Jenis Magnesium Ini Berpotensi Membantu Tidur

Magnesium bisglycinate menggabungkan magnesium dengan glisin, asam amino yang terlibat dalam fungsi sistem saraf.

Uji klinis tahun 2025 melibatkan 155 orang dewasa dengan kualitas tidur buruk. Peserta mengonsumsi 250 miligram magnesium elemental dalam bentuk bisglycinate atau plasebo setiap malam selama empat minggu.

Gejala insomnia berkurang sedikit lebih besar pada kelompok magnesium. Skornya turun 3,9 poin, dibandingkan 2,3 poin pada kelompok plasebo. Namun, selisihnya kecil. Magnesium juga tidak memberikan perbedaan bermakna pada stres, suasana hati, kelelahan, atau kantuk pada siang hari.

Sebagai catatan, penelitian ini hanya menggunakan kuesioner dan tidak mengukur tidur dengan alat objektif. Pada akhir studi, rata-rata peserta juga masih mengalami gejala insomnia ringan.

Jadi, magnesium bisglycinate mungkin membantu sebagian orang dengan gangguan tidur ringan, terutama jika asupan magnesiumnya rendah. Namun, manfaatnya kecil dan belum terbukti lebih unggul daripada semua jenis magnesium lain.

Magnesium L-threonate sering dipasarkan untuk kesehatan otak dan tidur.

Dalam studi tahun 2024 terhadap 80 orang, konsumsi 1 gram magnesium L-threonate selama 21 hari memperbaiki beberapa ukuran tidur yang direkam dengan Oura Ring (cincin pintar), termasuk tidur dalam dan tidur REM. Para peserta juga melaporkan perbaikan fungsi pada siang hari.

Namun, hasil studi tahun 2026 terhadap 100 orang berbeda. Setelah enam minggu, magnesium L-threonate hanya memperbaiki satu ukuran subjektif terkait dampak gangguan tidur pada siang hari. Tidak ada perbedaan bermakna pada kualitas tidur, rasa segar setelah bangun, atau data tidur dari Oura Ring.

Kedua studi tersebut juga memiliki hubungan dengan produsen magnesium L-threonate. Ini memang tidak otomatis membatalkan hasilnya, tetapi penelitian independen tetap diperlukan.

Kesimpulannya, magnesium L-threonate berpotensi membantu tidur, tetapi buktinya belum cukup konsisten untuk menyebutnya lebih baik daripada bisglycinate.

Magnesium citrate umumnya lebih mudah diserap daripada magnesium oxide. Namun, penyerapan yang baik tidak otomatis berarti lebih efektif untuk tidur.

Sebuah metaanalisis terhadap tiga penelitian dengan total 151 lansia menemukan bahwa suplemen magnesium mungkin mempercepat waktu tertidur sekitar 17 menit. Namun, kualitas buktinya rendah karena jumlah peserta sedikit dan jenis serta dosis magnesium yang digunakan berbeda-beda.

Satu studi kecil juga menemukan perbaikan tidur setelah pemberian magnesium oxide. Namun, dosisnya mencapai 500 miligram magnesium elemental per hari, lebih tinggi daripada batas atas suplemen harian untuk penggunaan mandiri.

Magnesium oxide juga lebih sulit diserap dan lebih sering menyebabkan diare. Magnesium citrate memiliki efek pencahar sehingga lebih banyak digunakan untuk membantu sembelit. Jika tujuan utamanya tidur, efek tersebut justru dapat mengganggu.

Jika ingin mencoba, magnesium bisglycinate saat ini memiliki bukti manusia yang paling langsung untuk gangguan tidur ringan.

Perhatikan jumlah magnesium elemental pada label, bukan hanya berat senyawanya. Produk yang tertulis mengandung 1.000 miligram magnesium bisglycinate belum tentu memberikan 1.000 miligram magnesium elemental.

Studi bisglycinate menggunakan 250 miligram magnesium elemental per hari. Namun, angka tersebut bukan dosis yang harus digunakan semua orang. Batas atas magnesium dari suplemen dan obat sebesar 350 miligram per hari untuk orang dewasa, dan ini tidak mencakup magnesium dari makanan.

Sumber magnesium dari makanan tetap menjadi pilihan utama, seperti biji labu, biji chia seed, almon, kacang mete, bayam, edamame, kacang-kacangan, gandum utuh, dan selai kacang.

Suplemen magnesium dapat menyebabkan diare, mual, dan kram perut. Orang dengan gangguan ginjal lebih berisiko mengalami penumpukan magnesium karena tubuhnya tidak dapat membuang kelebihan mineral tersebut dengan baik.

Magnesium juga dapat mengganggu penyerapan beberapa antibiotik dan obat osteoporosis. Konsultasikan dengan dokter atau apoteker jika sedang mengonsumsi obat rutin.

Jangan menggunakan magnesium untuk menutupi masalah tidur yang terus berulang. Sulit tidur dapat disebabkan oleh kecemasan, depresi, sleep apnea, restless legs syndrome, kafein, efek obat, nyeri kronis, atau jadwal tidur yang tidak teratur.

Untuk insomnia kronis, terapi perilaku kognitif untuk insomnia atau CBT-I tetap menjadi terapi lini pertama. Magnesium hanya dapat dipertimbangkan sebagai pendamping, bukan pengganti pemeriksaan dan penanganan penyebab gangguan tidur.

Referensi