Mengenal Vitamin B Kompleks, dari Manfaat hingga Sumber Makanannya 

Vitamin B1 dalam bentuk aktifnya dikenal sebagai tiamin pirofosfatasse (thiamine pyrophosphate atau TPP).

Pada prinsipnya, vitamin B1 berperan dalam reaksi-reaksi yang menghasilkan energi dari karhohidrat, sehingga terbentuk senyawa kaya akan energi yang disebut sebagai adenosina trifosfat (ATP). Energi inilah yang diperlukan tubuh untuk rutinitas sehari-hari.

Di samping itu, vitamin B1 juga berperan penting dalam menjaga kesehatan kulit serta membantu proses metabolisme protein dan lemak.

VItamin B1 tidak bisa disimpan banyak oleh tubuh. Dalam jumlah terbatas, vitamin ini dapat disimpan di organ hati, ginjal, otak, dan otot. Kelebihannya akan dibuang melalui urine. 

Gejala kekurangan vitamin B1 biasanya tubuh akan terasa mudah lelah, kram otot, kulit kering, kulit bersisik, daya tahan tubuh menurun.

Sumber vitamin B1 dapat berasal dari beras, ragi, gandum, kedelai, susu, biji-bijian, serta kacang-kacangan.

Vitamin B2 memiliki peran penting dalam berbagai rangkaian metabolisme di dalam tubuh. Di antaranya sebagai salah satu kompenen koenzimflavin mononukleotida, yaitu flavin mononukleotida (FMN) dan flavin adenin dinukleotida (FAD). Dua enzim ini berperan dalam regenerasi energi bagi tubuh melalui proses respirasi.

Vitamin ini juga berperan dalam pembentukan sel darah merah, glikogen, serta menyokong pertumbuhan berbagai organ tubuh seperti kulit, rambut, dan kuku.

Kekurangan vitamin ini akan menimbulkan gejala seperti sudut mulut pecah-pecah, lidah tampak merah dan licin, mudah lelah, kulit bersisik, seriawan, sering kesemutan.

Sumber riboflavin banyak ditemukan pada sayur-sayuran segar, kacang kedelai, kuning telur, dan susu.

Dikenal juga dengan istilah niasin atau niasin amida, dua senyawa dengan sifat biologis sama. Vitamin ini berperan penting dalam metabolisme karbohidrat untuk menghasilkan energi, metabolisme lemak, dan protein.

Niasin sangat mudah diserap oleh usus kecil dan beberapa cadangan dapat disimpan oleh tubuh. Triptofan merupakan prekursor (pendorong pembentukan) niasin.

Triptofan merupakan jenis asam amino yang berasal dari protein. Ketersediaan niasin, selain dari makanan, juga bisa dibuat oleh tubuh selama sediaan triptofan melimpah. Setiap 60 mg triptofan dapat menghasilkan 1 mg niasin.

Di dalam tubuh, vitamin B3 memiliki peranan besar dalam menjaga kadar gula darah, tekanan darah tinggi, penyembuhan migrain, dan vertigo. Berbagai jenis senyawa racun juga dapat dinetralisir dengan bantuan vitamin ini.

Kekurangan niasin menimbulkan penyakit pellagra. Gejalanya mencakup penurunan berat badan, berbagai kelainan pencernaan, dermatitis, depresi, dan demensia.

Vitamin B3 termasuk salah satu jenis vitamin yang banyak ditemukan pada makanan hewani seperti ragi, hati, daging unggas, dan ikan.

Asam pantotenat secara komersial ditemukan dalam bentuk garam kalsium, larut dalam air, agak manis, dan stabil dalam pemasakan yang normal. Asam pantotenat merupakan bagian dari koenzim A yang berperan dalam metabolisme karbohidrat, lemak, dan protein, khususnya dalam produksi energi.

Kekurangan asam pantotenat jarang terjadi karena terdapat secara luas dalam makanan, khususnya dalam jumlah yang berlimpah dalam pangan hewani, sereal utuh, dan kacang-kacangan. Meski demikian, burning feet syndrome atau Grierson-Gopalan syndrome pernah dilaporkan terjadi di antara para tawanan perang akibat defisiensi asam pantotenat.

Vitamin B6 terdiri dari kelompok piridina yang banyak kesamaannya antara satu dengan yang lain, yaitu piridoksina, piridoksal, dan piridoksamina. Vitamin B6 sangat esensial bagi pertumbuhan.

Vitamin ini berperan sebagai salah satu senyawa koenzim A yang digunakan tubuh untuk menghasilkan energi melalui jalur sintesis asam lemak. Selain itu, vitamin ini juga berperan dalam metabolisme nutrisi dan memproduksi antibodi sebagai mekanisme pertahanan tubuh terhadap antigen atau senyawa asing yang masuk ke dalam tubuh.

Kekurangan vitamin B6 diketahui dapat menunjukkan gejala kulit rusak, saraf motorik terganggu, serta kelainan sel darah merah.

Sumber vitamin B6 banyak terdapat dalam daging, unggas, ikan, susu, kentang, ubi jalar, sayur-sayuran, dan biji-bijian.

Asam folat adalah bentuk vitamin B yang diperlukan oleh anak-anak hingga orang dewasa untuk memproduksi sel darah merah serta mencegah anemia megaloblastik.

Asam folat juga berperan besar dalam pertumbuhan dan perkembangan sel serta pembentukan jaringan.

Defisiensi atau kekurangan asam folat dapat menyebabkan anemia megaloblastik karena terganggunya sintesis DNA saat pembentukan eritrosit. Bila DNA tidak diproduksi, erithroblast tidak membelah diri, tetapi membesar menjadi megablast. Akibatnya, produksi sel darah merah menjadi berkurang dan ukurannya lebih besar dari pada sel darah merah normal.

Bersama asam folat, vitamin B12 sangat penting dalam regenerasi sel dan pertumbuhan jaringan. Vitamin B12 merupakan jenis vitamin yang tersebar luas dalam sumber pangan hewani. Sumber nabati dari vitamin B12 sangat terbatas. Oleh karena itu, para vegetarian sering kali mengalami kekurangan asupan vitamin ini.

Vitamin B12 banyak berperan dalam metabolisme energi di dalam tubuh, juga termasuk dalam pemeliharaan kesehatan sel saraf serta pembentukan molekul DNA dan RNA. Vitamin B12 juga diketahui dibutuhkan sebagai terapi bagi orang dengan kondisi anemia pernisiosa.

Sumber makanan yang baik untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12 dapat diperoleh dari telur, susu, ikan, dan daging.

Itulah berbagai jenis vitamin B beserta perannya di dalam tubuh. Karena vitamin ini termasuk jenis vitamin larut air, maka kelebihannya akan dibuang lewat urine, sehingga jarang tertimbun di tumbuh dalam konsentrasi yang toksik.

Penyimpanan vitamin B bersifat terbatas, sehingga asupannya harus dipenuhi secara teratur melalui makanan yang kita konsumsi. Oleh karenanya, biasakan konsumsi aneka makanan sehat bergizi seimbang sehingga dapat menyuplai tubuh dengan berbagai vitamin B kompleks dan zat gizi penting lainnya.