Langsung Pijat setelah Maraton, Aman atau Berisiko?

Setelah menyelesaikan maraton, tubuh berada dalam kondisi stres fisiologis yang signifikan. Otot mengalami mikrotrauma, yaitu kerusakan kecil pada serat otot akibat kontraksi berulang dalam durasi panjang. Ini adalah proses normal yang nantinya memicu adaptasi dan penguatan otot.

Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas endurance intens seperti maraton meningkatkan penanda inflamasi dan kerusakan otot, termasuk creatine kinase (CK) dan interleukin-6 (IL-6). Artinya, tubuh sedang berada dalam fase inflamasi akut.

Selain itu, sistem saraf dan kardiovaskular juga mengalami kelelahan. Volume darah bisa menurun akibat dehidrasi, sementara otot masih dalam kondisi sensitif. Dalam fase ini, tubuh sebenarnya sedang memulai proses perbaikan, bukan siap untuk tekanan tambahan.

Pijat memang memiliki manfaat, terutama dalam mengurangi rasa nyeri otot atau delayed onset muscle soreness (DOMS). Metaanalisis menemukan bahwa sports massage dapat membantu menurunkan persepsi nyeri setelah latihan intens.

Namun, penting untuk memahami bahwa manfaat ini lebih bersifat simtomatik, bukan mempercepat pemulihan jaringan secara signifikan. Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa intervensi terlalu dini pada fase inflamasi bisa mengganggu proses adaptasi alami otot.

Studi menjelaskan bahwa respons inflamasi awal justru penting untuk regenerasi otot. Jika ditekan terlalu cepat, misalnya dengan manipulasi jaringan yang terlalu agresif, proses pemulihan bisa tidak optimal.

Melakukan pijat segera setelah maraton, terutama dengan tekanan dalam (deep tissue), dapat meningkatkan risiko iritasi jaringan. Otot yang sedang mengalami mikrotrauma menjadi lebih rentan terhadap tekanan eksternal.

Selain itu, ada risiko memperburuk inflamasi atau bahkan menyebabkan kerusakan tambahan. Dalam kondisi ekstrem, manipulasi otot yang terlalu keras dapat berkontribusi pada kondisi seperti rhabdomyolysis, meskipun ini jarang terjadi.

Fase awal pemulihan sebaiknya difokuskan pada hidrasi, nutrisi, dan pendinginan aktif, bukan intervensi mekanis yang intens. Ini menegaskan bahwa timing sangat penting dalam strategi recovery.

Pijat tidak perlu dihindari sepenuhnya, tetapi waktunya harus tepat. Banyak ahli menyarankan untuk menunggu setidaknya 24–48 jam setelah maraton sebelum melakukan pijat dengan tekanan sedang hingga dalam.

Pada fase ini, inflamasi akut mulai mereda, dan tubuh sudah masuk ke tahap perbaikan jaringan. Pijat bisa membantu meningkatkan sirkulasi dan mengurangi kekakuan otot tanpa mengganggu proses biologis utama.

Penelitian menunjukkan bahwa pijat yang dilakukan pada fase pemulihan (bukan langsung setelah latihan) lebih efektif dalam meningkatkan fleksibilitas dan kenyamanan otot.

Alih-alih langsung pijat, fokuskan pada recovery dasar. Ini meliputi rehidrasi, konsumsi karbohidrat dan protein, serta pendinginan aktif seperti jalan santai.

Teknik seperti kompresi, elevasi kaki, dan stretching ringan juga lebih aman dilakukan dalam fase awal. Pendekatan ini membantu mengurangi pembengkakan dan mendukung sirkulasi tanpa memberi tekanan berlebihan pada otot.

Jika tetap ingin melakukan pijat, pilihlah jenis yang sangat ringan, seperti gentle massage atau effleurage, dengan tujuan relaksasi, bukan manipulasi jaringan dalam.

Gentle massage adalah pijatan ringan secara umum untuk relaksasi, sedangkan effleurage merupakan teknik pijat sapuan panjang dan lembut dengan telapak tangan, salah satu bentuk gentle massage.

Pijat setelah maraton tidak salah, tetapi bukan juga solusi instan yang selalu tepat dilakukan segera. Tubuh butuh waktu untuk memulai proses pemulihan alaminya, dan intervensi yang terlalu cepat bisa mengganggu proses tersebut.

Pendekatan yang lebih bijak adalah memahami timing. Dengarkan tubuh, beri jeda, dan pilih jenis recovery yang sesuai dengan fase pemulihan. Dengan strategi yang tepat, kualitas pemulihan akan lebih optimal.

Referensi

K. Ostrowski et al., “Evidence That Interleukin‐6 Is Produced in Human Skeletal Muscle During Prolonged Running,” The Journal of Physiology 508, no. 3 (May 1, 1998): 949–53, https://doi.org/10.1111/j.1469-7793.1998.949bp.x.

Zainuddin Z, Newton M, Sacco P, Nosaka K. "Effects of massage on delayed-onset muscle soreness, swelling, and recovery of muscle function." J Athl Train. 2005 Jul-Sep;40(3):174-80.

Huiyin Tu and Yu-Long Li, “Inflammation Balance in Skeletal Muscle Damage and Repair,” Frontiers in Immunology 14 (January 26, 2023): 1133355, https://doi.org/10.3389/fimmu.2023.1133355.

American College of Sports Medicine. “Recovery Strategies.” Diakses Mei 2026.

Pornratshanee Weerapong, Patria A Hume, and Gregory S Kolt, “The Mechanisms of Massage and Effects on Performance, Muscle Recovery and Injury Prevention,” Sports Medicine 35, no. 3 (January 1, 2005): 235–56, https://doi.org/10.2165/00007256-200535030-00004.