Apa Itu Metode Workout 3-2-8? Begini Cara dan Manfaatnya

ilustrasi workout sambil lihat laptop (freepik.com/freepik)

Metode workout 3-2-8 adalah struktur olahraga mingguan yang menggabungkan kekuatan, latihan berdampak rendah, dan aktivitas fisik ringan untuk membentuk rutinitas nan seimbang dan mudah diikuti. Metode ini dipopulerkan oleh Natalie Rose, seorang instruktur barre dan pilates asal Inggris yang viral di TikTok.

Ia merancang metode ini sebagai pendekatan menyeluruh untuk meningkatkan kebugaran, kekuatan inti, serta kesehatan secara keseluruhan. Termasuk potensi manfaat untuk sinkronisasi siklus menstruasi.

Sesuai namanya, 3-2-8 merujuk pada pembagian aktivitas selama 1 minggu. Penjabarannya seperti berikut ini: 

• 3 hari latihan kekuatan (strength training). Fokus pada latihan beban untuk seluruh tubuh. Rose menyarankan variasi seperti hari untuk melatih tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, dan latihan seluruh tubuh. Kunci dari bagian ini adalah progressive overload yaitu meningkatkan beban latihan setiap 4—6 minggu agar hasilnya lebih optimal.
• 2 hari latihan berdampak rendah. Seperti pilates atau barre yang berfungsi sebagai hari active recovery. Latihan ini membantu meningkatkan fleksibilitas, memperkuat otot inti, mengurangi inflamasi, hingga membantu drainase limfatik yang berguna terutama saat menstruasi.
• Jalan kaki 8.000 langkah per hari. Aktivitas ini bertujuan untuk meningkatkan pembakaran kalori secara konsisten. Dengan rata-rata 8.000 langkah, kamu bisa membakar sekitar 300 kalori per hari. Selain itu, berjalan kaki termasuk bentuk steady-state cardio yang mudah dilakukan dan ramah untuk semua level kebugaran.

Meskipun metode ini tidak menetapkan gerakan spesifik yang harus dilakukan, struktur 3-2-8 memberikan fleksibilitas guna menyesuaikan jenis latihan dengan preferensi dan kebutuhan masing-masing individu. Natalie Rose juga merekomendasikan komitmen selama minimal 3 bulan untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

ilustrasi seseorang workout (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Seperti disebutkan sebelumnya, workout 3-2-8 menggabungkan kekuatan, latihan berdampak rendah, dan aktivitas ringan dan konsisten. Nah, berikut manfaat dari metode latihan ini:

• Meningkatkan metabolisme

Tiga sesi strength training per minggu dapat membangun otot dan mempercepat metabolisme. Penelitian menunjukkan bahwa resistance training selama 10 minggu bisa meningkatkan massa otot tanpa lemak sebesar 1,4 kg, meningkatkan metabolisme istirahat sebesar 7 persen, dan mengurangi lemak tubuh hingga 1,8 kg.

• Memperkuat otot inti dan fleksibilitas

Latihan pilates atau barre dua kali seminggu dapat membantu memperkuat otot inti, meningkatkan fleksibilitas, dan memperbaiki postur. Saat dikombinasikan dengan strength training, dua sesi pilates per minggu dalam metode 3-2-8 ini berfungsi sebagai recovery aktif sekaligus memperkuat fondasi otot yang menopang aktivitas sehari-hari.

• Membakar kalori lewat target 8.000 langkah

Target 8.000 langkah per hari membantu menjaga defisit kalori secara stabil. Selain mendukung penurunan berat badan, aktivitas ini juga menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan tekanan darah tinggi.

Sebuah studi pada 2023 menemukan bahwa setiap kenaikan 1.000 langkah per hari dapat menurunkan risiko kematian dari berbagai sebab hingga 15 persen. Nah, 500 langkah tambahan bisa menurunkan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular hingga 7 persen.

• Meningkatkan fungsi dan keseimbangan tubuh

Salah satu kekuatan utama dari metode 3-2-8 adalah pendekatannya fungsional. Artinya, latihan dalam metode ini tidak hanya membuat tubuh lebih bugar, tetapi juga siap menghadapi aktivitas harian seperti membungkuk, mengangkat barang, menjaga keseimbangan, dan mencegah cedera.

ilustrasi workout planner (freepik.com/freepik)

Bagi pemula, menjalani metode 3-2-8 bisa terasa menantang pada awalnya. Namun, dengan pendekatan yang tepat, kamu bisa mulai secara bertahap dan tetap konsisten. Berikut beberapa tips yang bisa membantu:

• Mulai dari versi yang ringan

Jangan langsung memaksakan diri. Misalnya, untuk target 8.000 langkah per hari, kamu bisa mulai dari 5.000—6.000 dulu, lalu meningkat seiring waktu.

• Fokus pada teknik, bukan berat

Dalam sesi strength training, utamakan teknik yang benar, terutama pada gerakan compound seperti squat atau push-up agar terhindar dari cedera.

• Pelajari dasar pilates terlebih dulu

Gunakan sesi pilates untuk memahami dasar-dasar gerakan dan cara mengaktifkan otot inti. Gunakan matras dan pilih video atau tutorial beginner-friendly.

• Manfaatkan hari istirahat secara aktif

Gunakan 2 hari istirahat untuk melakukan aktivitas ringan seperti jalan kaki, peregangan, atau yoga ringan agar tubuh tetap aktif, tapi tidak overtraining.

Metode workout 3-2-8 bukan hanya soal bentuk tubuh, tapi juga keseimbangan dalam berolahraga. Dengan kombinasi latihan kekuatan, pilates, dan langkah harian, kamu bisa menjaga tubuh tetap fit dan sehat. Jadi, apakah kamu tertarik mencoba metode ini?

Referensi

"TikTok’s Viral 3-2-8 Method Can Help You Get Back in Shape. Here’s How to Get Results". Fortune Well. Diakses Mei 2025.
"Is The 3-2-8 Method Really a Good Workout Routine?". Everyday Health. Diakses Mei 2025.
"3-2-8 Workout Method For Weight Loss - Myth or Miracle?". Reverse Health. Diakses Mei 2025.
Banach, Maciej, dkk. “The Association Between Daily Step Count and All-cause and Cardiovascular Mortality: A Meta-analysis.” European Journal of Preventive Cardiology 30, no. 18 (August 9, 2023): 1975–85. 
Kirk, Erik P., dkk. “Minimal Resistance Training Improves Daily Energy Expenditure and Fat Oxidation.” Medicine & Science in Sports & Exercise 41, no. 5 (May 1, 2009): 1122–29. 
Westcott, Wayne L. “Resistance Training Is Medicine.” Current Sports Medicine Reports 11, no. 4 (January 1, 2012): 209–16.