Hamstring Kaku? Coba 4 Peregangan Ini di Rumah

Ini salah satu pilihan termudah karena tubuh ditopang lantai sehingga punggung tidak perlu bekerja keras mempertahankan posisi.

Caranya:

1. Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk.

2. Angkat satu kaki dan arahkan lutut menuju dada.

3. Pegang bagian belakang paha, bukan sendi lutut.

4. Perlahan luruskan lutut hingga terasa tarikan di belakang paha.

5. Pertahankan sekitar 30–60 detik, kemudian turunkan kaki.

6. Ulangi pada sisi lainnya.

Jika tangan sulit menjangkau paha, gunakan handuk atau tali untuk membantu menopang kaki.

Gerakan tidak perlu berakhir dengan lutut benar-benar lurus. Berhenti ketika sudah muncul tarikan yang nyaman.

Berbaringlah di dekat sudut dinding atau kusen pintu. Angkat satu kaki dan letakkan tumit pada dinding, sementara kaki lainnya tetap berada di lantai. Mulailah dengan lutut sedikit tertekuk, kemudian luruskan perlahan sampai bagian belakang paha terasa teregang.

Pertahankan sekitar 30 detik, kemudian ganti kaki. Disarankan lutut tetap sedikit tertekuk jika diperlukan. Tujuannya bukan memaksanya lurus semaksimal mungkin.

Gerakan ini juga mudah dimodifikasi. Jika peregangan terlalu kuat, posisi tubuh dapat dijauhkan dari dinding. Jika terlalu ringan, tubuh dapat digeser sedikit lebih dekat.

Untuk orang yang lebih nyaman duduk:

1. Duduk di lantai.

2. Luruskan satu kaki di depan.

3. Tekuk kaki lainnya sehingga telapak kaki berada di dekat bagian dalam paha kaki yang lurus.

4. Pertahankan punggung relatif lurus.

5. Condongkan tubuh dari sendi pinggul, bukan membungkukkan punggung untuk mengejar jari kaki.

6. Berhenti ketika terasa peregangan di belakang paha.

Tidak perlu sampai menyentuh ujung kaki. Jika cuma bisa sampai paha atau betis namun hamstring sudah terasa meregang, gerakan tersebut sudah mencapai tujuannya.

Posisi duduk juga dapat dimodifikasi menggunakan kursi. Duduk di bagian depan kursi, luruskan satu kaki dengan tumit menyentuh lantai dan jari kaki mengarah ke atas, lalu condongkan tubuh dari pinggul sambil mempertahankan tulang belakang netral.

Gerakan terakhir praktis dilakukan menggunakan anak tangga atau pijakan yang kokoh.

Letakkan satu tumit di atas pijakan. Pertahankan dada terangkat, pinggul menghadap lurus ke depan, kemudian condongkan tubuh dari pinggul sampai muncul tarikan di belakang paha. Pertahankan posisi tersebut sekitar 20–30 detik pada setiap kaki.

Gunakan pijakan yang rendah dan stabil. Meletakkan kaki terlalu tinggi justru dapat membuat tubuh mengompensasi dengan membungkukkan punggung.

Posisi berdiri tidak terbukti lebih unggul daripada posisi berbaring. Dalam uji acak pada 29 orang dengan fleksibilitas hamstring terbatas, peregangan berdiri dan telentang—masing-masing dilakukan tiga kali selama 30 detik, tiga hari per minggu selama tiga minggu—sama-sama efektif meningkatkan fleksibilitas.

Jadi, pilih posisi yang paling nyaman dan paling mungkin dilakukan secara konsisten.

Salah satu penelitian menemukan satu peregangan statis 30 detik, tiga kali seminggu selama empat minggu sudah meningkatkan panjang fungsional hamstring pada orang dewasa muda sehat. Namun, program rehabilitasi umumnya menggunakan tahanan sekitar 30–60 detik dan beberapa pengulangan.

Yang perlu diperhatikan adalah intensitasnya. Peregangan seharusnya terasa sebagai tarikan atau ketegangan yang ringan hingga sedang, bukan nyeri tajam. Gerakan juga dilakukan perlahan, bukan dengan memantul (bouncing). Sarannya, lakukan pemanasan sebelum aktivitas dan melakukan peregangan secara perlahan serta bertahap.

Menjadi lebih fleksibel juga tidak selalu berarti serabut otot memanjang. Metaanalisis tahun 2025 menyebut peregangan statis dapat menurunkan kekakuan jaringan dan, setelah dilakukan secara rutin, meningkatkan toleransi seseorang terhadap peregangan; perubahan panjang fasikulus otot sendiri tidak ditemukan secara signifikan.

Rasa kaku setelah banyak duduk berbeda dengan cedera hamstring akut.

Jika nyeri muncul mendadak ketika berlari atau berolahraga, terdengar sensasi “pop”, muncul memar atau bengkak, atau sulit berjalan, jangan mencoba mengatasinya dengan peregangan kuat.

Hamstring strain terjadi ketika serabut otot diregangkan melewati batasnya hingga mengalami robekan. Pada fase awal, biarkan cedera pulih. Latihan rentang gerak dan penguatan baru ditingkatkan setelah nyeri serta pembengkakan mereda.

Peregangan juga sebaiknya dihentikan jika menimbulkan nyeri tajam, kesemutan, mati rasa, atau nyeri yang menjalar sepanjang kaki. Orang dengan cedera, masalah punggung, operasi baru, atau kondisi muskuloskeletal tertentu dapat memerlukan gerakan yang dimodifikasi oleh dokter atau fisioterapis.

Bagi orang sehat yang hanya ingin meningkatkan kelenturan, ingat selalu bahwa peregangan tidak perlu ekstrem untuk bekerja. Pilih satu atau dua posisi yang nyaman, lakukan dengan teknik yang baik, dan ulangi secara teratur.

Referensi

Diulian M. Medeiros, Anelize Cini, Graciele Sbruzzi, and Cláudia S. Lima, “Influence of Static Stretching on Hamstring Flexibility in Healthy Young Adults: Systematic Review and Meta-analysis,” Physiotherapy Theory and Practice 32, no. 6 (2016): 438–45, doi:10.1080/09593985.2016.1204401.

Andreas Konrad et al., “Chronic Effects of Stretching on Range of Motion with Consideration of Potential Moderating Variables: A Systematic Review with Meta-analysis,” Journal of Sport and Health Science 13, no. 2 (2024): 186–94, doi:10.1016/j.jshs.2023.06.002.

Laura C. Decoster, Rebecca L. Scanlon, Kevin D. Horn, and Joshua Cleland, “Standing and Supine Hamstring Stretching Are Equally Effective,” Journal of Athletic Training 39, no. 4 (2004): 330–34.

Jeffrey W. Davis et al., “The Effectiveness of 3 Stretching Techniques on Hamstring Flexibility Using Consistent Stretching Parameters,” Journal of Strength and Conditioning Research 19, no. 1 (2005): 27–32.

Lewis A. Ingram et al., “Mechanisms Underlying Range of Motion Improvements Following Acute and Chronic Static Stretching: A Systematic Review, Meta-analysis and Multivariate Meta-regression,” Sports Medicine 55, no. 6 (2025): 1449–66, doi:10.1007/s40279-025-02204-7.