7 Manfaat Plank bagi Perempuan, Latihan Sederhana yang Berdampak Besar

05 Jan 2026, 13:14 WIB

Eka Amira Yasien

ilustrasi plank (unsplash.com/Olivia Bauso)

Intinya sih...

Plank memperkuat otot inti, membantu mengencangkan pinggang dan meningkatkan kekuatan otot inti setelah melahirkan.
Latihan plank memperbaiki postur tubuh, mencegah postur bungkuk, dan mengurangi ketegangan punggung bawah.
Plank meningkatkan suasana hati, keseimbangan tubuh, mengurangi nyeri punggung bawah, mendukung metabolisme, dan membentuk pantat.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Plank kerap dianggap remeh karena gerakannya minim dan tidak melibatkan alat apa pun. Namun, di balik kesederhanaannya, plank merupakan latihan yang efektif untuk melatih banyak kelompok otot sekaligus. Gerakan ini menuntut kerja otot inti, lengan, bahu, punggung, hingga kaki secara bersamaan sehingga tubuh dipaksa untuk stabil dan seimbang dalam satu posisi.

Bagi perempuan, manfaat plank terasa makin relevan karena berkaitan erat dengan postur tubuh, kekuatan otot inti, dan kesehatan panggul. Latihan ini dapat membantu mengurangi risiko nyeri punggung bawah, mendukung aktivitas harian, serta menunjang kebugaran tubuh secara menyeluruh. Dengan durasi singkat dan fleksibel dilakukan di mana saja, plank menjadi pilihan latihan yang praktis namun berdampak besar bagi kesehatan perempuan. Yuk, kita bahas lebih dalam apa saja manfaat plank bagi perempuan.

1. Memperkuat otot inti

Plank merupakan salah satu latihan penguatan otot inti yang sangat efektif. Cara yang tepat untuk melakukan plank adalah dengan menggunakan keempat otot perut untuk meratakan perut dan menstabilkan inti dari depan ke belakang.

Semua otot inti, termasuk transversus abdominis, rektus abdominis, oblique eksternal, dan gluteus sangat diuntungkan dari plank. Melibatkan semua otot ini, pada gilirannya, membantu meningkatkan kemampuan inti. Hal ini menjadikannya ideal bagi perempuan yang ingin mengencangkan pinggang atau meningkatkan kekuatan otot inti setelah melahirkan.

2. Memperbaiki postur tubuh

Plank berguna untuk memperkuat otot-otot di sepanjang bagian depan dan belakang tubuh, yang selanjutnya dapat membantumu mempertahankan postur yang lebih baik saat berdiri atau duduk.

Kekuatan inti yang lebih baik dapat membantu mencegah kebiasaan membungkuk atau menunduk saat duduk. Sementara, otot leher dan bahu yang lebih kuat dapat membantu menjaga dada tetap tegak dan menghindari postur bungkuk. Dengan mempertahankan postur yang lebih tegak, ini akan mengurangi ketegangan punggung bawah, keluhan umum pada perempuan yang setiap harinya duduk berjam-jam.

3. Meningkatkan suasana hati

ilustrasi side plank (pexels.com/Polina Tankilevitch)

Masalah suasana hati adalah hal yang umum dialami perempuan usia berapa pun. Kabar baiknya, plank adalah cara yang bagus untuk meningkatkan suasana hati dan menenangkan kondisi mental dengan cepat. Ini karena plank berfokus pada sekelompok otot yang sering tegang, yang membantu mengurangi gangguan terkait, seperti kecemasan dan stres.

4. Meningkatkan keseimbangan tubuh

Plank berperan dalam meningkatkan daya tahan berbagai kelompok otot yang terlibat dalam pergerakan tubuh sehari-hari. Latihan ini juga memperkuat otot inti sehingga otot-otot lain dapat bekerja secara selaras sebagai satu sistem yang menopang kestabilan tubuh dalam waktu lama, terutama saat menghadapi aktivitas fisik yang menantang.

Selain itu, plank mengaktifkan otot-otot penstabil yang berkontribusi pada peningkatan keseimbangan secara menyeluruh, sehingga sangat bermanfaat bagi perempuan yang rutin melakukan latihan intensitas tinggi seperti HIIT maupun latihan berbasis gerakan dinamis seperti Zumba.

5. Mengurangi nyeri punggung bawah

Plank dapat membantu mengurangi nyeri, terutama nyeri punggung, berkat kemampuannya dalam memperkuat otot inti dan memperbaiki postur.

Otot inti berperan sebagai pusat penopang tubuh yang menahan beban setiap kali kamu bergerak. Ketika otot inti melemah, beban tersebut akan dialihkan ke otot lain di sekitarnya sehingga terjadi kerja berlebihan yang tidak seimbang dan berisiko memicu nyeri, khususnya di area punggung bawah.

Postur tubuh yang buruk juga memperparah kondisi ini karena memberikan tekanan tambahan pada otot punggung. Di sinilah latihan plank memberikan manfaat nyata. Dengan melatih dan menstabilkan otot inti, plank membantu mengurangi tekanan berlebih pada punggung bawah sekaligus meningkatkan kesadaran terhadap posisi tulang belakang dan postur tubuh. Kesadaran postural ini membuat seseorang lebih peka terhadap cara menahan dan menggerakkan tubuh, yang pada akhirnya berkontribusi pada penurunan risiko nyeri punggung dalam jangka panjang.

6. Mendukung metabolisme

ilustrasi plank (pexels.com/Maksim Goncharenok)

Latihan plank dapat berkontribusi untuk meningkatkan metabolisme. Saat melakukan plank, otot-otot besar di tubuh diaktifkan, yang membantu membakar kalori, bahkan beberapa jam setelah latihan selesai. Ini dapat mendukung tujuan penurunan berat badan dan menjaga berat badan yang sehat.

7. Membentuk pantat

Plank membantu membentuk pantat dengan meningkatkan tekanan pinggul saat kita berusaha keras untuk memperkuat inti tubuh. Untuk melakukan plank yang baik dan mencapai hasil yang diinginkan, kamu harus menggunakan teknik yang tepat. Kamu harus mengencangkan otot pantat dan menjaganya tetap kencang sepanjang waktu.

Dengan rutin melakukan plank secara benar dan konsisten, perempuan dapat membangun tubuh yang lebih kuat, seimbang, dan fungsional, sekaligus mendukung kesehatan jangka panjang tanpa harus melakukan latihan yang rumit.

Referensi

Chola MS. Diakses pada Januari 2026. Benefits Of Plank Exercises For Women.
CIMA. Diakses pada Januari 2026. What Are the Benefits of Plank Exercises for Women?
Max Gym. Diakses pada Januari 2026. Benefits of Plank Exercise for Women: A Simple Move with Powerful Results.
Real Simple. Diakses pada Januari 2026. 9 Unexpected Benefits of Plank Exercises.
Women's Health. Diakses pada Januari 2026. 8 Major Plank Benefits That'll Make You Want to Do the Simple Move More.