9 Gerakan Peregangan Ini Bantu Pemulihan Tubuh setelah Lari

2. Peregangan paha depan sambil berdiri

ilustrasi standing quadriceps stretch atau peregangan kuadrisep sambil berdiri (pexels.com/cottonbro studio)

Dijelaskan dalam laman Verywell Health, ikuti panduan ini untuk melakukannya:

1. Berdiri dengan satu kaki. Kalau butuh penyangga, pegang sesuatu yang kokoh, seperti dinding atau kursi.
2. Tekuk lutut kanan dan bawa tumit ke arah pantat.
3. Raih pergelangan kaki dengan tangan yang berlawanan (kiri).
4. Berdiri tegak dan tarik otot perut. Cobalah untuk menjaga lutut di samping satu sama lain. Rilekskan bahu. Saat menahan kaki dalam posisi bengkok, kamu akan merasakan sedikit tarikan di sepanjang bagian depan paha dan pinggul.
5. Tarik napas dalam-dalam dan tahan regangan selama 20–30 detik, lepaskan dan ulangi pada kaki kiri, kali ini pegang pergelangan kaki dengan tangan kanan. Regangkan setiap kaki satu hingga lima kali dalam sesi peregangan.

3. Peregangan betis sambil berdiri

ilustrasi standing calf stretch atau peregangan betis sambil berdiri (commons.wikimedia.org/Timothy Krause)

Praktikkan langkah-langkah ini:

1. Berdiri menghadap dinding dengan jarak kaki selebar pinggul.
2. Letakkan tangan di dinding setinggi kepala dan rentangkan tangan.
3. Langkahkan kaki kanan ke belakang sehingga kamu berada dalam posisi split stance (menempatkan satu kaki di depan yang lain). Jaga agar kedua kaki rata di tanah dan tulang belakang serta kepala dalam posisi netral.
4. Tekuk siku dan gerakkan tubuh ke arah dinding, pertahankan kedua tumit di lantai. Jaga agar kaki kanan lurus saat menekuk lutut kiri. Kamu akan merasakan regangan di sepanjang punggung kaki kanan bawah.
5. Tingkatkan peregangan dengan menggerakkan tubuh lebih dekat ke dinding.
6. Pegang peregangan betis, lalu ganti sisi kaki lainnya.

4. Runner's lunge

ilustrasi runner's lunge (freepik.com/alexeyzhilkin)

Berikut ini langkah-langkah melakukan runner's lunge seperti yang dipaparkan dalam laman Get Healthy U:

1. Mulailah dalam posisi plank dengan tangan tepat di bawah bahu.
2. Langkahkan kaki kanan ke depan ke tepi luar matras di samping jari kelingking kanan.
3. Pinggul dan punggung rileks, biarkan keduanya "tenggelam" ke lantai.
4. Tarik napas dan tahan selama 30 detik. Ganti sisi satunya.

Saat memulai runner's lunge, cobalah untuk melepaskan pinggul ke dalam gravitasi. Banyak orang membuat kesalahan dengan mencoba menggunakan otot kaki untuk menahan pinggul. Penting untuk melepaskan dan tidak menahan pinggul agar dapat mendapatkan peregangan yang dalam.

Baca Juga: 7 Gerakan Yoga Khusus buat Kamu yang Sering Sakit Punggung

5. Peregangan ligamen iliotibial

ilustrasi iliotibial band stretch atau peregangan ligamen iliotibial (orthoinfo.aaos.org)

Ikuti langkah-langkah berikut ini:

1. Berdirilah dengan kedua kaki menyatu dan lengan di samping tubuh.
2. Silangkan kaki kanan di depan kaki kiri dan letakkan rata di lantai.
3. Tekuk tubuh ke kiri hingga kamu merasakan regangan di sepanjang ligamen iliotibial kanan. Ligamen iliotibial adalah fasia atau jaringan tebal yang membentang dari bagian luar pinggul ke sisi lutut.
4. Jangkau lengan kanan di atas kepala ke kiri untuk memperdalam peregangan ligamen iliotibial.
5. Beralih sisi, silangkan kaki kiri di depan kanan.

6. Peregangan kupu-kupu

ilustrasi peregangan kupu-kupu atau butterfly stretch (pexels.com/Monstera)

Berikut ini cara melakukannya:

1. Duduklah di lantai atau tanah dengan lutut ditekuk dan telapak kaki saling menempel.
2. Biarkan lutut jatuh ke samping.
3. Raih ke depan dan pegang pergelangan kaki.
4. Jaga agar tulang belakang tetap lurus dan tarik tubuh bagian atas ke arah tulang kering. Tekan perlahan kedua kaki dengan siku. Kamu akan merasakan regangan di sepanjang paha bagian dalam.

7. Peregangan trisep di atas kepala

ilustrasi overhead triceps stretch atau peregangan trisep di atas kepala (vecteezy.com/Sumetee Theesungnern)

Dirangkum dari laman Greatist, begini cara mempraktikkan peregangan trisep di atas kepala atau overhead triceps stretch:

1. Raih lengan kanan ke arah langit-langit, lalu tekuk siku dan raih punggung atas. Coba letakkan tangan kanan ke arah tengah punggung, jari tengah di tulang belakang.
2. Letakkan tangan kiri di atas siku kanan dan dorong perlahan lengan kanan ke bawah sehingga tangan sedikit meluncur ke bawah.
3. Tahan selama sekitar 30 detik, lalu ulangi di sisi lainnya. Ulangi 3–4 kali sesuai kebutuhan.

Kalau kamu tidak bisa meletakkan tangan di tengah punggung, tidak apa-apa. Letakkan di belakang kepala dan lanjutkan dengan langkah 2 dan 3.

8. Upward-facing dog

ilustrasi pose upward facing dog atau urdhvamukhasvanasana (pexels.com/Elina Fairytale)

Dilansir Everyday Health, begini cara melakukan pose upward-facing dog:

• Mulailah dengan berbaring tengkurap di lantai dengan telapak tangan menghadap ke bawah di tengah tulang rusuk.
• Sambil menarik kedua kaki dan menekan bagian atas kaki ke lantai, gunakan kekuatan punggung, bukan tangan, untuk mengangkat dada dari lantai.
• Biarkan kaki terentang lurus terlebih dahulu.
• Tahan posisi selama 5 hingga 10 napas, dan ulangi sebanyak yang kamu mau.

9. Spinal twist sambil duduk

ilustrasi seated spinal twist atau (vecteezy.com/F F)

Langkah-langkah melakukan spinal twist sambil duduk adalah sebagai berikut:

1. Duduk di lantai dengan kaki terentang dan punggung lurus.
2. Tekuk lutut kanan, silangkan kaki kanan di atas kaki kiri, dan letakkan rata di lantai di luar paha kiri.
3. Letakkan tangan kanan di lantai di belakang untuk menopang dan mulailah memutar tubuh ke kanan.
4. Rentangkan melalui tulang belakang dan putar kepala ke arah tubuh.
5. Tahan putaran tulang belakang, lalu ganti sisi satunya lagi.

Peregangan setelah lari harus menargetkan otot-otot yang paling sering digunakan para pelari. Ini termasuk kuadrisep (paha depan), hamstring (di belakang paha), glutes (otot bokong), dan betis. 

Juga, lakukan peregangan inti tubuh dan tubuh bagian atas dalam rutinitas setelah lari, karena otot-otot ini bisa menjadi kencang selama berlari.

Studi menyatakan bahwa 10 hingga 30 detik adalah waktu yang cukup untuk melakukan peregangan. Namun, orang dewasa yang lebih tua mungkin mendapat manfaat dari peregangan hingga 60 detik (International Journal of Sports Physical Therapy, 2012)

Kamu disarankan untuk mengulangi setiap gerakan peregangan setelah lari sebanyak dua hingga empat kali. Coba lakukan secara rutin dan rasakan manfaatnya!

Baca Juga: 10 Gerakan Olahraga Ringan yang Bisa Mengurangi Stres