- Protect: Hentikan aktivitas yang memicu nyeri.
- Elevate: Posisikan area cedera lebih tinggi dari jantung.
- Avoid anti-inflammatory modalities: Penggunaan obat aintiinflamasi nonsteroid (NSAID/OAINS) berlebihan dapat menghambat penyembuhan jaringan.
- Compress: Gunakan balutan elastis bila perlu.
- Educate: Hindari ketergantungan pada terapi pasif.
Pertolongan Pertama saat Cedera Angkat Beban
Intinya sih...
- Cedera angkat beban paling sering berupa strain otot dan sprain ligamen, dan penanganan awal yang salah dapat memperpanjang waktu pemulihan.
- Pendekatan PEACE & LOVE kini direkomendasikan menggantikan RICE klasik karena mendukung penyembuhan jaringan jangka panjang.
- Nyeri hebat, pembengkakan progresif, hilang fungsi, atau bunyi “pop” saat cedera adalah tanda-tanda peringatan yang tidak boleh diabaikan.
Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)
Cedera saat angkat beban bukan hanya dialami pemula. Atlet berpengalaman pun bisa mengalaminya. Bisa karena kelelahan, teknik yang melenceng, progres beban terlalu agresif, atau sekadar satu repetisi yang “dipaksakan”. Di gym, cedera sering dianggap bagian dari risiko latihan, padahal respons awal terhadap cedera sangat menentukan cepat atau lambatnya pemulihan.
Sebagian besar cedera angkat beban melibatkan jaringan lunak: otot, tendon, dan ligamen. Bentuknya bisa ringan seperti tarikan otot (strain), terkilir (sprain), hingga robekan sebagian atau total. Masalahnya, banyak orang masih mengandalkan pendekatan lama yang tidak selalu sejalan dengan bukti ilmiah terbaru.
Di bawah ini dipaparkan pertolongan pertama cedera angkat beban berbasis sains, mulai dari membedakan jenis cedera, memahami RICE vs PEACE & LOVE, hingga mengenali tanda kapan latihan harus dihentikan dan kapan bantuan medis diperlukan.
Table of Content
1. Mengenali jenis cedera angkat beban
Cedera yang paling sering terjadi di gym adalah muscle strain, yaitu cedera akibat peregangan berlebihan atau kontraksi otot yang terlalu kuat. Strain umum terjadi pada punggung bawah, hamstring, dada, dan bahu, terutama saat deadlift, squat, dan bench press. Gejalanya meliputi nyeri lokal, kaku, dan penurunan kekuatan otot.
Berbeda dengan strain, sprain melibatkan ligamen, jaringan yang menghubungkan tulang dengan tulang. Sprain sering terjadi pada pergelangan kaki, lutut, atau pergelangan tangan, biasanya akibat posisi sendi yang tidak stabil saat menahan beban. Nyeri, pembengkakan, dan rasa tidak stabil adalah tanda khasnya.
Pada kasus yang lebih berat, dapat terjadi robekan otot atau tendon, yang sering ditandai sensasi “snap” atau “pop”, nyeri mendadak yang tajam, dan hilangnya fungsi. Cedera jenis ini memerlukan evaluasi medis karena dapat membutuhkan imobilisasi atau bahkan tindakan bedah.
2. Pertolongan pertama: RICE vs PEACE & LOVE
Selama puluhan tahun, RICE (rest, ice, compression, elevation) menjadi standar pertolongan pertama cedera olahraga. Es dan istirahat total dianggap penting untuk menekan peradangan. Namun, riset terbaru menunjukkan bahwa peradangan adalah bagian alami dari proses penyembuhan jaringan.
Pendekatan yang lebih baru adalah PEACE & LOVE, diperkenalkan dalam British Journal of Sports Medicine.
PEACE (fase akut):
LOVE (fase pemulihan):
- Load: Beban ringan progresif membantu penyembuhan.
- Optimism: Faktor psikologis memengaruhi pemulihan.
- Vascularisation: Aktivitas aerobik ringan meningkatkan aliran darah.
- Exercise: Latihan terkontrol mengembalikan fungsi jaringan.
Es masih boleh digunakan untuk manajemen nyeri jangka pendek, tetapi bukan sebagai satu-satunya strategi. Fokus utama adalah pemulihan aktif dan terukur, bukan imobilisasi berkepanjangan.
3. Kapan harus menghentikan latihan?
Latihan harus segera dihentikan jika nyeri muncul mendadak dan tajam, terutama jika disertai kehilangan kekuatan atau kontrol gerak. Memaksakan latihan dengan nyeri akut meningkatkan risiko cedera yang lebih berat dan pemulihan yang lebih lama.
Jika nyeri bertahan lebih dari 48–72 jam tanpa perbaikan, atau makin memburuk meski sudah dikurangi bebannya, itu tanda bahwa jaringan membutuhkan evaluasi lebih lanjut. Nyeri yang mengubah pola gerak juga meningkatkan risiko cedera kompensasi di area lain.
Latihan boleh dilanjutkan hanya jika nyeri ringan, tidak bertambah saat bergerak, dan tidak mengganggu fungsi. Prinsipnya: nyeri bukan indikator progres, melainkan sinyal perlindungan tubuh.
4. Kapan harus menemui dokter?
Beberapa tanda tidak boleh ditunda untuk evaluasi medis. Di antaranya:
- Bunyi “pop” atau sensasi robek saat cedera.
- Pembengkakan hebat atau memar luas dalam waktu singkat.
- Tidak mampu menahan beban tubuh atau menggerakkan anggota tubuh.
- Nyeri hebat yang tidak membaik dengan istirahat.
- Mati rasa atau kesemutan yang menetap.
Cedera yang melibatkan bahu, lutut, dan punggung bawah juga lebih berisiko menimbulkan komplikasi jangka panjang jika tidak ditangani dengan tepat sejak awal.
Cedera angkat beban adalah bagian dari risiko aktivitas fisik, tetapi cara merespons cedera menentukan hasil akhirnya. Pendekatan lama yang hanya mengandalkan istirahat dan es kini mulai ditinggalkan, digantikan strategi yang mendukung penyembuhan aktif dan terukur.
Memahami perbedaan strain, sprain, dan robekan, mengenali tanda-tanda peringatan, serta menerapkan prinsip PEACE & LOVE membantu atlet dan pegiat gym kembali berlatih dengan lebih aman.
Referensi
American College of Sports Medicine. Sports Medicine Basics: Muscle Strain. Diakses Februari 2026.
National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS). Sprains and Strains. Diakses Februari 2026.
Mayo Clinic. Muscle Strains and Tears. Diakses Februari 2026.
Dubois, B., and Esculier, J.-F. “Soft-tissue injuries simply need PEACE & LOVE.” British Journal of Sports Medicine 54, no. 2 (2020): 72–73. https://bjsm.bmj.com/content/54/2/72
Cleveland Clinic. When to See a Doctor for Sports Injuries. Diakses Februari 2026.
