Push up lutut untuk melatih otot tubuh bagian dada, lengan, dan stabilitas inti.
Squat meningkatkan produksi hormon anabolik, membantu menghilangkan lemak, memperkuat tulang dan otot.
Lunges efektif untuk mencegah cedera, penguatan ligament anterior cruciate (ACL), cocok untuk atlet muda terutama pelari.
Dewasa ini banyak orang yang sibuk dengan diet menurunkan berat badan, namun ada pula sebagian orang yang sedang struggle untuk menambah berat badan dengan melakukan berbagai trik kesehatan seperti konsumsi kalori lebih banyak dan lainnya.
Sama dengan diet pada umumnya, untuk menaikkan berat badan pun tidak semudah yang dibayangkan. Untuk mempermudahnya, di bawah ini telah tersusun tujuh daftar latihan yang harus dimasukkan ke dalam list olahraga untuk penambahan berat badan apa pun.
Push up menggunakan lutut ini merupakan gerakan yang dapat melatih otot di seluruh bagian tubuh. Cara melakukannya yakni dengan meletakkan kedua tangan selebar bahu di bawah bahu dan sandarkan tubuh bawah di atas lutut.
Latihan ini dapat meningkatkan kekuatan tubuh bagian dada, lengan dan meningkatkan stabilitas inti. Biasanya push up ini dilakukan 2-3 set dengan repetisi 15-30 kali. Sesuaikan set dengan kemampuanmu ya.
Squat merupakan gerakan dasar dalam berolahraga yang menekankan otot bagian bawah yakni sendi pinggul dan lutut, cara melakukannya cukup sederhana yakni sejajarkan paha dengan lutut dengan tangan diluruskan ke depan hingga terasa otot lutut yang terasa tertarik.
Gerakan squat membuat tubuh kita meningkatkan produksi hormon anabolik, membantu badan menghilangkan lemak dan membentuk otot. Selain itu gerakan ini akan memperkuat tulang dan otot serta kelenturan. Gerakan simple tapi banyak fungsinya.
Gerakan lunges merupakan latihan yang memfungsikan banyak anggota tubuh dalam satu waktu yakni pada paha depan, hamstring, betis, paha belakang hingga otot-otot bagian bawah. Cara melakukan lunges yang tepat yakni seperti gerakan pada video di atas.
Lunges memiliki manfaat dalam mencegah cedera dan program terkait penguatan pada ligament anterior cruciate (ACL). Latihan ini cocok dan efektif untuk dipraktikkan atlet muda terutama pelari.
Latihan tricep dips ialah gerakan beban yang efektif untuk meningkatkan kekuatan bahu dan lengan. Cara melakukannya pun cukup mudah yakni dengan mengangkat tubuh dengan tumpuan kedua tangan dan kaki, secara detailnya bisa langsung ke video di atas ya!
Tricep dips baik untuk membangun kekuatan lengan dan bahu dan gerakannya bervariasi jadi dapat disesuaikan dengan kebutuhan dan tingkat kebugaran masing-masing individu. Saat melakukan latihan ini yang paling berasa adalah otot lengan.
Deadlift adalah gerakan yang terbaik untuk menumbuhkan otot, membangun kekuatan serta meningkatkan kesehatan. Dengan melakukan gerakan ini otot pada rantai posterior (semua otot yang membentang dari leher hingga tumit).
Kamu bisa melakukannya dengan bantuan alat seperti dumbel dan alat fitness yang bisa menambah beban gerakan deadlift. Semakin berat alat yang kamu gunakan dalam gerakan beban maka semakin bagus bagian otot tubuh yang terlatih.
Gerakan crunch merupakan latihan yang paling populer dalam melatih otot di bagian perut. Gerakan ini bersahabat bagi seorang pemula hingga yang suda pro sekalipun, latihan olahraga ini bisa dilakukan dimana saja dan mudah tanpa membutuhkan bantuan alat lainnya.
Manfaat dari crunch adalah membuat perut rata dan meningkatkan kemampuan untuk melakukan latihan secara efektif. Namun perlu diperhatikan ketepatan dalam gerakannya, alih-alih bugar kesalahan melakukan crunch menyebabkan ketidakseimbangan dan cedera.
Gerakan calf raises adalah latihan olahraga beban yang sangat sederhana dengan berdiri tegak dan mulai angkat tumit sampai berdiri di atas jari kaki, kemudian turunkan secara perlahan dan lakukan repetisi.
Calf raises ini melatih kekuatan betis dan membantu kelenturan otot sekitar angkel kaki. Selain itu saat melakukan latihan ini kamu bisa mengimbangi dengan mengangkat kedua tangan atau dengan menggunakan beban seperti dumble dan lain-lain.
Dengan melakukan berbagai gerakan yang bisa melatih otot di atas diharapkan membangun massa otot yang berfungsi sebagai peningkatan berat badanmu. Dapatkan badan berisi namun tetap memperhatikan kesehatan dengan memperkuat otot-otot dalam tubuh.
Apakah perlu ke gym untuk membentuk otot? | Tidak selalu. Meskipun fasilitas gym membantu menyediakan beban dan alat yang bervariasi, olahraga di rumah juga bisa efektif jika dilakukan dengan teknik benar dan progresif. |
Apakah wanita juga bisa membentuk massa otot tanpa menjadi “berotot besar”? | Ya, tentu. Latihan beban untuk wanita justru membantu membentuk tubuh lebih kencang dan proporsional, bukan membuat otot besar seperti pria. Perbedaan hormon testosteron membuat wanita tidak akan mengalami pertumbuhan otot ekstrem. |
Apakah perlu mengonsumsi suplemen untuk menambah massa otot? | Suplemen bukan keharusan, tetapi bisa membantu. Suplemen seperti whey protein, creatine, dan BCAA dapat mendukung kebutuhan nutrisi harian. Namun, utamakan pemenuhan protein dan kalori dari makanan alami terlebih dahulu sebelum menambahkan suplemen. |