Mau Kekar? Pola Makan Ini Penting saat Sedang Program Gym

1. Havermut dengan susu rendah lemak dan buah

ilustrasi makan oatmeal dan buah (pexels.com/RDNE Stock project)

Kalau kamu nge-gym pada pagi hari, mulailah harimu dengan semangkuk havermut dicampur susu dan buah.

Havermut kaya akan serat dan dengan kombinasi dengan buah, tubuhmu akan mencernanya lebih lambat, sehingga tingkat gula darahmu jauh lebih stabil. Hasilnya? Kamu akan merasa bertenaga lebih lama dan olahraga jauh lebih optimal.

Untuk asupan protein dan kalsium, gunakan susu rendah lemak.

2. Pisang

Seperti yang sudah disebut sebelumnya, makan sebelum olahraga disarankan 1–3 jam sebelumnya. Namun, bagaimana jika kamu tidak sempat? Makan pisang bisa menjadi solusi.

Pisang mengandung 23 gram karbohidrat, mudah dicerna dan menjadi energi serta tidak membuatmu sakit perut. Selain itu, pisang mengandung antioksidan dan kalium, kandungan yang mencegah kram otot.

Kalau tidak sempat makan dan akan berolahraga, sempatkan untuk makan pisang 5–10 menit sebelum olahraga.

3. Smoothie buah dan yoghurt

ilustrasi smoothie (pexels.com/Madison Inouye)

Takut mengantuk karena makan sebelum olahraga? Kamu boleh mempertimbangkan meminum segelas smoothie. Kombinasikan yoghurt yang kaya akan protein dengan buah yang tinggi serat dan antioksidan. Agar makin menyegarkan, campurkan dengan air dan es.

Riset menunjukkan kalau kekurangan cairan dapat membuatmu cepat lelah dan olahraga menjadi tidak maksimal.

Baca Juga: 7 Manfaat Pendinginan setelah Olahraga, Jangan Dilewatkan!

Sesudah

Selesai olahraga, inilah saatnya untuk mengonsumsi makanan yang tepat untuk membantu badanmu menjadi kekar. Sarannya, makanlah 1 jam setelah olahraga. Pada saat ini, otot tengah membentuk dirinya sehingga kamu butuh karbohidrat dan protein. Inilah makanan yang direkomendasikan setelah nge-gym?

1. Roti gandum dan telur

ilustrasi roti gandum dan telur (unsplash.com/Seriously Low Carb)

Enak dan bergizi, roti gandum mengisi kembali karbohidrat yang telah kamu bakar selama berolahraga. Jangan khawatir, serat dalam roti gandum menjaga tingkat gula darahmu tetap stabil.

Lebih enak lagi jika kamu menambahkan telur. Boleh dimasak sesuai seleramu. Seperti yang kita semua tahu, telur adalah sumber protein, mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan untuk perkembangan otot.

2. Susu cokelat

Setelah olahraga, kamu bisa minum susu cokelat. Malah, susu cokelat lebih baik daripada minuman yang hanya mengandung karbohidrat.

Susu cokelat mengandung rasio karbohidrat dan protein yang sempurna (4:1), pas buat kamu yang ingin memulihkan diri dan otot yang tegang setelah berolahraga. Selain itu, karena cair, susu cokelat adalah 90 persen air sehingga menggantikan cairan yang ikut terbakar bersama lemak dan otot.

3. Greek yoghurt

ilustrasi greek yoghurt (pexels.com/Any Lane)

Selain dapat dikonsumsi sebelum olahraga sebagai campuran smoothie, yoghurt dan buah adalah asupan yang tepat setelah berolahraga. Semangkuk yoghurt mengandung 20 gram protein.

Untuk menambah serat, tambahkan buah-buahan. Kamu bisa menambahkan buah-buahan yang tinggi antioksidan, seperti blueberi. Salah satu penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi blueberi setelah olahraga dapat mencegah kram otot.

4. Air

Untuk mencegah dehidrasi, cukupi kebutuhan cairanmu sebelum, saat, dan sesudah berolahraga.

Begini jadwal minum air saat berolahraga:

• Sebelum: Minum 2–3 gelas.
• Saat: Minum 1/2 hingga 1 gelas setiap 15–20 menit.
• Sesudah: Minum 2–3 gelas dikalikan dengan berat yang terbakar selama berolahraga (ingat untuk menimbang sebelum dan sesudah berolahraga).

Begitulah panduan makan sebelum, saat, dan sesudah olahraga. Mengonsumsi makanan dan minuman yang tepat juga penting untuk diperhatikan sebagai upaya untuk mendapatkan tubuh ideal.

Baca Juga: 10 Olahraga Kardio Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan