Kenapa Hari yang Panas Terasa Lebih Melelahkan?

Tubuh manusia memiliki sistem yang dirancang untuk menjaga suhu inti tetap stabil meskipun lingkungan di sekitarnya berubah.

Ketika suhu lingkungan meningkat, tubuh akan mengaktifkan beberapa mekanisme pendinginan, seperti memperlebar pembuluh darah di kulit (vasodilatasi), meningkatkan produksi keringat, dan mengalihkan lebih banyak aliran darah ke permukaan tubuh. Tujuannya adalah membuang panas sebanyak mungkin ke lingkungan. Akan tetapi, semua proses tersebut butuh energi dan kerja fisiologis tambahan.

Dalam kondisi panas ekstrem, tubuh bisa berada dalam mode survival hampir sepanjang hari. Akibatnya, energi yang tersedia untuk aktivitas lain menjadi berkurang, sehingga rasa lelah muncul lebih cepat.

Salah satu penyebab utama kelelahan saat cuaca panas adalah beban kerja jantung yang meningkat.

Saat tubuh berusaha membuang panas, pembuluh darah di kulit melebar agar lebih banyak panas dapat dilepaskan ke lingkungan. Untuk mempertahankan tekanan darah dan memastikan pasokan oksigen ke seluruh tubuh tetap memadai, jantung harus memompa lebih keras, lebih cepat.

Paparan panas meningkatkan kebutuhan sirkulasi darah secara signifikan karena tubuh harus melayani dua kebutuhan sekaligus, yaitu mempertahankan fungsi organ dan mendinginkan tubuh. Akibatnya, aktivitas yang biasanya terasa ringan bisa terasa lebih berat.

Fenomena ini juga menjelaskan mengapa detak jantung saat berjalan atau berolahraga saat cuaca panas sering lebih tinggi dibanding saat cuaca sejuk, walaupun intensitas aktivitasnya sama.

Ketika suhu tubuh meningkat, kelenjar keringat mulai bekerja lebih aktif. Keringat yang menguap dari permukaan kulit mengeluarkan panas dari tubuh. Inilah mekanisme pendinginan tubuh. Namun, bersamaan dengan keluarnya keringat, tubuh kehilangan air, natrium, kalium, dan elektrolit lainnya.

Bahkan kehilangan cairan sekitar 2 persen dari berat badan dapat mulai menurunkan performa fisik dan meningkatkan persepsi kelelahan.

Rasa lelah sering muncul sebelum seseorang menyadari dirinya mengalami dehidrasi. Karena itu, seseorang bisa merasa sangat lelah saat cuaca panas meskipun belum merasa haus.

Selain otot dan sistem kardiovaskular, otak juga terkena dampak dari cuaca panas. Paparan panas dapat menurunkan kemampuan konsentrasi, memperlambat waktu reaksi, serta meningkatkan persepsi bahwa suatu tugas terasa lebih sulit.

Peningkatan suhu tubuh dapat memengaruhi fungsi sistem saraf pusat dan mengubah cara otak memproses rasa lelah. Itulah sebabnya banyak orang merasa sulit fokus, mudah mengantuk, kurang produktif, dan lebih mudah tersinggung saat cuaca sangat panas.

Dalam kondisi tertentu, rasa lelah yang muncul sebenarnya berasal dari kombinasi antara kelelahan fisik dan mental.

Tubuh menghasilkan panas setiap kali bergerak. Saat berjalan, mengangkat barang, berlari, atau berolahraga, otot menghasilkan energi. Sebagian besar energi tersebut berubah menjadi panas.

Ketika cuaca sedang sejuk, tubuh relatif mudah membuang panas tersebut. Namun, saat suhu lingkungan mendekati suhu tubuh, kemampuan melepaskan panas menjadi jauh lebih terbatas. Kondisi ini menyebabkan peningkatan suhu inti tubuh yang lebih cepat dan mempercepat munculnya kelelahan selama aktivitas fisik. Sederhananya, sistem pendingin tubuh bekerja kurang optimal, akibatnya performa menurun lebih cepat.

Penelitian menunjukkan bahwa suhu lingkungan yang tinggi dapat menurunkan kapasitas kerja fisik bahkan ketika status hidrasi masih baik. Ini berarti kamu bisa saja sudah minum cukup air namun tetap merasa cepat lelah karena tubuh sedang berjuang membuang panas berlebih.

Tentu saja dehidrasi dapat memperburuk keadaan, tetapi panas itu sendiri sudah cukup untuk meningkatkan beban kerja tubuh.

Beberapa kelompok cenderung lebih mudah terdampak, seperti:

• Orang yang memiliki berat badan berlebih atau obesitas. Lemak tubuh berlebih dapat menghambat pelepasan panas dan meningkatkan produksi panas saat bergerak.

• Lansia. Kemampuan berkeringat dan merespons panas cenderung menurun seiring bertambahnya usia.

• Atlet dan pekerja fisik. Mereka menghasilkan panas tubuh lebih banyak karena aktivitas yang intens.

• Orang dengan penyakit kronis. Misalnya penyakit jantung, diabetes, atau gangguan ginjal.

• Pengguna obat tertentu. Beberapa obat dapat memengaruhi kemampuan tubuh mengatur suhu dan keseimbangan cairan.

Kelelahan akibat panas tidak selalu bisa dihindari sepenuhnya, tetapi risikonya dapat dikurangi.

• Rutin minum. Jangan menunggu sampai sangat haus.

• Hindari aktivitas berat pada jam terpanas. Biasanya antara pukul 10.00 hingga 16.00.

• Gunakan pakaian yang ringan dan mudah menyerap keringat.

• Cari tempat yang lebih sejuk. Pendingin ruangan, kipas angin, atau area teduh dapat membantu mengurangi beban panas.

• Prioritaskan tidur yang cukup. Paparan panas dan kurang tidur sama-sama meningkatkan rasa lelah.

• Beri waktu tubuh untuk beradaptasi. Aklimatisasi panas dapat meningkatkan kemampuan tubuh menghadapi suhu tinggi setelah beberapa hari hingga minggu paparan bertahap, menurut penelitian.

Panas memaksa tubuh bekerja lebih keras agar suhu inti tetap stabil. Jantung harus memompa lebih cepat, produksi keringat lebih banyak, cairan dan elektrolit hilang, sementara otak juga mengalami perubahan yang dapat meningkatkan persepsi kelelahan. Akibatnya, energi yang biasanya digunakan untuk beraktivitas sebagian dialihkan untuk menjaga tubuh tetap aman dari panas berlebih. Itulah kenapa cuaca panas terasa lebih melelahkan dibandingkan hari yang sejuk, bahkan ketika aktivitas yang kamu lakukan sama.

Referensi

Matthew N. Cramer et al., “Human Temperature Regulation Under Heat Stress in Health, Disease, and Injury,” Physiological Reviews 102, no. 4 (June 9, 2022): 1907–89, https://doi.org/10.1152/physrev.00047.2021.

Michael N Sawka et al., “Exercise and Fluid Replacement,” Medicine & Science in Sports & Exercise 39, no. 2 (February 1, 2007): 377–90, https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597.

Andreas D Flouris et al., “Workers’ Health and Productivity Under Occupational Heat Strain: A Systematic Review and Meta-analysis,” The Lancet Planetary Health 2, no. 12 (December 1, 2018): e521–31, https://doi.org/10.1016/s2542-5196(18)30237-7.

Douglas J. Casa et al., “National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Exertional Heat Illnesses,” Journal of Athletic Training 50, no. 9 (September 1, 2015): 986–1000, https://doi.org/10.4085/1062-6050-50.9.07.

Frank E. Marino, "Thermoregulation and Human Performance, Medicine and Sport Science/Medicine and Sport", 2008, https://doi.org/10.1159/isbn.978-3-8055-8649-8.

Sébastien Racinais et al., “Consensus Recommendations on Training and Competing in the Heat,” Sports Medicine 45, no. 7 (May 22, 2015): 925–38, https://doi.org/10.1007/s40279-015-0343-6.

National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH). "Heat Stress." Diakses Juni 2026.