Kenapa Ada Pelari yang Langkahnya ‘Berisik’?

Setiap kali kaki menyentuh tanah, tubuh menghasilkan gaya reaksi dari permukaan (ground reaction force).

Gaya ini sebenarnya sangat besar. Saat berlari, kaki dapat menerima beban sekitar dua hingga tiga kali berat badan setiap kali mendarat. Tubuh punya berbagai mekanisme untuk menyerap energi tersebut melalui otot, tendon, sendi, dan jaringan ikat. Ketika proses penyerapan benturan berlangsung kurang efisien, sebagian energi dapat menghasilkan suara yang lebih keras saat kaki menyentuh tanah.

Dalam studi biomekanika lari, kondisi ini sering dikaitkan dengan peningkatan impact loading, yaitu besarnya benturan yang diterima tubuh pada fase awal kontak kaki dengan permukaan. Namun, penting dipahami bahwa suara tidak selalu identik dengan besar kecilnya gaya benturan. Suara langkah dua pelari bisa berbeda walaupun beban biomekaniknya relatif mirip.

Salah satu penyebab yang paling sering dikaitkan dengan langkah berisik adalah overstriding.

Overstriding terjadi ketika kaki mendarat terlalu jauh di depan pusat massa tubuh. Akibatnya, kaki cenderung berfungsi seperti rem setiap kali menyentuh tanah.

Saat kondisi ini terjadi, benturan awal biasanya terasa lebih keras dan dapat menghasilkan suara yang lebih jelas. Penelitian menunjukkan bahwa overstriding sering dikaitkan dengan peningkatan gaya pengereman (braking forces) dan efisiensi lari yang lebih rendah.

Pelari yang melakukan overstriding sering kali memiliki cadence (jumlah langkah per menit) yang relatif rendah dan langkah yang terlalu panjang.

Karena itu, banyak pelatih lari menyarankan peningkatan cadence secara bertahap untuk membantu mengurangi kecenderungan overstriding dan meningkatkan efisiensi gerakan.

Secara umum, pelari dapat mendarat menggunakan tumit (rearfoot strike), bagian tengah kaki (midfoot strike), atau bagian depan kaki (forefoot strike).

Pendaratan tumit sering menghasilkan suara yang lebih terdengar karena area tumit menjadi bagian pertama yang menerima benturan. Namun, ini tidak berarti semua pelari yang mendarat dengan tumit tekniknya buruk.

Penelitian selama dua dekade terakhir menunjukkan bahwa tidak ada satu pola pendaratan yang ideal untuk semua orang. Banyak pelari elit dunia tetap menggunakan pola rearfoot strike dan mampu berlari dengan sangat efisien.

Yang lebih penting bukan bagian kaki mana yang mendarat terlebih dahulu, melainkan bagaimana tubuh mengelola dan menyerap gaya benturan setelah kontak dengan tanah.

Tubuh manusia memiliki sistem peredam benturan alami. Otot betis, paha depan, paha belakang, gluteus, hingga otot inti bekerja bersama untuk menyerap energi saat berlari. Ketika otot-otot ini kuat dan berfungsi optimal, benturan dapat didistribusikan secara lebih efisien.

Sebaliknya, kelemahan otot atau kontrol gerakan yang kurang baik dapat membuat pendaratan terasa lebih "kasar". Sebagian energi yang seharusnya diserap tubuh akhirnya diteruskan ke permukaan dan menghasilkan suara yang lebih jelas.

Inilah alasan mengapa latihan kekuatan menjadi bagian penting dari program latihan banyak pelari, termasuk pelari rekreasional. Bukan hanya untuk meningkatkan performa, tetapi juga membantu tubuh mengelola beban mekanis secara lebih efektif.

Pernah memperhatikan suara langkah pelari pada kilometer-kilometer akhir lomba maraton? Sering kali suara pijakan menjadi lebih keras dibanding saat awal lomba. Hal ini bukan kebetulan.

Penelitian menunjukkan bahwa kelelahan neuromuskular dapat mengubah pola gerakan selama berlari. Saat otot mulai kehilangan kemampuan menghasilkan gaya secara optimal, mekanisme penyerapan benturan juga dapat menurun. Tubuh jadi cenderung mendarat dengan lebih berat. Langkah terasa kurang elastis dan suara yang dihasilkan menjadi lebih jelas.

Berat badan memang memengaruhi besarnya gaya yang harus ditanggung tubuh saat berlari. Namun, teknik lari, kekuatan otot, cadence, dan koordinasi gerakan sering kali memiliki pengaruh yang sama besar atau bahkan lebih besar terhadap suara langkah.

Tidak jarang pelari berbadan besar memiliki langkah yang relatif senyap karena mampu menyerap benturan dengan baik. Sebaliknya, pelari yang lebih ringan bisa menghasilkan suara yang cukup keras akibat pola pendaratan tertentu.

Ada juga faktor dari sepatu. Ketebalan midsole, jenis busa, kekakuan sepatu, serta desain outsole dapat memengaruhi suara yang terdengar saat kaki menyentuh tanah.

Permukaan lari juga memberikan efek yang besar. Berlari di beton biasanya menghasilkan suara yang lebih keras dibanding lintasan sintetis, tanah padat, atau jalur trail.

Ini salah satu mitos yang paling sering muncul di komunitas lari.

Beberapa pelatih menggunakan isyarat "berlarilah lebih senyap" untuk membantu atlet mengurangi benturan yang tidak perlu. Beberapa penelitian memang menunjukkan bahwa fokus pada langkah yang lebih ringan dapat mengurangi gaya benturan tertentu. Namun, langkah yang terlalu senyap bukan tujuan utama.

Tubuh setiap orang memiliki struktur anatomi, panjang tungkai, fleksibilitas, dan pola gerakan yang berbeda. Memaksakan gaya lari tertentu hanya demi mengejar langkah yang nyaris tanpa suara justru bisa membuat gerakan terasa tidak alami.

Tujuan yang lebih realistis adalah mencapai pola lari yang efisien, nyaman, dan minim risiko cedera.

Langkah yang terdengar keras sesekali bukan masalah. Namun, jika langkah terasa sangat menghentak, disertai nyeri berulang pada lutut, pinggul, tulang kering, atau telapak kaki, itu bisa menandakan teknik lari atau kapasitas fisik perlu dievaluasi.

Dalam situasi seperti ini, analisis biomekanika lari oleh fisioterapis olahraga atau pelatih yang berpengalaman dapat membantu mengidentifikasi faktor yang berkontribusi.

Sering kali solusinya adalah dengan meningkatkan kekuatan otot, memperbaiki cadence, mengelola volume latihan, atau memilih sepatu yang lebih sesuai.

Referensi

Ángela Muñoz Fernández, “Feminized Not Feminist Justice at the Toronto Women’s Court,” Jotwell: The Journal of Things We Like 2011, no. 5 (March 31, 2011): 397–406, https://doi.org/10.1016/0021-9290(80)90033-0.

Daniel E. Lieberman et al., “Foot Strike Patterns and Collision Forces in Habitually Barefoot Versus Shod Runners,” Nature 463, no. 7280 (January 1, 2010): 531–35, https://doi.org/10.1038/nature08723.

Inês Figueiredo, Miguel Reis E Silva, and José Eduardo Sousa, “The Influence of Running Cadence on Biomechanics and Injury Prevention: A Systematic Review,” Cureus 17, no. 8 (August 17, 2025): e90322, https://doi.org/10.7759/cureus.90322.

Richard W. Willy and Irene S. Davis, “The Effect of a Hip-Strengthening Program on Mechanics During Running and During a Single-Leg Squat,” Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 41, no. 9 (July 13, 2011): 625–32, https://doi.org/10.2519/jospt.2011.3470.

Alan Hreljac, “Impact and Overuse Injuries in Runners,” Medicine & Science in Sports & Exercise 36, no. 5 (May 1, 2004): 845–49, https://doi.org/10.1249/01.mss.0000126803.66636.dd.

Isabel S. Moore, “Is There an Economical Running Technique? A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy,” Sports Medicine 46, no. 6 (January 27, 2016): 793–807, https://doi.org/10.1007/s40279-016-0474-4.

Maarten P. Van Der Worp et al., “Injuries in Runners; a Systematic Review on Risk Factors and Sex Differences,” PLoS ONE 10, no. 2 (February 23, 2015): e0114937, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0114937.

American College of Sports Medicine. "ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed." Philadelphia: Wolters Kluwer, 2021.

Danielle Trowell, Claire Kenneally-Dabrowski, and Jason Bonacci, “Effects of Running-induced Fatigue on Joint Kinematics and Kinetics During Overground Running: A Systematic Review and Meta-analysis,” Sports Biomechanics 24, no. 11 (May 16, 2024): 3109–35, https://doi.org/10.1080/14763141.2024.2353390.

Kyle R Barnes and Andrew E Kilding, “Running Economy: Measurement, Norms, and Determining Factors,” Sports Medicine - Open 1, no. 1 (March 27, 2015): 8, https://doi.org/10.1186/s40798-015-0007-y.