6 Rutinitas Ini Terbukti Meningkatkan Sensitivitas Insulin, Anti Ribet

2. Minum teh hijau

ilustrasi teh hijau (pixabay.com/Pexels)

Teh hijau telah lama diketahui memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan sensitivitas insulin pada orang-orang dengan diabetes tipe 2. Studi dalam FASEB Journal tahun 2017 menemukan bahwa senyawa dalam teh hijau bisa membantu mengurangi perkembangan resistansi insulin dan obesitas.

Selain itu, sebuah metaanalisis terhadap 17 studi dalam American Journal of Clinical Nutrition tahun 2013 menginvestigasi efek teh hijau pada gula darah dan sensitivitas insulin. Ditemukan bahwa minum teh hijau secara signifikan mengurangi gula darah puasa dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Efek menguntungkan tersebut diyakini berasal dari antioksidan kuat, epigallocatechin gallate (EGCG), yang telah dibuktikan beberapa penelitian dapat meningkatkan sensitivitas insulin.

Untuk memastikan kamu mendapat manfaatnya saja, minumlah teh hijau tanpa tambahan pemanis, ya!

Baca Juga: Saat Pandemik, Pengidap Diabetes Harus Fokus dengan Target Gula Darah

3. Kurangi asupan gula buatan

ilustrasi sayur dan buah (unsplash.com/ja ma)

Gula tambahan bisa terdapat dalam makanan olahan. Dua jenis utama gula tambahan yang ditambahkan ke dalam proses makanan olahan tersebut adalah sirop jagung tinggi fruktosa dan gula pasir, yang juga dikenal sebagai sukrosa. Keduanya mengandung sekitar 50 persen fruktosa.

Banyak penelitian yang telah menemukan bahwa peningkatan asupan fruktosa dapat meningkatkan resistansi insulin pada orang-orang dengan diabetes tipe 2.

Efek fruktosa terhadap resistansi insulin juga ditemukan dapat memengaruhi orang-orang tanpa diabetes, seperti yang dilaporkan dalam analisis terhadap 29 studi dengan total 1.005 orang dengan berat badan moderat dan overweight, atau dengan obesitas.

Temuan studi tersebut adalah, konsumsi banyak fruktosa selama kurang dari 60 hari meningkatkan resistansi insulin hati, terlepas dari asupan kalori total. Ini diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition tahun 2016.

Jadi, hindari makanan dengan gula tambahan yang juga tinggi fruktosa, termasuk permen, minuman manis, cake, kukis, dan pastry. Prioritaskan mengonsumsi makanan yang mengandung gula alami seperti sayur dan buah, yang juga menawarkan banyak nutrisi.

4. Kurangi asupan karbohidrat

ilustrasi hidangan dari quinoa (pexels.com/Shashi Chaturvedu

Ketika kita mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, sistem pencernaan akan menguraikan yang dapat dicerna menjadi gula, yang masuk ke dalam darah.

Saat gula darah naik, pankreas memproduksi insulin, hormon yang mendorong sel untuk menyerap gula darah untuk energi atau penyimpanan. Ketika sel-sel menyerap gula darah, kadarnya dalam aliran darah mulai turun. Ketika ini terjadi, pankreas mulai membuat glukagon, hormon yang memberi sinyal kepada hati untuk mulai melepaskan gula yang disimpan. Interaksi insulin dan glukagon ini memastikan bahwa sel-sel di seluruh tubuh, dan terutama di otak, memiliki pasokan gula darah yang stabil, dilansir Harvard School of Public Health.

Studi dalam jurnal Frontiers in Endocrinology tahun 2013 menyebut, mengurangi asupan karbohidrat dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Ini karena pola makan tinggi karbohidrat dapat menyebabkan lonjakan gula darah, yang memberi lebih banyak tekanan pada pankreas untuk mengeluarkan gula dari darah.

Pilihlah karbohidrat dengan indeks glikemik rendah yang dapat memperlambat pelepasan gula dalam darah, sehingga ini akan membuat insulin bekerja secara efisien. Makanan yang bisa kamu pilih adalah beras merah, ubi jalar, quinoa, dan beberapa jenis oatmeal. 

5. Makan lebih banyak serat larut

ilustrasi legum atau polong-polongan (unsplash.com/Colours of Turkey)

Terdapat dua jenis serat, yakni serat larut dan tidak larut. Serat tidak larut berfungsi melancarkan pencernaan, sedangkan serat larut digunakan untuk mengurangi nafsu makan dan menurunkan kolesterol.

Beberapa penelitian telah menemukan hubungan antara asupan tinggi serat larut yang tinggi dan peningkatan sensitivitas insulin. Sebagai contoh, studi dalam British Journal of Nutrition tahun 2013 yang melibatkan 264 perempuan menemukan bahwa mereka yang makan lebih banyak serat larut memiliki tingkat resistansi insulin yang jauh lebih rendah.

Selain itu, serat larut juga membantu bakteri baik dalam usus, yang mana beberapa studi telah menghubungkannya dengan peningkatan sensitivitas insulin.

Beberapa contoh makanan yang tinggi serat larut di antaranya polong-polongan, oatmeal, flaxseed, sayuran seperti brokoli, dan buah seperti jeruk.

6. Rutin berolahraga

ilustrasi olahraga (unsplash.com/bruce mars)

Olahraga teratur menjadi salah satu cara untuk meningkatkan sensitivitas insulin. Kebiasaan ini membantu perpindahan gula ke otot untuk meningkatkan sensitivitas insulin secara langsung, yakni berlangsung sekitar 2-48 jam, tergantung jenis latihannya, menurut laporan dalam International Journal of Sports Medicine tahun 2000.

Penelitian lain pun mendapatkan hasil bahwa 60 menit bersepeda dengan kecepatan sedang dapat meningkatkan sensitivitas insulin hingga 48 jam, yang diterbitkan di jurnal Clinical Science tahun 2008.

Latihan resistansi dan aerobik juga bisa membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Namun, untuk hasil  terbaik, kamu direkomendasikan untuk mengombinasikan keduanya ke dalam program olahragamu.

Itulah rutinitas atau kebiasaan yang dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Lakukan setiap hari, ya!

Baca Juga: Memahami Kadar Gula Darah Normal Tubuh untuk Ketahui Diabetes