Menu Latihan Lari 5k yang Cocok untuk Pemula, Mudah Diikuti!

Minggu pertama adalah waktu untuk membangun kebiasaan latihan, agar latihan tidak berhenti di tengah-tengah. Karena lari 5k membutuhkan latihan yang konsisten untuk mempersiapkan tubuh berlari dengan jarak yang cukup jauh, apalagi jika kamu baru pertama kali melakukannya. Di minggu pertama, lakukan lari interval pendek dengan kombinasi jalan kaki. Yakni, lakukan lari selama 30 detik kemudian berjalan selama 90 detik dan terus ulangi hingga 8 kali dengan total waktu 16 menit. Lakukan hal ini di hari Senin, Rabu, dan Jumat sebagai pemanasan dan pembentukan kebiasaan latihan.

Di minggu kedua, saatnya tubuhmu mulai beradaptasi untuk membangun otot-otot dan memperkuat sendi. Kamu bisa mulai meningkatkan durasi lari dan jalan kaki dari menu latihan minggu lalu. Tingkatkan lari menjadi 1 menit, dan jalan kaki menjadi 2 menit. Ulangi hingga 8 kali dengan total waktu 24 menit. Lakukan pada hari Senin, Rabu, dan Jumat. Kamu mungkin mulai merasa bergairah untuk melakukan latihan yang lebih intens atau lama, tetapi tetap jaga porsi latihan dengan istirahat di sela-sela hari untuk menjaga tubuh lebih fit, dan beradaptasi secara bertahap.

Pada minggu ketiga, saatnya kamu menyeimbangkan antara porsi lari dan jalan kaki. Tak perlu langsung mengambil jangka waktu panjang, cukup lakukan lari selama 90 detik, lalu jalan kaki selama 90 detik juga. Ulangi proses ini selama 7 kali atau totalnya 21 menit. Lakukan ini pada hari Senin, Rabu, dan Jumat agar tetap ada waktu untuk pemulihan.

Pada minggu keempat, saatnya untuk menaikkan durasi waktu lari dan jalan kaki kamu dengan tetap menjaga interval yang sama. Lakukan lari selama 2 menit, lalu jalan kaki selama 2 menit juga. Ulangi selama 7 kali dengan total waktu 24 menit. Lakukan di hari Senin, Rabu, dan Jumat. Latihan ini membantu kaki dan pernapasan menjadi lebih stabil.

Minggu kelima akan sedikit menantang karena durasi lari akan semakin meningkat dan porsi latihannya dibuat berbeda. Pada hari Senin, lakukan lari selama 3 menit, lalu jalan kaki selama 90 detik. Ulangi 4 kali dengan total waktu keseluruhan 18 menit. Pada hari Rabu, lakukan lari selama 5 menit, dan jalan kaki selama 2 menit. Ulangi 2 kali dengan total waktu 14 menit. Dan pada hari Jumat, lakukan lari selama 8 menit, lalu jalan kaki selama 3 menit, kemudian lari kembali selama 5 menit dengan total waktu 16 menit. Kamu bisa sambil mendengarkan musik atau podcast untuk menghilangkan rasa bosan atau rasa lelah karena durasi yang semakin panjang.

Kemudian pada minggu keenam, durasi lari akan kembali ditingkatkan. Ini penting, karena saat lari 5k, kamu juga perlu memiliki catatan waktu finis yang baik. Pada hari Senin, lakukan lari 10 menit, jalan kaki 3 menit, kemudian lanjut lari 5 menit dengan total waktu 18 menit. Kemudian pada hari Rabu, lakukan lari selama 12 menit, jalan kaki 2 menit, dan lari kembali selama 8 menit dengan total waktu 22 menit. Lalu pada hari Jumat, saatnya kamu lari terus-menerus selama 18 menit. Kamu bisa beristirahat sejenak dengan berjalan kaki di sela-sela lari jika mulai merasa lelah.

Dua minggu terakhir sebelum lari 5k dimulai adalah saatnya untuk menyimulasikan kondisi lari sesuai kenyataannya. Pada minggu-minggu ini, fokusmu adalah berusaha untuk lari terus-menerus dengan istirahat jalan kaki yang minim. Pada minggu ketujuh, lakukan lari selama 20 menit secara terus-menerus. Usahakan untuk mengurangi intensitas istirahat jalan kaki. Lakukan porsi latihan yang sama pada hari Senin, Rabu, dan Jumat.

Pada minggu kedelapan, saatnya kamu lari dengan jarak 5k sesuai dengan acara lari yang akan kamu ikuti. Lakukan lari selama 25-30 menit secara kontinu tanpa istirahat jalan kaki sama sekali. Tujuannya untuk menyimulasikan lari 5k yang sesungguhnya. Lakukan menu latihan tersebut di hari Senin, Rabu, dan Jumat.

Saat sudah mengantungi menu latihan lari 5k yang tepat, maka mental kamu juga akan terjaga. Jadi, lari 5k pertamamu dapat dilalui dengan lebih mudah. Kuncinya adalah disiplin pada jadwal latihan agar saat lari 5k dimulai, kamu sudah benar-benar siap.

Referensi

“5K Training Plan for Beginners: Run Your First 5K.” Gymshark Central. Diakses Januari 2026.