Lapar setelah Latihan di Gym Apakah Normal? Ini Penjelasannya!

Salah satu penyebab rasa lapar setelah latihan adalah meningkatnya kebutuhan energi selama proses pemulihan. Saat melakukan latihan beban, serat otot mengalami kerusakan kecil yang nantinya diperbaiki kembali agar menjadi lebih kuat. Proses ini membutuhkan energi sekaligus asupan nutrisi yang cukup.

Tak hanya itu, metabolisme tubuh juga tetap bekerja lebih tinggi setelah latihan melalui efek Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC) atau yang sering disebut afterburn. Efek ini membuat tubuh tetap membakar kalori hingga sekitar 24 sampai 36 jam setelah berolahraga. Tak pelak, tubuh kemudian mengirimkan sinyal berupa rasa lapar sebagai tanda bahwa cadangan energi perlu diisi kembali.

Menariknya, rasa lapar setelah olahraga ternyata tidak selalu meningkat. Respons tubuh sangat dipengaruhi oleh jenis serta intensitas latihan yang dilakukan. Pada latihan aerobik tertentu, kadar hormon ghrelin yang berperan memicu rasa lapar justru bisa menurun untuk sementara waktu.

Sementara itu, respons tubuh setelah latihan beban ternyata tidak selalu sama pada setiap orang. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa latihan beban dengan intensitas sedang hingga tinggi justru cenderung membuat nafsu makan lebih terkendali, dibanding latihan yang terlalu ringan. Kendati begitu, bukan berarti rasa lapar akan hilang sepenuhnya, melainkan tubuh tidak selalu terdorong untuk makan berlebihan setelah sesi latihan berakhir.

Lapar setelah latihan beban memang normal, tetapi cara menyikapinya tetap menentukan hasil latihan. Kebiasaan makan berlebihan sebagai bentuk "hadiah" atau reward setelah berolahraga justru bisa membuat asupan kalori melonjak dan menghambat progres. Nah, agar rasa lapar tetap terkendali tanpa mengganggu target kebugaran, kamu bisa menerapkan beberapa langkah berikut:

• Tunggu sekitar 20–30 menit setelah latihan. Rasa lapar terkadang mereda setelah tubuh mulai memasuki fase pemulihan.

• Minum air putih terlebih dahulu. Tubuh yang kekurangan cairan sering kali memberikan sinyal yang mirip dengan rasa lapar. Setelah minum, tunggu sekitar 15 menit sebelum memutuskan untuk makan.

• Pilih makanan yang mengandung protein dan karbohidrat. Kombinasi sekitar 20–30 gram protein dan 30 gram karbohidrat membantu mempercepat pemulihan otot sekaligus mengisi kembali energi. Contohnya greek yogurt dengan buah, protein shake dan pisang, atau telur dengan roti gandum.

• Hindari kebiasaan reward eating. Jangan menjadikan latihan sebagai alasan untuk mengonsumsi makanan tinggi gula atau tinggi lemak secara berlebihan.

• Utamakan makanan yang mengenyangkan. Protein, serat, serta makanan dengan kandungan air tinggi seperti sayuran, buah, kacang-kacangan, dan daging tanpa lemak dapat membantu rasa kenyang bertahan lebih lama.

Lapar setelah latihan di gym bukan musuh yang harus dilawan, melainkan sinyal bahwa tubuh sedang bekerja memulihkan diri. Selama kamu meresponsnya dengan pilihan makanan yang tepat, rasa lapar tersebut justru bisa mendukung proses pembentukan otot dan pemulihan.

Referensi

Vatansever-Ozen, S., Tiryaki-Sonmez, G., Bugdayci, G., & Ozen, G. (2011). The effects of exercise on food intake and hunger: relationship with acylated ghrelin and leptin. Journal of sports science & medicine, 10(2), 283–291.

"Resistance Training Intensity Shapes Appetite & Food Intake." trainfitness. Diakses Agustus 2026.

"Why Strength Training Makes You Feel So Hungry." Tonal. Diakses Agustus 2026.

"Dealing with Hunger After Exercise." Obesity Action Coalition. Diakses Agustus 2026.