Makan 4–6 Porsi Whole Grain Sehari Kurangi Risiko Penyakit Jantung

Biji-bijian utuh masih mempertahankan tiga bagian bijinya, yaitu lapisan luar yang tinggi serat, lembaga atau bakal tunas/embrio biji, dan bagian dalam yang terutama mengandung pati.

Contohnya oat, beras merah yang masih mempertahankan lapisan bekatul, serta gandum utuh.

Pada beras putih dan tepung terigu biasa, sebagian bagian tersebut dibuang saat pengolahan. Akibatnya, kandungan serat dan sejumlah zat gizinya berkurang.

Biji-bijian utuh juga bisa berbentuk tepung atau roti, selama seluruh bagian bijinya tetap dipertahankan.

Studi tersebut menemukan penurunan berat badan, lingkar pinggang, kolesterol total, kolesterol LDL (alias kolesterol jahat), trigliserida, gula darah puasa, dan tekanan darah sistolik—angka atas pada pengukuran tekanan darah. Namun, besar perbaikannya umumnya kecil.

Sebagai gambaran, analisis memperkirakan setiap kenaikan asupan 48 gram biji-bijian utuh kering per hari berkaitan dengan penurunan LDL sekitar 0,07 mmol/L atau 2,7 mg/dL dan tekanan darah sistolik sekitar 0,82 mmHg. Angka ini merupakan estimasi gabungan, sehingga hasil pada setiap orang bisa berbeda.

Untuk banyak indikator, manfaat terbesar terlihat pada sekitar 60–100 gram biji-bijian utuh dalam berat kering sehari, yang oleh peneliti diperkirakan setara 4–6 porsi. Berat ini merujuk pada kandungan biji-bijian utuh, bukan berat nasi matang atau seluruh produk makanan.

Rentang tersebut bukan target wajib bagi semua orang. Penerapannya perlu mempertimbangkan kebiasaan makan dan makanan yang digantikan. Data pada konsumsi sangat tinggi juga masih terbatas.

Kalau mau memperbanyak asupan biji-bijian utuh dalam pola makan hari, kamu bisa mengganti produk biji-bijian olahan dengan versi utuh yang sedikit diproses.

Misalnya, mengganti roti putih dengan roti gandum utuh, atau secara bertahap mengganti nasi putih dengan nasi merah atau cokelat.

Saat membeli produk kemasan, cek daftar bahan. Warna cokelat pada roti saja tidak memastikan bahan utamanya gandum utuh atau biji-bijian utuh.

Sebagian besar uji berlangsung singkat, dengan median delapan minggu. Penelitian ini menilai faktor risiko, sehingga belum membuktikan langsung bahwa makan 4–6 porsi sehari mengurangi kejadian serangan jantung. Manfaat jangka panjangnya masih perlu diteliti lebih lanjut.

Referensi

Mayo Clinic, “Whole Grains: Hearty Options for a Healthy Diet,” diakses September 2026.

Cecilie Kyrø, Anne Tjønneland, and Anja Olsen, “Whole Grains and Cardiometabolic Health: Strong Evidence, New Questions in an Ultra-Processed World,” European Heart Journal, published online September 15, 2026, ehag724, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehag724.

Sina Naghshi et al., “Whole-Grain Consumption and Cardiometabolic Risk: A Meta-Analysis of Randomized Trials,” European Heart Journal, published online September 15, 2026, ehag519, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehag519.