Apa Itu VO2 Max? Indikator Penting Kebugaran Kardio

VO2 max adalah cara mengukur seberapa bugar tubuh kamu secara objektif. Makin tinggi VO2 max kamu, artinya kondisi jantung dan paru-parumu lebih baik, dan ini biasanya berarti risiko penyakit jantung lebih rendah serta umur yang lebih panjang.

VO2 max max juga bisa dijadikan alat bantu dalam berolahraga agar lebih efisien dan sesuai dengan kemampuan tubuh.

Komponen utama VO2 max

Dalam "VO2 max", "V" berarti volume dan "O2" (O₂) adalah oksigen.

Jadi, VO2 max adalah jumlah oksigen maksimal yang bisa digunakan tubuh saat berolahraga intens. Biasanya diukur dalam satuan ml/kg/menit, yaitu berapa mililiter oksigen yang digunakan per kilogram berat badan tiap menitnya saat berolahraga.

VO2 max memiliki tiga komponen utama:

• Volume jantung dan kapasitas paru-paru, atau seberapa banyak darah yang kaya akan oksigen yang dapat dipompa jantung dan seberapa baik paru-paru bekerja.

• Penghantaran kapiler, yaitu seberapa lancar dan efisien sistem peredaran darah mengantarkan darah yang mengandung oksigen ke otot-otot tubuh.

• Efisiensi otot, atau seberapa baik otot dapat mengambil dan menggunakan oksigen dari darah tersebut.

Kenapa VO2 max penting?

Saat kamu bernapas:

• Paru-paru menyerap oksigen.

• Oksigen dibawa oleh sel darah merah ke otot dan organ.

• Otot menggunakan oksigen untuk menghasilkan adenosin trifosfat (ATP), yaitu sumber energi utama untuk bergerak.

Makin banyak oksigen yang bisa kamu serap, makin banyak energi (ATP) yang bisa dihasilkan ototmu. Itulah alasan kenapa kamu bernapas lebih cepat saat berolarhaga.

Jika kamu memiliki VO2 max yang lebih tinggi, itu berarti jantung dan paru-paru kamu lebih efektif dalam memasok darah ke otot-otot, dan otot-otot kamu secara efisien mengekstraksi dan menggunakan oksigen dari darah. Itulah sebabnya VO2 max yang tinggi merupakan indikator yang baik untuk tingkat kebugaran yang tinggi.

• VO2 absolut: VO2 Absolut mencerminkan jumlah total (mutlak) oksigen yang dikonsumsi oleh tubuh, tanpa memandang ukuran, usia, atau jenis kelamin. Hal ini dinyatakan dalam Liter per menit (l/menit).

• VO2 relatif: Total volume oksigen yang dikonsumsi terkait dengan berat badan. Hal ini memungkinkan perbandingan kebugaran aerobik di antara individu dengan berbagai ukuran tubuh dan dinyatakan dalam ml/kg/menit.

Tingkat VO2 max seseorang dipengaruhi oleh bentuk dan komposisi tubuh, serta beberapa faktor berikut:

• Jenis kelamin: Rata-rata, perempuan memiliki VO₂ max yang lebih rendah dibanding laki-laki.

• Usia: VO2 max max menurun sekitar 10 persen setiap dekade, baik pada perempuan maupun laki-laki, tanpa tergantung pada tingkat aktivitas olahraga.

• Ukuran tubuh: Makin tinggi dan besar permukaan tubuh, makin tinggi pula VO2 max-nya.

• Berat badan: VO2 max juga berkaitan langsung dengan berat badan.

• Massa otot tanpa lemak: VO2 max max berkorelasi dengan:

  • 0,63 untuk massa tubuh total.

  • 0,85 untuk massa tubuh tanpa lemak.

  • 0,91 untuk jaringan otot aktif.

• Tirah baring: Istirahat total di tempat tidur selama tiga minggu bisa menurunkan VO2 max hingga sekitar 17 persen.

• Ketinggian tempat: Di ketinggian 4.000 meter di atas permukaan laut, VO2 max dapat turun hingga 26 persen dan bisa lebih rendah lagi di tempat yang lebih tinggi.

• Wilayah geografis: Orang yang tinggal di daerah tropis atau sedang cenderung memiliki VO2 max lebih rendah dibanding orang yang tinggal di wilayah kutub.

Di sisi lain, berikut hal-hal yang tidak memengaruhi VO2 max:

• Makan dalam porsi kecil (hingga sekitar 750 kalori).

• Terpapar panas sampai suhu sekitar 32 derajat Celcius.

• Pemanasan sebelum olahraga (durasi bervariasi).

• Kecepatan olahraga (baik lambat, sedang, maupun cepat).

• Pengulangan tes (hasil tetap konsisten jika dites ulang dalam 20–30 menit).

Penyerapan oksigen maksimal dapat meningkat seiring dengan kondisi fisik atau menurun seiring dengan ketidakaktifan. Faktor pembatasnya dapat berupa salah satu atau kedua hal berikut:

• Kapasitas sistem pernapasan dan peredaran darah untuk mengambil dan mengangkut oksigen, suatu proses yang bergantung pada ventilasi alveolar, kapasitas difusi paru-paru, dan kapasitas aliran darah untuk mengangkut oksigen dari paru-paru ke kapiler.

• Kapasitas otot yang bekerja untuk menerima dan menggunakan oksigen.

VO2 max tidak memiliki angka standar yang harus dicapai setiap orang karena dipengaruhi oleh berbagai faktor, seperti usia, jenis kelamin, tingkat kebugaran, dan ketinggian tempat tinggal.

VO2 max dapat diprediksi melalui metode tes jalan Rockport. Ini adalah salah satu metode untuk mengukur kemampuan jantung paru, yang merupakan salah satu indikator kebugaran. Tes ini dilakukan dengan cara jalan cepat ataupun lari secara konstan sejauh 1,6 kilometer.

Kemudian, nilai VO2 max yang didapat (dari tabel atas) dapat dikonversi ke dalam tabel tingkat kebugaran sesuai dengan jenis kelamin dan kelompok usia ini:

Tes VO2 max biasanya dilakukan di laboratorium atau rumah sakit oleh dokter, ahli jantung, atau spesialis kebugaran.

Tes latihan submaksimal

Beberapa pelatih pribadi dan instruktur kebugaran juga memiliki sertifikasi untuk melakukan tes VO2 max. Tes ini disebut submaksimal karena dilakukan dengan intensitas di bawah detak jantung maksimum, biasanya sekitar atau di bawah 85 persen dari detak jantung maksimum.

Tes latihan submaksimal tetap berguna untuk mengukur VO2 max dan daya tahan jantung serta paru-paru saat berolahraga.

Jenis tes VO2 max yang cocok untukmu bergantung pada tingkat kebugaran. Jika kamu rutin berolahraga atau atlet terlatih, dokter atau pelatih mungkin merekomendasikan:

• Tes treadmill Astrand.

• Tes lari 2,4 km.

• Tes multistage bleep (shuttle run test).

Jika kamu baru mulai berolahraga atau sudah lama tidak berolahraga, tes yang lebih sederhana seperti jalan atau lari di treadmill bisa dilakukan. Opsi tes VO2 max lainnya termasuk:

• Tes jalan-lari 1,5 mil (Cooper test)

• Tes jalan 1 mil (Rockport test)

• Tes treadmill Bruce Protocol

Hasil tes dapat dibandingkan dengan rata-rata hasil orang lain dalam aktivitas serupa.

• Buat jantung bekerja lebih aktif. Lakukan olahraga aerobik yang meningkatkan detak jantung. Makin intens, makin baik. Jika belum aktif berolahraga, berjalan kaki bisa cukup membantu meningkatkan VO2 max.

• Gunakan latihan interval. Jika sudah cukup aktif, coba latihan interval intensitas tinggi (HIIT). Metode ini terbukti efektif meningkatkan VO2 max, bahkan bagi yang sudah rutin berolahraga. Lakukan beberapa kali dalam seminggu, diselingi aktivitas dengan durasi lebih panjang.

• Variasikan rutinitas latihan. Tubuh selalu beradaptasi. Jika biasanya berenang, coba bersepeda. Jika berlatih dengan ritme stabil, tambahkan intensitas. Jika biasanya berolahraga selama 30 menit, coba tambah 10 menit. Perubahan ini memaksa tubuh bekerja lebih keras dan meningkatkan VO2 max.

• Turunkan berat badan. Karena dihitung berdasarkan berat badan, menurunkan berat badan dapat meningkatkan skor VO2 max.

Menurut penelitian, kebugaran jantung dan paru yang lebih baik berkaitan dengan penurunan risiko kematian dalam jangka panjang, dan manfaatnya tidak memiliki batas atas. Artinya, makin bugar seseorang, makin kecil risikonya untuk meninggal, bahkan tingkat kebugaran yang sangat tinggi dikaitkan dengan tingkat kelangsungan hidup (survival) paling tinggi.

Studi lain juga menemukan bahwa tingkat kebugaran yang sangat tinggi tidak meningkatkan risiko kesehatan, sedangkan kurang/tidak bugar jauh lebih berisiko dibandingkan faktor risiko penyakit jantung lainnya yang diteliti.

Sebuah studi mendukung gagasan bahwa melakukan aktivitas fisik sedang memiliki manfaat signifikan bagi kesehatan jantung. Peserta yang berolahraga sedang selama 150–299 menit per minggu menunjukkan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular sebesar 19–25 persen lebih rendah dibanding mereka yang tidak melakukannya.

Selain itu, meningkatkan VO2 max juga akan meningkatkan daya tahan dan performa. Ada bukti bahwa peningkatan VO2 max yang lebih besar dan signifikan memungkinkan kamu untuk berlatih lebih lama.

Referensi

"VO2 max: What is it and how can you improve it?" Harvard Health Publishing. Diakses Juni 2025.

"VO2 Max: What It Is and How to Improve It." Hospital for Special Surgery. Diakses Juni 2025.

"Factors affecting V. O2max." Human Kinetics. Diakses Juni 2025.

"VO2 Max." Physiopedia. Diakses Juni 2025.

Rankovic G, Mutavdzic V, Toskic D, Preljevic A, Kocic M, Nedin Rankovic G, Damjanovic N. "Aerobic capacity as an indicator in different kinds of sports." Bosn J Basic Med Sci. 2010 Feb;10(1):44-8. doi: 10.17305/bjbms.2010.2734.

Buku Saku Kebugaran Jasmani Terintegrasi Aparatur Sipil Negara (ASN). Kemenkes RI. Diakses Juni 2025.

"Everything to Know About VO₂ Max." Healthline. Diakses Juni 2025.

"Ingin Lebih Bugar? Kenali VO2 max, Indikator Kebugaran yang Wajib Dipahami!" Siloam Hospitals. Diakses Juni 2025.

Dong Hoon Lee et al., “Long-Term Leisure-Time Physical Activity Intensity and All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort of US Adults,” Circulation 146, no. 7 (July 25, 2022): 523–34, https://doi.org/10.1161/circulationaha.121.058162.

Peter Kokkinos et al., “Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex,” Journal of the American College of Cardiology 80, no. 6 (August 1, 2022): 598–609, https://doi.org/10.1016/j.jacc.2022.05.031.

Guoyuan Huang et al., “Controlled Endurance Exercise Training and VO2max Changes in Older Adults: A Meta‐Analysis,” Preventive Cardiology 8, no. 4 (September 1, 2005): 217–25, https://doi.org/10.1111/j.0197-3118.2005.04324.x.

Kyle Mandsager et al., “Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing,” JAMA Network Open 1, no. 6 (October 19, 2018): e183605, https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605.

"Everything You Need to Know about VO2 Max." Men's Health. Diakses Juni 2025.