Studi: Olahraga Intens Bisa Mengurangi Rasa Lapar
- Para peneliti meyakini fakta bahwa panas tubuh meningkat selama berolahraga mungkin berperan dalam memberi sinyal ke otak bahwa nafsu makan perlu diturunkan. Prosesnya mungkin mirip dengan apa yang terjadi di dalam tubuh saat kamu makan makanan yang sangat pedas.
- Latihan intens dapat mengurangi rasa lapar dengan membuat tubuh menggunakan cadangan glikogen sebagai sumber energi, meningkatkan produksi laktat, dan meningkatkan suhu tubuh.
Saat ingin menurunkan berat badan, biasanya orang akan mengurangi porsi makan. Sayangnya, mengurangi porsi makan sering kali menyebabkan mudah lapar. Rasa lapar ini sering menjadi alasan diet tidak bertahan lama dan menyerah di tengah jalan.
Menariknya, ada satu cara yang bisa dilakukan untuk menurunkan berat badan tanpa menjadi terlalu lapar, yakni dengan cara melakukan olahraga intens.
Ya, olahraga intens terbukti mengurangi rasa lapar, yang dapat mendukung penurunan berat badan. Yuk, ketahui bagaimana olahraga intens bisa menekan rasa lapar!
1. Studi
Studi tahun 2011 menunjukkan bahwa latihan aerobik dapat mengurangi nafsu makan dengan mengubah kadar hormon yang mendorong rasa lapar. Namun, mekanisme biologis yang mendasarinya, dan yang memberi tahu tubuh untuk memproduksi lebih sedikit hormon yang mendorong rasa lapar, masih belum pasti.
Akan tetapi, peneliti meyakini fakta bahwa panas tubuh meningkat selama berolahraga mungkin berperan dalam memberi sinyal ke otak bahwa nafsu makan perlu diturunkan. Prosesnya mungkin mirip dengan apa yang terjadi di dalam tubuh saat kamu makan makanan yang sangat pedas.
2. Sensasi panas menurunkan nafsu makan
Saat kamu makan makanan yang mengandung cabai, suhu tubuh akan naik, dan nafsu makan cenderung menurun. Itu karena cabai rawit mengandung senyawa yang disebut kapsaisin, yang berinteraksi dengan reseptor sensorik dalam tubuh sehingga menimbulkan sensasi panas.
Kapsaisin juga terbukti menyebabkan penurunan nafsu makan, yang menjadikan senyawa ini sering diteliti untuk perawatan penurunan berat badan.
Mengikuti alur pemikiran tersebut, para ahli beranggapan bahwa peningkatan panas tubuh yang terjadi setelah berolahraga mungkin tidak merangsang neuron di area otak yang bertanggung jawab atas homeostasis, pengaturan proses dasar tubuh, termasuk makan. Bisa jadi, neuron hipotalamus tertentu merasakan peningkatan suhu dan merespons pemanasan yang disebabkan oleh olahraga dengan melepaskan pesan pada tubuh agar berhenti makan.
3. Glikogen menjadi bahan bakar darurat untuk aktivitas yang sangat intens
Glikogen adalah rantai molekul glukosa yang disimpan dalam setiap sel otot. Saat kamu berlari cepat, seperti ketika sedang dikejar anjing, tubuh akan memecah glikogen untuk mengakses sumber energi ini dengan cepat.
Setelah tubuh memecah setiap glukosa berkarbon 6 menjadi dua untuk mendapatkan sebagian energinya, 3 bagian karbon ini mulai terakumulasi di dalam sel. Mitokondria tidak cukup cepat untuk memecahnya sepenuhnya, sehingga mereka meninggalkan sel sebagai laktat.
Laktat adalah energi berlebih, bukan produk limbah. Laktat mengalir melalui aliran darah dan digunakan di tempat lain. Otak, jantung, dan otot menggunakannya untuk energi, dan hati dapat mendaur ulangnya kembali menjadi glukosa.
4. Meningkatkan produksi laktat dengan latihan intens mengurangi rasa lapar
Ketika melakukan aktivitas fisik yang keras, tubuh meningkatkan kadar laktat dalam darah. Dan, karena laktat adalah energi, ini membantu menekan nafsu makan. Saat melakukan olahraga intens, seperti berlari, tubuh meningkatkan kadar laktat dalam darah.
Namun, tubuh tidak membakar glikogen dan melepaskan laktat dengan sembarangan. Tubuh hanya melakukannya selama pengerahan tenaga yang sangat tinggi yang mensimulasikan bahwa kamu sedang berada dalam keadaan darurat.
Dalam sebuah penelitian lampau yang membandingkan latihan intensitas sedang dengan lari cepat, mereka yang berada dalam kelompok lari cepat makan lebih sedikit selama tiga hari berikutnya daripada mereka yang berolahraga sedang. Dengan kata lain, berolahraga secara intens dan singkat dapat menekan rasa lapar dan membuatmu makan lebih sehat.
5. Cara menghindari keinginan makan berlebih setelah latihan
Jika kamu merasa sangat lapar setelah berolahraga, ini sebenarnya cukup normal. Ini terjadi karena kamu membakar kalori saat berolahraga dan jika kamu tidak makan cukup untuk mengganti kalori tersebut, otot akan mulai rusak. Kamu perlu memberi diri energi yang cukup untuk meningkatkan performa.
Jika kamu ingin makan setelah berolahraga, hindari makanan padat kalori dan rendah nutrisi, seperti makanan olahan atau makanan cepat saji. Makanan ini mengandung banyak lemak tidak sehat dan karbohidrat olahan. Sebaliknya, pilihlah makanan dengan indeks glikemik rendah dan seimbang agar kamu lekas kenyang dan tidak mudah lapar lagi.
Jadi, jika kamu ingin mengurangi nafsu makan dan menurunkan berat badan, cobalah melakukan latihan intensitas tinggi. Latihan intens dapat mengurangi rasa lapar dengan membuat tubuh menggunakan cadangan glikogen sebagai sumber energi, meningkatkan produksi laktat, dan meningkatkan suhu tubuh.
Selain itu, untuk menyukseskan target penurunan berat badan, pastikan kamu fokus mengonsumsi makanan bergizi seimbang dengan indeks glikemik rendah.
Referensi
Healthnews. Diakses pada Agustus 2024. Intense Workouts May Help Suppress Hunger.
Islam, Hashim, Logan K. Townsend, dkk. “Potential involvement of lactate and interleukin-6 in the appetite-regulatory hormonal response to an acute exercise bout.” Journal of Applied Physiology 123, no. 3 (1 September 2017): 614–23.
Medical News Today. Diakses pada Agustus 2024. How exercise tells the brain to curb appetite.
Parade. Diakses pada Agustus 2024. These Workouts May Suppress Appetite, According to New Research.
Strength Space. Diakses pada Agustus 2024. Control Your Hunger With Intense Exercise.
Vatansever-Ozen, Serife, Gul Tiryaki-Sonmez, dkk. “The Effects of Exercise on Food Intake and Hunger: Relationship with Acylated Ghrelin and Leptin.” PubMed Central (PMC), 1 June 2011.
