7 Latihan Efektif untuk Mengencangkan Paha Bagian Dalam

23 Okt 2025, 10:43 WIB

Eka Amira Yasien

Dua orang perempuan sedang melakukan latihan lunges.

ilustrasi gerakan lunges (pexels.com/Anna Shvets)

Intinya sih...

Latihan efektif untuk mengencangkan paha bagian dalam dapat dilakukan di rumah tanpa peralatan khusus.
Gerakan-gerakan seperti supine inner thigh lift, plie walk, dan squat dapat membantu memperkuat otot paha dalam.
Melatih otot paha bagian dalam secara rutin akan memberikan bentuk kaki yang lebih ramping dan kencang serta tubuh yang lebih stabil.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Bagi banyak orang, paha bagian dalam sering kali menjadi area yang membandel untuk dikencangkan. Padahal, otot di bagian ini, yang dikenal sebagai otot aduktor, memegang peran penting dalam menjaga keseimbangan, menopang kekuatan tubuh bagian bawah, sekaligus membantu postur tetap tegak. Baik perempuan maupun laki-laki, melatih otot ini berarti memberi pondasi yang lebih kokoh bagi tubuh, sekaligus membentuk kaki yang tampak lebih proporsional.

Kabar baiknya, menguatkan paha bagian dalam tidak selalu harus dilakukan di gym dengan alat berat. Ada banyak gerakan sederhana yang bisa kamu lakukan di rumah, tanpa peralatan khusus. Dengan latihan yang konsisten, otot aduktor akan makin kuat, tubuh terasa lebih stabil, dan bentuk kaki pun perlahan terlihat lebih seimbang.

Sekarang, mari telusuri beberapa latihan efektif yang bisa membantu mengencangkan paha bagian dalam lewat ulasan di bawah ini.

1. Supine inner thigh lift

Jenis latihan ini berfungsi untuk melatih otot adductor longus dan gracilis, serta membantu memperkuat otot inti untuk kestabilan tubuh bagian bawah.

Langkah-langkahnya:

Berbaring telentang di lantai dengan tangan di samping tubuh untuk menjaga keseimbangan.
Angkat kedua kaki lurus ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat dengan pinggul. Pastikan telapak kaki dalam posisi menekuk (flexed).
Pertahankan kaki kiri tetap di atas, lalu perlahan buka kaki kanan ke samping hingga terasa pinggul kiri sedikit terangkat.
Kembalikan kaki kanan ke posisi awal dan rapatkan kedua kaki sambil menekan otot paha dalam.
Ulangi sebanyak 15 kali, kemudian ganti sisi.

2. Plie walk

Fungsinya adalah menargetkan otot paha dalam, pantat, dan paha depan (quadricep), sekaligus meningkatkan keseimbangan dan kekuatan kaki.

Langkah-langkahnya:

Berdiri dengan posisi kaki terbuka lebar, lutut dan jari kaki mengarah ke luar.
Turunkan tubuh ke posisi setengah jongkok dengan punggung tegak dan dada terangkat.
Tetap dalam posisi jongkok, lalu ambil dua langkah ke depan,
Kemudian dua langkah ke belakang, tetap di posisi rendah.
Ulangi gerakan selama 30 detik, istirahat sebentar, lalu ulangi lagi 30 detik.

3. Squat

ilustrasi squat (pexels.com/Ketut Subiyanto)

Gerakan squat melatih otot paha depan (quadricep), paha belakang (hamstring), bokong (gluteus maximus), dan paha dalam untuk kekuatan total tubuh bagian bawah.

Langkah-langkahnya:

Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk.
Kencangkan otot perut untuk menjaga postur.
Turunkan tubuh perlahan seperti hendak duduk di kursi, pastikan lutut tidak melebihi jari kaki.
Tahan posisi selama 3–5 detik.
Kembali berdiri perlahan ke posisi awal.
Lakukan 15–20 repetisi.

4. Lunge

Menguatkan otot paha depan, paha dalam, bokong, dan meningkatkan kestabilan panggul.

Langkah-langkahnya:

Berdiri dengan posisi kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang.
Tekuk lutut kanan hingga membentuk sudut 90 derajat, sementara tumit kiri sedikit terangkat.
Pastikan punggung tetap tegak dan otot perut aktif.
Dorong tubuh kembali ke posisi awal menggunakan tumit kaki kanan.
Lakukan 12–15 repetisi per sisi, lalu ganti kaki.

5. Skater

Melatih otot paha dalam, paha luar (abduktor), bokong, dan meningkatkan kekuatan kardiovaskular.

Langkah-langkahnya:

Berdiri tegak dengan lutut sedikit ditekuk dan otot perut dikencangkan.
Dorong tubuh ke kiri menggunakan kaki kanan hingga kaki kanan menyilang di belakang kaki kiri.
Lalu dorong ke arah sebaliknya, dari kiri ke kanan, seperti gerakan seluncur.
Lakukan selama 30–45 detik tanpa berhenti.
Kamu bisa mempercepat gerakan untuk efek kardio yang lebih tinggi.

6. Deadlift

ilustrasi deadlift (freepik.com/pressfoto)

Melatih otot paha bagian dalam, paha belakang, bokong, dan punggung bawah (erector spinae).

Langkah-langkahnya:

Berdiri dengan kaki selebar bahu, letakkan sepasang dumbbell di depan kaki.
Jaga punggung tetap lurus dan perut kencang.
Tekuk lutut sedikit sambil menurunkan tubuh untuk mengambil dumbbell.
Luruskan kaki sambil mengangkat dumbbell hingga sejajar dengan tulang kering.
Perlahan turunkan kembali ke posisi awal.
Ulangi 10–12 repetisi.

7. Side-lying adduction

Fokus memperkuat otot aduktor pada paha bagian dalam, serta membantu meningkatkan kestabilan pinggul.

Langkah-langkahnya:

Berbaring menyamping di lantai.
Tekuk kaki bagian atas dan letakkan di depan kaki bawah (bisa disangga bantal atau yoga block agar nyaman).
Luruskan kaki bawah.
Angkat kaki bawah perlahan, tahan sebentar di atas, lalu turunkan kembali tanpa menyentuh lantai.
Ulangi 15–20 kali per sisi.
Lakukan 2 set di masing-masing sisi.

Otot paha bagian dalam memiliki peran besar dalam menjaga kekuatan, fleksibilitas, dan postur tubuh. Dengan melatihnya secara rutin, kamu tidak hanya mendapatkan bentuk kaki yang lebih ramping dan kencang, tetapi juga tubuh yang lebih stabil dan tahan terhadap cedera. Jika kamu baru mulai, cukup lakukan latihan selama 10–15 menit per hari. Kalau kamu masih pemula, tak ada salahnya untuk mendapatkan panduan dari trainer profesional.

Referensi

"How to Lose Inner Thigh Fat." Healthline. Diakses pada Oktober 2025.
"Inner Thigh Exercises." Peloton. Diakses pada Oktober 2025.
"How to Do Exercises for Inner Thigh." WebMD. Diakses pada Oktober 2025.