Belum Tentu 8 Jam, Ini Cara Tahu Berapa Lama Tidur yang Kamu Butuhkan!
Secara teori, tidur yang sehat membutuhkan 8 jam dalam waktu 24 jam, yaitu sekitar sepertiga dari masa hidup kita. Namun banyak dari kita yang gak tidur selama itu dan kelelahan sepanjang waktu – lebih dari sepertiga masyarakat gak mendapatkan tidur malam 7-9 jam seperti yang dianjurkan umumnya.
Penelitian oleh National Sleep Foundation menemukan bahwa ketika ditanya berapa lama tidur yang kita butuhkan sebetulnya, gak ada satu jawaban pasti karena kebutuhan tidur tiap orang bervariasi. Berikut adalah 5 fakta yang akan membantumu mengetahui bagaimana pola tidur personalmu dan bagaimana jika dibandingkan dengan populasi kebanyakan!
1. Ada alasan para dokter merekomendasikan tidur malam selama 7-9 jam
Jumlah tidur yang orang butuhkan itu ternyata tergambarkan dalam kurva distribusi lonceng, dengan mayoritas orang butuh 7-9 jam istirahat setiap malam agar merasa lebih segar.
Grafik ini yang diambil dari dari buku Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag, and Why You're So Tired oleh chronobiologist asal Jerman, Till Roenneberg, menunjukkan distribusi umum soal kebutuhan tidur. (Chronobiologi adalah keilmuan yang mempelajari jam tubuh kita).
2. Kamu sebenarnya memiliki chronotype alami, atau jam tubuh alami, yang menentukan kapan kamu paling nyaman untuk tidur dan bangun
Kebanyakan dari kita menggolongkan diri kita sendiri sebagai orang pagi atau orang malam, tapi penggolongan itu gak ilmiah. Itu cuma cara menggolongkan yang sangat subjektif. David Welsh, seorang asisten profesor yang mempelajari jam sirkadian di UC San Diego mengatakan bahwa cara orang menentukan bahwa mereka "kelelawar" atau "ayam" itu sangat sewenang-wenang.
Kalau kita melihat survey pada populasi besar, kita akan mendapatkan chronotype berdistribusi normal. Kebanyakan orang berada di chronotype rata-rata, beberapa lainnya memilih untuk bangun lebih pagi maupun lebih telat. Sedangkan sekelompok kecil orang secara alami bangun sangat pagi atau sangat terlambat. Gak ada batasan yang benar-benar bisa mengelompokkan chronotype orang yang berbeda-beda.
Namun kita semua memiliki jadwal internal yang membuat kita merasa terjaga penuh atau mengantuk pada waktu yang berbeda-beda di hari yang sama. Semua itu karena berbagai faktor seperti level hormon, genetika dan paparan cahaya. Beberapa dari kita lebih awas dan semangat di pagi hari, sedangkan berapa dari kita lebih memilih waktu yang larut. Kalau jadwalmu gak sesuai dengan chronotype alamimu, kamu akan cepat merasa lelah dan susah bersinkronisasi.
3. Jumlah jam tidur yang kamu butuhkan itu berubah seiring waktu atau semakin tua kamu
Anjuran tidur malam selama 7-9 jam itu sangat standar untuk orang dewasa, sementara anak-anak butuh tidur lebih lama, sedangkan orang berusia senja membutuhkan tidur yang lebih sedikit. Grafik yang dibuat oleh National Sleep Foundation menunjukkan bagaimana kebutuhan tidur tersebut berubah seiring anak-anak makin bertumbuh.
Sebagai tambahan bahwa lamanya tidur perlu berubah, chronotype juga berubah sepanjang hidup. Menurut buku Roenneberg, anak-anak secara alami lebih menjadi "orang pagi". Sekitar masa puber, mereka berubah cenderung menjadi chronotype "orang malam", yang akhirnya mulai berputar kembali ke chronotype awal setelah melewati usia 20 tahun.
4. Ada beberapa hal yang bisa kamu lakukan untuk mengatur chronotype alamimu
Sementara kebutuhan tidurmu (baik itu chronotype, ketika kamu awas dan lamaya tidur yang kamu butuhkan) sebagian besar genetis, ada beberapa hal yang bisa kamu lakukan untuk mengatur jadwalmu dan setidaknya membuat bangun pagi menjadi sedikit lebih mudah. Tubuh kita merespon pada cahaya, terutama pada cahaya alami matahari. Terpapar cahaya tersebut di pagi hari akan memberi tahu tubuh kita untuk segera awas dan bergerak.
Pada malam hari, duduk di kegelapan akan menstimulasi produksi hormon melatonin, yang membantu kita untuk relaks dan tertidur pulas (kita mengganggu proses ini dengan menlihat cahaya terang dari smartphone kita. Namun kita bisa mengaturnya sedemikian hingga dengan mengatur paparan cahaya pada kita.
Proses ini, yang disebut sebagai entrainment, adalah yang harus dilakukan tubuh kita ketika kita pergi ke tempat dengan zona waktu berbeda – yang menyebabkan kita mengalami jet lag. Ternyata kita juga bisa menggunakannya dalam melatih tubuh kita untuk bangun pagi atau tidur malam dengan memaparkan diri kita ke cahaya alami pagi hari dan menghindari cahaya terang malam hari. Ini memang gak akan mengubahmu menjadi "orang pagi", tapi akan mengurangi "rasa menyiksa" bangun pagimu.
5. Kebutuhan tidurmu sangat personal; coba temukan pola tidur yang paling sesuai untukmu
Terkadang ada penelitian yang berbeda-beda soal kebutuhan jam tidur dan orang akan menyatakan hal seperti ternyata jam tidur optimal adalah 7 jam, bukan 8 jam. Padahal penelitian seperti itu memang perlu dilihat dalam populasi besar dan gak sembarangan disimpulkan. Karenanya pada penelitian besar ini, diketahui bahwa tiap orang itu berbeda dan punya kebutuhan berbeda, termasuk kebutuhan tidur.
Penemuan dari satu penelitian gak bisa mendeskripsikan kebutuhan tidur spesifikmu, kamu sendiri yang harus menemukan pola tidur bagaimana yang secara pribadi paling sesuai denganmu. Kalau kamu bisa tidur malam secara alami dan terlelap selama beberapa hari sampai seminggu, pergi tidur ketika kamu lelah dan bangun secara alami, yang semuanya berjalan tanpa gangguan obat/alkohol/kafein, maka kamu akan mendapat gambaran seperti apa pola tidur yang kamu butuhkan.
Paparkan dirimu pada cahaya matahari saat pagi dan berolahraga lah lebih sering. Kalau kamu sudah melakukannya dan masih memiliki masalah tidur, kamu perlu pergi ke dokter.
Kamu bisa saja termasuk salah satu dari persentase besar populasi dengan gangguan tidur tak terdiagnosis, apalagi kalau kamu mendengkur saat tidur. Atau bisa jadi kamu memiliki gangguan kesehatan lainnya.
Yang pasti, penting bagimu untuk meluangkan waktu mencari cara bagaimana kamu bisa tidur lebih pulas dan nyaman, karena itu penting untuk proses perbaikan metabolisme tubuh dan sel-sel tubuhmu.
