fisik atau mental yang berkepanjangan. Memiliki stamina yang baik memungkinkanmu untuk:

Berlari lebih cepat dengan jarak yang lebih jauh.
Mengangkat beban yang lebih berat dengan repetisi yang lebih banyak.
Melakukan pendakian yang lebih lama.
Menahan rasa sakit, ketidaknyamanan, dan kelelahan.
Melakukan aktivitas sehari-hari yang membutuhkan banyak energi.

Makin baik stamina yang kamu miliki, makin efisien kamu dalam segala hal, baik secara mental maupun fisik.

Stamina juga merupakan faktor yang mendasari peningkatan tujuan kebugaran. Meningkatkan stamina akan memungkinkan kamu berlatih lebih lama dan lebih keras selama latihan ketahanan, serta tidak mudah lelah.

Berikut strategi yang bisa kamu praktikkan untuk meningkatkan stamina olahraga.

1. Tingkatkan jarak atau waktu lari

Stamina menggabungkan ketahanan, kecepatan, dan kekuatan. Jadi, cobalah tantang dirimu dengan menambah durasi lari 1 menit lebih lama dengan kecepatan lari sama seperti biasanya. Jika kamu dapat melakukannya, tambahkan 1 menit lagi.

Setiap orang memiliki batasan seberapa jauh dan cepat mereka dapat berlari. Namun, dengan cara ini, stamina akan terus meningkat dari waktu ke waktu.

2. Minum kafein sebelum berolahraga

ilustrasi kopi (pexels.com/Rodolfo Quirós)

Mengonsumsi minuman berkafein sebelum berolahraga dapat membantu menambah stamina. Kafein adalah stimulan, yang jika diminum sebelum berlatih dapat membantu meningkatkan energi, suasana hati, dan kapasitas fisik. Bahkan, banyak suplemen pre-workout yang juga mengandung kafein.

Namun, efeknya tampaknya lebih signifikan pada laki-laki daripada perempuan. Selain itu, cara ini tidak bisa dilakukan setiap saat karena bisa menyebabkan kamu menjadi ketergantungan terhadap kafein.

3. Istirahat yang cukup

Pastikan kamu meluangkan hari istirahat dalam rutinitas latihan untuk pemulihan. Selama berlatih, otot-otot mengalami stres dan kerusakan. Sementara itu, saat kamu beristirahat, otot-otot mengalami perbaikan dan pembangunan kembali.

Hari istirahat sangat penting untuk peningkatan stamina dari waktu ke waktu. Jika kamu melakukan latihan yang intens setiap hari, tubuh tidak akan pernah mendapat kesempatan untuk pulih dan membangun otot. Karenanya, waktu pemulihan di antara latihan sangatlah penting.

4. Yoga atau meditasi

ilustrasi perempuan sedang melakukan yoga (pexels.com/RDNE Stock project)

Menyertakan aktivitas penghilang stres dalam rutinitas latihan dapat membantumu menjadi lebih rileks dan meningkatkan kemampuan untuk menangani latihan yang lebih intens. Dua contoh aktivitas yang menenangkan adalah yoga dan meditasi.

Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa mahasiswa kedokteran yang menjalani enam minggu yoga dan meditasi mengalami peningkatan yang signifikan dalam perasaan damai, fokus, dan daya tahan.

5. Gabungkan latihan kekuatan dengan kardio

Makin banyak otot yang dapat kamu latih, makin menantang jantung dan sistem kardiovaskular. Daripada membangun latihan kardio atau kekuatan saja, pastikan untuk sesekali menggabungkan kedua jenis latihan ini.

Misalnya, gunakan bench press, segera diikuti oleh pull-up, lalu lari selama 20 menit. Contoh bagus lainnya: lompat tali selama 1 menit, diikuti dengan squat, overhead press, dan sit-up.

6. Ubah rutinitas secara berkala

ilustrasi perempuan sedang melakukan olahraga lari (pexels.com/RF._.studio)

Mengganti rutinitas latihan sangat penting untuk membangun daya tahan dan stamina. Tubuh manusia terbiasa dengan latihan setelah dua minggu. Jadi, jika kamu selalu berlari selama dua minggu, mulailah lakukan tinju sebagai gantinya, misalnya.

Kamu perlu menggerakkan otot dengan cara yang berbeda sehingga tidak mengalami overuse atau penggunaan berlebihan. Ditambah lagi, mengganti rutinitas secara berkala dapat meningkatkan motivasi dan mencegah kebosanan.

7. Latihan isometrik

Latihan isometrik ialah latihan yang membuat otot-otot menjadi kaku, tetapi tidak meregang atau berkontraksi. Plank dan wall-sit adalah dua contoh latihan isometrik yang bagus.

Menggabungkan latihan isometrik ke dalam rutinitas kebugaran dapat melatih otot-otot untuk tetap berada di bawah tekanan dalam waktu yang lama, sehingga meningkatkan stamina.

Jadi, stamina merupakan komponen penting kebugaran, yang meningkatkan performa latihan dan motivasi. Kalau kamu masih bingung dalam merancang rencana untuk meningkatkan stamina, pertimbangkan untuk mendapatkan bantuan dari personal trainer.

Referensi

Healthline. Diakses pada Agustus 2024. What’s the Difference Between Endurance and Stamina?
Men's Journal. Diakses pada Agustus 2024. 7 Ways to Boost Your Endurance and Stamina.
Prasad, Lona, Aneesha Varrey, dan Giovanni Sisti. “Medical Students’ Stress Levels and Sense of Well Being after Six Weeks of Yoga and Meditation.” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2016 (1 Januari 2016): 1–7.
Verywell Fit. Diakses pada Agustus 2024. How to Increase Stamina: 16 Ways to Power Up a Workout.