ilustrasi workout (freepik.com/freepik)
Metode workout 4-2-1 bekerja dengan membagi 1 minggu latihan ke dalam tiga fokus utama. Tujuannya adalah menciptakan rutinitas yang seimbang antara pembentukan otot, pembakaran lemak, serta pemulihan tubuh. Dibanding hanya fokus pada satu jenis latihan, metode ini memberikan hasil yang lebih menyeluruh dan berkelanjutan. Adapun cara melakukannya adalah seperti berikut:
Latihan kekuatan seperti squat, push-up, atau row dilakukan empat kali seminggu untuk melatih kelompok otot besar. Kamu bisa membaginya menjadi latihan upper body dan lower body atau full-body workout kalau waktumu terbatas.
Beban yang digunakan tidak harus berat, ya, cukup menantang dan dilakukan dengan teknik yang benar. Konsistensi dan progresif adalah kunci agar massa otot terjaga dan metabolisme tetap aktif, terutama buat kamu yang sudah masuk usia 30-an ke atas.
Latihan kardio dilakukan dua kali seminggu dengan fokus pada intensitas sedang (seperti brisk walking, bersepeda, atau berenang) maupun HIIT (high-intensity interval training). Tujuannya bukan cuma membakar kalori, tapi juga memperkuat jantung dan paru-paru serta menjaga komposisi tubuh. Kardio ini juga bisa bantu menurunkan stres dan meningkatkan mood asal dilakukan dengan porsi yang tepat supaya tidak overtraining.
Hari ini penting banget untuk pemulihan. Pada waktu ini, bisa kamu isi dengan stretching, yoga ringan, foam rolling, atau sekadar jalan santai. Tujuannya, menjaga fleksibilitas, meredakan ketegangan otot, dan mencegah cedera. Namun, perlu diingat, recovery bukan berarti diam total, tapi tetap bergerak ringan agar tubuh terus aktif tanpa tekanan berlebih.