Apa Itu Metode Workout 4-2-1? Begini Cara Melakukannya

Metode workout 4-2-1 adalah cara menyusun jadwal latihan mingguan dengan format yang simpel, tapi efektif. Adapun penjelasan detailnya yakni 4 hari latihan kekuatan, 2 hari latihan kardio, dan 1 hari untuk mobilitas atau istirahat aktif. Angka 4-2-1 sendiri merujuk langsung pada pembagian jumlah harinya sehingga kamu tidak perlu bingung saat menjadwalkan latihan.

Tujuan dari metode ini untuk menciptakan rutinitas olahraga yang seimbang. Jadi, bukan cuma fokus menurunkan berat badan, tapi juga menjaga massa otot dan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Latihan kekuatan membantu membentuk otot dan meningkatkan metabolisme, sedangkan kardio mampu memperkuat jantung dan membakar kalori. Nah, hari khusus untuk mobilitas atau active rest berfungsi sebagai waktu pemulihan agar tubuh tetap fleksibel dan tidak gampang cedera.

Metode ini cocok banget buat kamu yang pengin punya pola latihan teratur tanpa harus terus-menerus menebak-nebak harus latihan apa tiap harinya. Lebih dari sekadar tren, 4-2-1 mendorongmu untuk terus konsistensi dan mencapai hasil jangka panjang.

Metode workout 4-2-1 bekerja dengan membagi 1 minggu latihan ke dalam tiga fokus utama. Tujuannya adalah menciptakan rutinitas yang seimbang antara pembentukan otot, pembakaran lemak, serta pemulihan tubuh. Dibanding hanya fokus pada satu jenis latihan, metode ini memberikan hasil yang lebih menyeluruh dan berkelanjutan. Adapun cara melakukannya adalah seperti berikut:

• 4 hari latihan kekuatan

Latihan kekuatan seperti squat, push-up, atau row dilakukan empat kali seminggu untuk melatih kelompok otot besar. Kamu bisa membaginya menjadi latihan upper body dan lower body atau full-body workout kalau waktumu terbatas.

Beban yang digunakan tidak harus berat, ya, cukup menantang dan dilakukan dengan teknik yang benar. Konsistensi dan progresif adalah kunci agar massa otot terjaga dan metabolisme tetap aktif, terutama buat kamu yang sudah masuk usia 30-an ke atas.

• 2 hari kardio

Latihan kardio dilakukan dua kali seminggu dengan fokus pada intensitas sedang (seperti brisk walking, bersepeda, atau berenang) maupun HIIT (high-intensity interval training). Tujuannya bukan cuma membakar kalori, tapi juga memperkuat jantung dan paru-paru serta menjaga komposisi tubuh. Kardio ini juga bisa bantu menurunkan stres dan meningkatkan mood asal dilakukan dengan porsi yang tepat supaya tidak overtraining.

• 1 hari mobilitas atau istirahat aktif

Hari ini penting banget untuk pemulihan. Pada waktu ini, bisa kamu isi dengan stretching, yoga ringan, foam rolling, atau sekadar jalan santai. Tujuannya, menjaga fleksibilitas, meredakan ketegangan otot, dan mencegah cedera. Namun, perlu diingat, recovery bukan berarti diam total, tapi tetap bergerak ringan agar tubuh terus aktif tanpa tekanan berlebih.

Metode workout 4-2-1 tak hanya mudah diikuti, tapi juga memberikan berbagai manfaat dan menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh. Berikut manfaat lengkapnya:

• Maksimalkan pembakaran kalori

Kombinasi latihan kekuatan dan kardio membuat tubuh terus membakar kalori bahkan setelah latihan selesai. Hal itu dikenal dengan istilah afterburn effect atau excess post-exercise oxygen consumption (EPOC). Latihan kekuatan membangun otot yang membakar kalori saat istirahat, sedangkan kardio membantu membakar lemak yang tersimpan selama sesi latihan. Dengan metode ini, tubuh tetap berada dalam zona pembakaran lemak sepanjang minggu.

• Bangun dan jaga massa otot untuk meningkatkan metabolisme

Setelah usia 40 tahun, massa otot menurun sekitar 1 persen per tahun jika tidak dilatih. Penurunan ini menyebabkan metabolisme tubuh melambat.

Nah, metode 4-2-1 fokus pada latihan kekuatan yang membantu mempertahankan dan membangun otot lewat stimulasi sintesis protein otot. Ini membuat tubuh menjadi mesin pembakar lemak yang lebih efisien. Terutama bagi perempuan yang mengalami perubahan hormonal seperti perimenopause dan menopause.

• Dukungan untuk kesehatan jangka panjang

Metode 4-2-1 tidak menjanjikan hasil instan, tapi membangun kebiasaan olahraga yang berkelanjutan dan sehat. Penelitian menunjukkan bahwa kombinasi kardio dan latihan kekuatan juga menurunkan risiko penyakit kardiovaskular lebih baik dibandingkan melakukan salah satunya saja. Dengan latihan seimbang ini, kamu bisa menjaga kesehatan tubuh dan kebugaran secara optimal dalam jangka panjang.

Sekarang kamu udah paham apa itu metode workout 4-2-1, kan? Yuk, mulai coba dan rasakan manfaatnya pada tubuhmu!

Referensi

"Trainers Say the 4-2-1 Method Might Be the Most Effective Fitness Routine". The Everygirl. Diakses Juni 2025.

"4-2-1 Workout Method: What To Know—And How To Get Started". Men's Fitness. Diakses Juni 2025.

"4-2-1 Workout Plan for Weight Loss - Myth or Miracle?". Reverse Health. Diakses Juni 2025.

Lee, Duck-Chul, dkk “Aerobic, Resistance, or Combined Exercise Training and Cardiovascular Risk Profile in Overweight or Obese Adults: The CardioRACE Trial.” European Heart Journal 45, no. 13 (January 17, 2024): 1127–42.