7 Tips Olahraga selama Intermittent Fasting, biar Tetap Bugar

Cara terbaik untuk menggabungkan intermittent fasting dan olahraga adalah dengan berolahraga saat periode makan, ketika tubuh memiliki kadar nutrisi yang maksimal.

Jika kamu melakukan latihan beban berat, pastikan untuk mengonsumsi protein setelahnya untuk mendukung pemulihan tubuh. Idealnya, kamu mengonsumsi karbohidrat dan sekitar 20 gram protein dalam 30 menit setelah berolahraga untuk hasil optimal.

Apapun durasi puasamu, baik 16 jam, 12 jam, atau 8 jam, kebanyakan orang yang melakukan intermittent fasting cenderung menurunkan berat badan. Hal ini karena lebih sulit makan berlebihan saat semua kalori harian hanya bisa dikonsumsi dalam waktu makan yang terbatas. Inilah yang membuat intermittent fasting efektif untuk penurunan berat badan: dengan membatasi waktu makan, kamu otomatis membatasi asupan kalori.

Namun, jika tujuan utamamu adalah membentuk otot, intermittent fasting mungkin bukan pilihan terbaik. Kamu tidak bisa membangun otot secara maksimal saat defisit kalori. Jadi, jika kamu berolahraga dalam periode puasa, fokus olahragamu adalah membakar kalori dan mempertahankan otot, bukan menambah massa otot. 

Ada dua jenis olahraga: aerobik (seperti berlari, berjalan, dan bersepeda) yang dilakukan dalam waktu lama, dan anaerobik (seperti angkat beban dan lari cepat) yang memerlukan usaha maksimal dalam waktu singkat.

Jenis puasa yang kamu jalani biasanya menentukan olahraga yang tepat. Jika kamu puasa 16:8 atau hanya di malam hari, kamu bisa melakukan aerobik atau anaerobik selama periode makan. Namun, jika puasa seharian penuh, lebih baik lakukan aerobik ringan.

Untuk performa optimal, konsumsi karbohidrat yang mudah dicerna sebelum berolahraga, seperti pisang, oatmeal, atau roti gandum utuh dengan selai kacang, sekitar 30 hingga 60 menit sebelumnya.

Setelah olahraga, utamakan protein dan karbohidrat untuk pemulihan. Pilihan makanan bisa berupa protein shake, wrap ayam, atau salad quinoa. Greek Yogurt, buah, telur, dan roti gandum utuh juga merupakan pilihan yang baik.

Usahakan makan dalam waktu 30 menit hingga dua jam setelah olahraga untuk mengembalikan energi dan mendukung perbaikan otot. Menyeimbangkan nutrisi ini membantu meningkatkan performa dan pemulihan dengan efektif.

Intermittent fasting tidak berarti menghilangkan air. Bahkan, kamu perlu minum lebih banyak air saat periode berpuasa. Minumlah banyak air sebelum, selama, dan setelah latihan untuk mencegah dehidrasi dan mendukung fungsi tubuh.

Salah satu sumber cairan yang paling baik selama intermittent fasting adalah air kelapa. Air kelapa mengisi kembali elektrolit, rendah kalori, dan rasanya cukup enak.

Selain itu, air kelapa juga mengandung sedikit gula alami, yang dapat memberikan dorongan energi ringan saat berolahraga.

Jika kamu melakukan intermittent fasting 24 jam, kamu sebaiknya memilih latihan intensitas rendah, seperti:

• Berjalan.
• Yoga restoratif.
• Pilates ringan.

Namun, jika kamu melakukan puasa 16:8, sebagian besar waktu puasa 16 jam adalah malam hari, tidur, dan pagi hari. Dalam hal ini, kamu boleh memilih jenis latihan apa pun yang kamu sukai.

Hal terpenting saat berolahraga selama intermittent fasting adalah mendengarkan tubuhmu. Jika kamu merasa lemah atau pusing, itu bisa jadi tanda gula darah rendah atau dehidrasi. Segera minum minuman yang mengandung karbohidrat dan elektrolit, lalu makan makanan seimbang.

Meski intermittent fasting dan olahraga cocok untuk sebagian orang, tetapi yang lain mungkin merasa tidak nyaman melakukannya. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program puasa atau olahraga.

Dengan mengikuti tips yang tepat, kamu bisa tetap berolahraga dengan aman dan efektif selama menjalani intermittent fasting. Kuncinya adalah mendengarkan tubuhmu, memilih jenis olahraga yang sesuai, dan memperhatikan asupan nutrisi saat periode makan. Dengan begitu, kamu bisa mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran tanpa mengganggu manfaat dari intermittent fasting.

Referensi

"How to Exercise Safely During Intermittent Fasting." Healthline. Diakses pada Desember 2025. 
"Maximising Your Workout Safely While Intermittent Fasting." Intercare. Diakses pada Desember 2025. 
"Can You Workout While Doing An Intermittent Fast?" Medical News Today. Diakses pada Desember 2025. 
"What to Know About Intermittent Fasting and Your Workouts." Men's Health. Diakses pada Desember 2025.