7 Makanan yang Bantu Meningkatkan Penyerapan Vitamin D, Makin Efektif!

21 Jan 2026, 15:06 WIB

ilustrasi memasak telur (pexels.com/Klaus Nielsen)

Vitamin D adalah salah satu vitamin vital yang diperlukan tubuh dalam jumlah yang cukup, yaitu sekitar 600 IU per hari bagi orang dewasa. Vitamin ini berperan penting untuk meningkatkan penyerapan kalsium, menjaga tulang dan otot tetap sehat, serta mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh dan sistem saraf.

Vitamin D bisa diperoleh dari berbagai sumber, meliputi makanan, sinar matahari, atau pun suplementasi. Namun, meski asupan vitamin D tercukupi, tak jarang penyerapannya kurang maksimal sehingga manfaatnya kurang efektif di dalam tubuh. Bagaimana cara meningkatkan penyerapan vitamin D?

Vitamin D adalah jenis vitamin yang larut dalam lemak. Penyerapannya akan menjadi lebih optimal ketika dikonsumsi bareng makanan tinggi lemak. Nah, apa saja makanan yang bisa membantu meningkatkan penyerapan vitamin D? Berikut daftarnya yang perlu kamu highlight.

1. Ikan tinggi lemak dan makanan laut

ilustrasi ikan laut (pexels.com/Nothing Ahead)

Ikan tinggi lemak mengandung omega-3, yang merupakan jenis lemak baik. Konsumsi vitamin D dibarengi dengan ikan tinggi lemak bisa membantu meningkatkan penyerapan vitamin tersebut. Selain menyediakan lemak sehat, beberapa ikan tinggi lemak juga kaya akan vitamin D sehingga menjadi sumber vitamin D tambahan.

Beberapa contoh ikan tinggi lemak termasuk salmon, makerel, tuna, sarden, kembung, tongkol, tenggiri, teri, atau lainnya. Selain ikan, beberapa makanan laut seperti kerang-kerangan, kepiting, dan udang juga baik untuk penyerapan vitamin D.

2. Alpukat

ilustrasi buah alpukat (pexels.com/Foodie Factor)

Makanan tinggi lemak lain yang baik untuk penyerapan vitamin D adalah alpukat. Alpukat mengandung asam oleat yang merupakan jenis lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan. Selain itu, buah ini juga mengandung magnesium yang membantu metabolisme vitamin D di dalam tubuh sehingga meningkatkan proses penyerapannya.

3. Minyak zaitun

ilustrasi minyak zaitun (pexels.com/Pixabay)

Minyak zaitun adalah salah satu minyak paling sehat yang banyak digunakan sebagai sumber lemak sehat. Makanan ini juga bisa membantu meningkatkan penyerapan vitamin D di dalam tubuh. Tak hanya itu, minyak zaitun juga kaya antioksidan dan manfaat lain untuk kesehatan usus.

4. Tahu dan tempe

ilustrasi tahu (pexels.com/Polina Tankilevitch)

Siapa di sini yang suka mengonsumsi tahu dan tempe? Makanan fermentasi berbahan dasar kedelai itu juga sangat baik untuk membantu meningkatkan penyerapan vitamin D. Sumber makanan ini menyediakan kalsium dan lemak sehat yang membantu memproses vitamin D.

5. Yogurt dan susu

ilustrasi minum susu (pexels.com/Tima Miroshnichenko)

Yogurt dan susu merupakan makanan sumber vitamin D yang baik. Selain menyediakan vitamin D, yogurt dan susu juga bisa membantu meningkatkan penyerapan vitamin tersebut. Dijelaskan laman Verywell Health, yogurt mengandung lemak, magnesium, seng, dan menaquinone (vitamin K2). Nutrisi-nutrisi tersebut bekerja sinergis untuk meningkatkan penyerapan vitamin D.

Masih dari laman yang sama diterangkan bahwa magnesium adalah kofaktor yang membantu metabolisme vitamin D. Saat dikonsumsi bersamaan (magnesium dan vitamin D),ini bisa meningkatkan kadar vitamin tersebut di dalam tubuh. Seng juga membantu metabolisme vitamin D dengan cara mengubah ke bentuk aktifnya. Sementara itu, vitamin K2 membantu penyebaran kalsium di dalam tubuh.

6. Kacang-kacangan dan biji-bijian

ilustrasi kacang-kacangan (pexels.com/Jess Loiterton)

Kacang-kacangan dan biji-bijian juga bagus untuk membantu meningkatkan penyerapan vitamin D. Makanan ini mengandung lemak sehat yang menyerap vitamin D. Beberapa contoh yang bisa kamu pertimbangkan meliputi kacang tanah, biji bunga matahari, biji chia, kacang mete, kacang kedelai, kacang merah, atau almond.

7. Telur

ilustrasi manfaat telur (pexels.com/ROMAN ODINTSOV)

Telur, terutama kuning telur, mengandung vitamin D dan lemak yang baik. Selain itu, telur juga menyediakan vitamin K2. Semua nutrisi tersebut dibutuhkan vitamin D di dalam tubuh untuk meningkatkan penyerapannya.

Vitamin D merupakan vitamin yang larut di dalam lemak. Ada beberapa jenis makanan yang bisa membantu meningkatkan penyerapan vitamin D di dalam tubuh, yaitu makanan tinggi lemak dan menyediakan magnesium, seng, dan vitamin K2. Nah, jika kamu sedang mempertimbangkan untuk mengoptimalkan penyerapan vitamin D, beberapa makanan di atas bisa menjadi pertimbangan.

Referensi

“7 Foods to Eat with Vitamin D to Improve Absorption”. Verywell Health. Diakses Januari 2026.
“12 Foods that Help your Body Absorb More Vitamin D, According to Diettitians”. Today. Diakses Januari 2026
“Top Calcium and Vitamin D Foods”. Web MD. Diakses Januari 2026.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.