Push-Up vs Bench Press, Pilih yang Cocok buat Kamu

Push-up dan bench press sebenarnya sama-sama mengandalkan gerakan mendorong (push), tetapi keduanya dimulai dari posisi tubuh yang berbeda.

Pada push-up, tubuh menghadap lantai, lalu perlahan menurunkan dan mengangkat beban tubuh sendiri. Sebaliknya, pada bench press, kamu berbaring telentang di bangku sambil mengangkat serta menurunkan beban eksternal, seperti dumbel atau barbel.

Pola gerakan keduanya mirip, yang mana bahu dan siku menekuk saat menurunkan beban, lalu melurus saat mendorong kembali. Namun, ada perbedaan mendasar dalam prinsip mekaniknya. Push-up digolongkan sebagai latihan rantai tertutup, karena telapak tangan tetap menempel di lantai sepanjang gerakan, sehingga tubuh bergerak terhadap titik tumpu. Sementara itu, bench press adalah latihan rantai terbuka, yang mana tangan bergerak bebas membawa beban menjauhi tubuh tanpa adanya titik tumpu yang tetap.

set menunjukkan bahwa push-up dan bench press mengaktifkan kelompok otot yang hampir sama. Keduanya menargetkan otot dada—terutama pektoralis mayor dan serratus anterior—serta melibatkan otot bahu melalui deltoid, dan otot lengan bagian belakang yaitu triceps brachii.

Meski sama-sama efektif untuk memperkuat tubuh bagian atas, tetapi cara kerja keduanya memiliki perbedaan penting. Push-up digolongkan sebagai latihan total-body, karena tidak hanya mengaktifkan otot utama, tetapi juga menuntut kerja otot penstabil. Saat tubuh menahan posisi plank dan bergerak naik-turun, otot perut, otot punggung seperti latissimus dorsi, hingga otot panggul ikut bekerja untuk menjaga kestabilan. Inilah yang membuat push-up memberikan manfaat tambahan berupa peningkatan kontrol tubuh dan kekuatan inti—manfaat yang tidak sepenuhnya diperoleh dari bench press, yang lebih terfokus pada isolasi otot-otot dorong utama.

Push-up termasuk latihan berbasis beban tubuh yang praktis karena tidak memerlukan alat tambahan, sementara bench press menggunakan resistansi eksternal seperti barbel atau dumbel. Keduanya fleksibel dan dapat disesuaikan dengan berbagai tingkat kebugaran.

Bagi pemula, push-up bisa dimodifikasi dengan bertumpu pada lutut agar beban terasa lebih ringan. Demikian pula, bench press bisa dilakukan dengan memilih bobot yang rendah terlebih dahulu sebelum meningkatkan intensitas.

Untuk atlet atau individu berpengalaman, bench press sering dianggap lebih unggul dalam hal progresivitas. Hal ini karena resistansi dapat ditambah secara bertahap seiring peningkatan kekuatan. Push-up memang memanfaatkan berat badan sebagai beban, tetapi tidak melibatkan keseluruhan berat tubuh karena sebagian didistribusikan ke kaki sebagai penopang.

Menariknya, penelitian biomekanik menunjukkan bahwa push-up tradisional hanya menahan sekitar 69 hingga 75 persen dari berat badan total. Angka ini menjelaskan mengapa push-up tetap menantang, tetapi umumnya memiliki batas intensitas dibanding bench press yang beban dan resistansinya bisa terus dimodifikasi.

Bagi pemula, push-up sering terasa menantang karena membutuhkan koordinasi, kekuatan inti, serta stabilitas tubuh. Namun, setelah dikuasai, tantangan sebenarnya justru terletak pada bagaimana menambah beban latihan. Cara yang umum digunakan adalah meletakkan pelat barbel atau mengenakan rompi beban untuk meningkatkan resistansi, meskipun jumlah beban yang bisa ditambahkan tetap terbatas dibanding bench press.

Ada pula variasi lain yang bisa meningkatkan intensitas, seperti menggunakan resistance band atau meninggikan posisi kaki sehingga sudut tubuh berubah dan tekanan pada otot dada serta bahu makin besar. Menariknya, beberapa studi menunjukkan bahwa seseorang cenderung mampu melakukan lebih banyak repetisi push-up dibanding bench press meskipun tingkat resistansinya setara. Perbedaan ini diduga berasal dari posisi awal tubuh dan karakteristik gerakan secara keseluruhan, yang membuat push-up terasa lebih efisien bagi sebagian orang.

Seperti halnya latihan lain, push-up dan bench press memiliki keunggulan sekaligus keterbatasan masing-masing.

Push-up unggul karena praktis: tidak membutuhkan alat, dapat melatih otot inti sekaligus otot dorong, membantu memperbaiki postur, relatif aman dilakukan sendiri, dan intensitasnya bisa dimodifikasi dengan berbagai variasi. Namun, gerakan ini juga memiliki sisi lemah. Teknik yang kurang tepat dapat memicu nyeri pada pergelangan tangan, bahu, atau punggung bawah.

Bagi pemula, push-up bisa terasa berat karena menuntut stabilitas tubuh penuh, sementara bagi atlet berpengalaman justru sering kali terlalu mudah. Penambahan resistansi pun terbatas, meski bisa diakali dengan tembahan beban, resistance band, atau elevasi kaki.

Di sisi lain, bench press lebih unggul dalam hal progresivitas. Beban dapat ditambah bertahap seiring peningkatan kekuatan, sehingga latihan ini efektif untuk mengembangkan kekuatan maksimal. Selain itu, variasi sudut bangku (flat, incline, decline) maupun lebar genggaman memungkinkan penekanan berbeda pada otot dada, bahu, dan trisep.

Meski demikian, bench press memiliki keterbatasan. Latihan ini memerlukan peralatan seperti bangku dan beban, serta idealnya dilakukan dengan pendamping (spotter) ketika menggunakan barbel berat. Risiko cedera juga lebih tinggi jika teknik salah atau beban yang diangkat melebihi kapasitas tubuh.

Pilihan antara push-up dan bench press sangat bergantung pada tujuan serta tingkat kebugaran kamu. Bagi pemula, push-up bisa menjadi langkah awal yang praktis sebelum beralih ke bench press. Seiring waktu, keduanya juga bisa dikombinasikan dalam rutinitas latihan untuk mendapatkan manfaat yang lebih seimbang.

Atlet tingkat lanjut bahkan sering menggabungkan push-up dan bench press dalam satu sesi untuk memberi stimulus tambahan pada otot. Namun, bagi kebanyakan orang, sebaiknya kedua latihan ini dipisahkan dalam sesi berbeda. Alasannya, keduanya menargetkan kelompok otot yang mirip sehingga jika dilakukan berurutan dalam satu sesi, otot bisa cepat mengalami kelelahan dan kualitas latihan berkurang.

Baik push-up maupun bench press terbukti sama-sama efektif dalam memperkuat tubuh bagian atas. Kunci utamanya ada pada penyesuaian: pilih latihan sesuai kebutuhan, kemampuan, serta tujuan kebugaranmu. Dengan pendekatan yang tepat, latihan tidak hanya memberikan hasil yang optimal, tetapi juga lebih aman untuk jangka panjang.

Referensi

Alizadeh, Shahab, Machel Rayner, M Mamdouh Ibrahim Mahmoud, and David G Behm. “Push-Ups Vs. Bench Press Differences in Repetitions and Muscle Activation Between Sexes”. Sports Medicine International Open, May 1, 2020.
Calatayud, Joaquin, Sebastien Borreani, Juan C. Colado, Fernando Martin, Victor Tella, and Lars L. Andersen. “Bench Press and Push-up at Comparable Levels of Muscle Activity Results in Similar Strength Gains.” The Journal of Strength and Conditioning Research 29, no. 1 (July 2, 2014): 246–53.
Van Den Tillaar, Roland. “Comparison of Kinematics and Muscle Activation Between Push-up and Bench Press.” Sports Medicine International Open 03, no. 03 (September 5, 2019): E74–81.