Jumlah Langkah Ideal per Hari Berdasarkan Usia dan Jenis Kelamin

Jika tujuan berjalan kaki adalah meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, atau stamina, maka berjalan dengan intensitas lebih tinggi bisa memberi manfaat tambahan.

Misalnya, berjalan menanjak dapat mengaktifkan lebih banyak otot dibandingkan berjalan di permukaan datar. Artinya, orang yang menempuh ribuan langkah sambil naik turun bukit akan mendapatkan latihan yang lebih menyeluruh.

Selain itu, manfaat kardiovaskular dan kekuatan otot bisa ditingkatkan dengan beberapa cara sederhana, seperti naik tangga, naik-turun bangku kecil, berjalan cepat dalam durasi yang cukup lama, atau fokus ke objek di kejauhan yang secara alami bisa meningkatkan kecepatan berjalan hingga sekitar 23 persen.

Beberapa orang juga menggunakan beban di pergelangan tangan atau kaki, serta teknik Nordic walking yang melibatkan tongkat untuk melatih tubuh bagian atas dan bawah secara bersamaan.

Berjalan minimal 2.300 langkah per hari sudah mampu menurunkan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular. Setiap tambahan 500 langkah per hari dapat menurunkan risiko tersebut sekitar 7 persen, sedangkan tambahan 1.000 langkah bisa menurunkannya hingga 15 persen. Bahkan, berjalan 3.900 langkah per hari sudah dikaitkan dengan penurunan risiko kematian dari berbagai penyebab.

Ini membuktikan bahwa langkah kecil pun tetap berarti besar bagi kesehatan, terutama bagi orang yang sebelumnya sangat jarang bergerak.

Untuk perempuan dewasa usia 18–59 tahun, berjalan 6.000–8.000 langkah per hari memberikan efek paling besar dalam menurunkan risiko penyakit dan kematian. Berjalan lebih dari jumlah tersebut tetap aman dan bermanfaat, meski tidak terbukti menurunkan risiko lebih jauh.

Sementara itu, penelitian menunjukkan pada perempuan usia 45 tahun ke atas, individu yang berjalan sekitar 4.400 langkah per hari memiliki risiko kematian lebih rendah dibandingkan yang hanya berjalan 2.700 langkah. Manfaat tersebut terlihat hingga sekitar 7.500 langkah per hari, tapi peningkatan langkah di atas angka ini tidak menunjukkan penurunan risiko kematian tambahan secara signifikan.

Sebuah analisis besar pada pria usia 20–65 tahun menunjukkan bahwa mereka yang berjalan sekitar 12.500 langkah per hari memiliki prevalensi depresi 50 persen lebih rendah dibandingkan pria yang berjalan kurang dari 5.000 langkah.

Penelitian yang sama juga menemukan bahwa pria yang awalnya hanya berjalan 2.000 langkah per hari, lalu menambahkan 2.000 langkah lagi, mengalami penurunan lingkar pinggang sekitar 2,8 cm. Ini menunjukkan bahwa peningkatan kecil sekalipun bisa berdampak nyata pada kesehatan metabolik.

Secara umum, anak-anak membutuhkan aktivitas fisik dua kali lebih banyak dibanding orang dewasa. Tinjauan sistematis menunjukkan bahwa anak dan remaja usia 5–19 tahun sebaiknya menempuh sekitar 12.000 langkah per hari. Namun, kenyataannya banyak anak yang belum mencapai angka tersebut.

Menambah langkah harian bisa terasa sulit, terutama bagi orang dengan jadwal padat. Namun, ada banyak cara sederhana untuk bergerak lebih aktif, seperti:

• Memilih naik tangga daripada lift.

• Berjalan saat istirahat makan siang atau menelepon.

• Parkir lebih jauh dari tujuan.

• Turun satu halte lebih awal saat naik transportasi umum.

• Berjalan kaki ke tempat kerja jika memungkinkan.

Memantau jumlah langkah menggunakan pedometer, smartwatch, atau aplikasi HP dapat meningkatkan aktivitas fisik baik dalam jangka pendek maupun panjang. Jangan lupa untuk selalu melakukan pemanasan sebelum berjalan dan pendinginan setelahnya guna mencegah cedera. Jika berjalan menimbulkan nyeri yang tidak biasa atau berulang, sebaiknya segera hentikan dan konsultasikan dengan dokter.

Pada akhirnya, jumlah langkah per hari bukan soal mengejar angka sempurna, melainkan membangun kebiasaan yang konsisten dan sesuai dengan kondisi tubuh. Baik itu 3.000, 6.000, atau 10.000 langkah, setiap tambahan langkah adalah investasi yang berdampak besar bagi kesehatan jangka panjang. Jadi, mulailah dari yang mampu kamu lakukan hari ini, lalu tingkatkan perlahan karena tubuh yang aktif selalu lebih baik daripada tubuh yang diam.

Referensi

Da Silva, M. P., Fontana, F. E., Callahan, E., Mazzardo, O., & De Campos, W. (2014). Step-Count Guidelines for Children and Adolescents: A Systematic review. Journal of Physical Activity and Health, 12(8), 1184–1191. https://doi.org/10.1123/jpah.2014-0202.

Healthline. Diakses pada Desember 2025. Average Steps Per Day: How Many Steps Do You Really Need?

Medical News Today. Diakses pada Desember 2025. How Many Steps Should You Take a Day?

Lee, I., Shiroma, E. J., Kamada, M., Bassett, D. R., Matthews, C. E., & Buring, J. E. (2019). Association of step volume and intensity with All-Cause mortality in older women. JAMA Internal Medicine, 179(8), 1105. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0899.

Tudor-Locke, C., Craig, C. L., Brown, W. J., Clemes, S. A., De Cocker, K., Giles-Corti, B., Hatano, Y., Inoue, S., Matsudo, S. M., Mutrie, N., Oppert, J., Rowe, D. A., Schmidt, M. D., Schofield, G. M., Spence, J. C. H., Teixeira, P. J., Tully, M. A., & Blair, S. N. (2011). How many steps/day are enough? for adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 8(1), 79. https://doi.org/10.1186/1479-5868-8-79.

Verywell Health. Diakses pada Desember 2025. Average Steps Per Day.