Semua Hal tentang Carb Loading yang Wajib Kamu Tahu
- Carb loading adalah strategi makan untuk meningkatkan cadangan glikogen dalam tubuh, yang bisa membantu performa saat olahraga intensitas tinggi.
- Carb loading paling bermanfaat untuk jenis olahraga tertentu dan durasi yang cukup panjang.
- Studi lama mencatat bahwa carb loading dapat meningkatkan performa sebesar 2–3 persen pada olahraga yang berlangsung lebih dari 90 menit. Namun, strategi ini tidak terlalu efektif untuk olahraga berdurasi pendek atau intensitas ringan seperti angkat beban.
Bagi para pelari, pesepeda jarak jauh, atau siapa pun yang bersiap menghadapi lomba ketahanan, carbohydrate loading (sering disingkat carb loading atau carbo loading) bukanlah istilah asing. Strategi ini sudah lama dikenal sebagai cara mengisi “bahan bakar” sebelum perlombaan.
Saat berolahraga, tubuh menggunakan karbohidrat sebagai sumber energi utama. Karbohidrat yang tidak langsung digunakan akan disimpan dalam bentuk glikogen, cadangan energi yang disimpan di otot dan hati. Dengan meningkatkan asupan karbohidrat dan menyesuaikan intensitas latihan menjelang hari perlombaan, tubuh bisa menyimpan lebih banyak glikogen. Cadangan ini sangat penting untuk menjaga performa saat lomba dan menunda rasa lelah hingga 20 persen lebih lama. Inilah yang disebut sebagai carb loading.
Seiring berkembangnya ilmu gizi olahraga, cara dan waktu terbaik melakukan carb loading telah mengalami perubahan. Namun, satu hal yang pasti, strategi sangat ini dianjurkan, terutama bagi atlet yang mengikuti olahraga daya tahan atau lomba yang berlangsung lebih dari 90 menit.
Cara kerja carb loading
Carb loading adalah strategi mengisi “bahan bakar” tubuh menjelang lomba intensitas tinggi atau panjang. Caranya adalah dengan meningkatkan asupan karbohidrat selama 1–3 hari sebelum hari-H.
Karbohidrat ini akan disimpan sebagai glikogen di otot dan hati, yang merupakan cadangan energi utama saat kamu beraktivitas intens. Dengan menyimpan lebih banyak glikogen, tubuh bisa bertahan lebih lama sebelum merasa lelah.
Biasanya, kamu disarankan mengonsumsi sekitar 10 gram karbohidrat per kilogram berat badan per hari. Jadi kalau berat badanmu 70 kg, kamu butuh sekitar 700 gram karbohidrat per hari saat fase carb loading.
Untuk mengimbanginya, olahraga ringan atau istirahat dulu selama masa ini agar tubuh fokus menyimpan energi. Dan, meskipun karbohidratnya ditambah, total kalori harian harus tetap dijaga. Ini artinya protein dan lemak sedikit dikurangi untuk sementara.
Manfaat carb loading
Manfaat utama dari carb loading adalah mencegah tubuh kehabisan tenaga di tengah lomba. Dengan mengisi energi tubuh secara tepat sebelum bertanding, kamu bisa berlari lebih lama dan tampil maksimal. Ini bisa jadi penentu apakah kamu berhasil mencapai waktu terbaik atau bahkan naik podium.
Selain itu, carb loading juga membantu hidrasi. Mengonsumsi minuman tinggi karbohidrat, seperti minuman olahraga, tak hanya mengisi cadangan energi, tetapi juga membantu tubuh tetap terhidrasi. Kurang cairan dapat berdampak lebih buruk terhadap performa dibanding kehabisan glikogen.
Karbohidrat juga penting dalam banyak aspek kebugaran, termasuk pembentukan otot. Latihan kekuatan yang efektif pun juga dipengaruhi oleh asupan karbohidrat yang cukup.
Siapa saja yang disarankan untuk melakukan carb loading?
Carb loading paling bermanfaat untuk jenis olahraga tertentu dan durasi yang cukup panjang. Strategi ini, terutama, cocok untuk aktivitas yang banyak menguras simpanan glikogen otot, seperti bersepeda, lari jarak jauh, atau olahraga intensitas tinggi seperti sepak bola. Pada aktivitas semacam ini, tubuh bisa cepat lelah jika cadangan glikogen menipis. Nah, carb loading dapat membantu memperpanjang cadangan energi, sehingga kamu bisa bertahan lebih lama dan menunda kelelahan.
Sebuah studi lama dari tahun 1997 mencatat bahwa carb loading dapat meningkatkan performa sebesar 2–3 persen pada olahraga yang berlangsung lebih dari 90 menit. Namun, strategi ini tidak terlalu efektif untuk olahraga berdurasi pendek atau intensitas ringan seperti angkat beban, karena jenis latihan ini lebih mengandalkan lemak sebagai sumber energi utama.
Cara melakukan carb loading
Ada beberapa metode carb loading, tetapi semuanya intinya sama: meningkatkan asupan karbohidrat dan mengurangi aktivitas fisik untuk sementara waktu menjelang hari perlombaan atau aktivitas berat.
Berikut dua metode carb loading yang paling umum digunakan:
Metode klasik enam hari
Metode yang pertama kali diperkenalkan pada tahun 1960-an ini bertujuan untuk mengosongkan simpanan glikogen dalam tubuh selama tiga hari pertama, lalu mengisinya kembali secara maksimal dalam tiga hari berikutnya dengan asupan karbohidrat tinggi.
Hari ke-1 sampai ke-3: Konsumsi karbohidrat sangat rendah (hanya 5–15 persen dari total kalori harian, sekitar 100 gram), sambil tetap melakukan latihan intensitas tinggi.
Hari ke-4 sampai ke-6: Asupan karbohidrat dinaikkan drastis (lebih dari 70 persen dari total kalori harian, sekitar 500 gram), sementara latihan dikurangi jadi lebih ringan.
Dulu, para ahli percaya bahwa fase "pengosongan" ini penting agar tubuh bisa menyimpan lebih banyak glikogen saat makan karbohidrat lagi. Namun, penelitian terbaru pada tahun 2017 menunjukkan bahwa tahap pengosongan ini mungkin sebenarnya tidak terlalu diperlukan.
Metode praktis 2–3 hari
Sekarang, banyak ahli lebih merekomendasikan metode yang lebih sederhana: carb loading dilakukan dalam 36–48 jam sebelum acara lomba. Jumlah karbohidrat yang disarankan sekitar 10–12 gram per kilogram berat badan.
Misalnya, jika berat badan kamu 60 kg, kamu perlu mengonsumsi sekitar 600–720 gram karbohidrat per hari selama masa carb loading.
Beberapa orang juga disarankan menjalani diet rendah residu (membatasi asupan serat makanan dan makanan lain yang dapat merangsang aktivitas usus) selama 3 hari menjelang lomba. Contohnya menghindari sayuran mentah, kacang-kacangan, dan biji-bijian agar pencernaan lebih lancar dan mengurangi risiko gangguan perut saat bertanding.
Contoh rencana carb loading menjelang lomba lari
Jika baru pertama kali melakukan carb loading, kamu bisa mengikuti langkah-langkah ini:
Makanan di sela-sela latihan harus bergizi dan seimbang, dengan mengutamakan protein rendah lemak, biji-bijian utuh, buah, sayur, dan susu rendah lemak.
Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya 5-7 gram karbohidrat per kilogram berat badan per hari saat berlatih secara aktif.
Sekitar 1-2 jam sebelum latihan lari, konsumsilah 1-2 gram karbohidrat yang mudah dicerna per kilogram berat badan.
Dalam waktu satu jam setelah latihan lari jarak jauh, konsumsilah 1,5 gram karbohidrat per kilogram berat badan dan 15-30 gram protein.
Kesalahan carb loading yang sering dilakukan
Melakukan kesalahan-kesalahan carb loading ini bisa membuat manfaatnya menjadi kurang maksimal:
Melakukan carb loading padahal tidak diperlukan: Jika aktivitas fisikmu berdurasi kurang dari 90 menit, menyimpan cadangan glikogen ekstra di otot mungkin tidak memberikan manfaat berarti.
Kebanyakan makan lemak: Lemak memang bagian dari pola makan seimbang, tetapi saat carb loading, asupan lemak yang terlalu tinggi justru bisa menambah berat badan.
Asupan serat terlalu banyak: Memilih karbohidrat kompleks seperti gandum utuh memang sehat, tetapi saat carb loading, asupan serat berlebih bisa menyebabkan perut tidak nyaman. Sebaiknya pilih sumber karbohidrat yang rendah serat.
Takaran karbohidrat tidak sesuai: Tanpa mencatat asupan makanan, kamu bisa saja makan karbohidrat terlalu sedikit atau terlalu banyak. Coba gunakan aplikasi gizi untuk memantau takaran dengan tepat.
Mencoba makanan baru menjelang lomba: Beberapa hari sebelum lomba bukanlah waktu yang tepat untuk bereksperimen dengan makanan baru. Lebih aman untuk mengonsumsi makanan yang sudah dikenal tubuh.
Latihan terlalu berat: Ingat, saat carb loading kamu juga perlu mengurangi intensitas latihan. Ini penting agar tubuh bisa menyimpan glikogen dengan optimal.
Carb loading adalah strategi makan untuk meningkatkan cadangan glikogen dalam tubuh, yang bisa membantu performa saat olahraga intensitas tinggi berdurasi lebih dari 60 menit. Ini biasanya dilakukan 1–3 hari sebelum lomba. Jika kamu ragu apakah carb loading cocok untukmu atau bingung merencanakan pola makannya, sebaiknya berkonsultasi dulu dengan ahli gizi atau pelatih kebugaran agar strateginya sesuai dengan tujuan kesehatanmu.
Referensi
"Carb-loading explained." BBC Good Food. Diakses Juni 2025.
Chad M. Kerksick et al., “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing,” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14, no. 1 (January 3, 2017), https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4.
"Carbohydrate Loading." National Strength and Conditioning Association. Diakses Juni 2025.
Fernando Mata et al., “Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations,” Nutrients 11, no. 5 (May 16, 2019): 1084, https://doi.org/10.3390/nu11051084.
Patrick B Wilson et al., “Dietary Tendencies as Predictors of Marathon Time in Novice Marathoners,” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 23, no. 2 (April 1, 2013): 170–77, https://doi.org/10.1123/ijsnem.23.2.170.
"Everything You Need to Know About Carb Loading Before a Race." ISSA. Diakses Juni 2025.
"Does Carb Loading Really Work? (& More Race Training Nutrition Questions, Answered)." Houston Methodist. Diakses Juni 2025.
