Apakah Plank Aman untuk Lansia?

Plank adalah contoh latihan isometrik, jenis latihan ketika tubuh mempertahankan posisi tertentu tanpa melakukan gerakan sendi yang besar, yang membuatnya berbeda dari latihan dinamis seperti sit-up atau crunch. Posisi plank umum dilakukan dengan menahan tubuh dalam garis lurus, baik pada lengan bawah (forearm plank) maupun tangan (high plank), sambil mempertahankan kontraksi otot inti.

Latihan seperti plank telah dipelajari secara luas dan dikenal dapat meningkatkan kekuatan inti, stabilitas tubuh, serta postur. Plank mungkin lebih aman bagi punggung dibanding sit-up, karena tidak melibatkan fleksi tulang belakang yang repetitif yang bisa memberi tekanan pada cakram tulang belakang. Plank juga dapat dimodifikasi sesuai kebutuhan individu, sehingga secara teori bisa dilakukan oleh rentang usia yang luas.

Meski demikian, aman untuk semua usia bukan berarti tanpa pengecualian. Tergantung pada kondisi kesehatan, kemampuan fisik, dan keluhan muskuloskeletal yang ada, lansia bisa mendapatkan manfaat dari plank jika dilakukan dengan pendekatan yang tepat, atau dilakukan dengan modifikasi yang lebih aman.

Penelitian menunjukkan bahwa latihan plank yang dilakukan secara teratur pada lansia selama 12 minggu dapat meningkatkan kapasitas respirasi dan fungsional tubuh, termasuk VO₂ max, kekuatan genggaman, dan endurance otot inti. Peserta yang melakukan plank mengalami perubahan positif dibanding kelompok kontrol yang tidak berlatih plank, termasuk peningkatan fungsi kekebalan tubuh. Hasil ini menunjukkan bahwa latihan ini bisa aman dan bermanfaat jika dilakukan dengan program yang terencana.

Meningkatnya kekuatan inti ini penting bagi lansia karena otot inti yang lebih kuat membantu stabilitas tubuh, keseimbangan, dan mobilitas sehari-hari, faktor penting dalam pencegahan jatuh, salah satu penyebab terbesar cedera serius saat usia lanjut.

Namun, keamanan plank tidak otomatis berlaku tanpa memperhatikan faktor individual. Lansia dengan kelemahan otot yang signifikan, masalah punggung bawah kronis, atau kondisi sendi tertentu perlu adaptasi latihan dan pengawasan profesional. Menjaga form yang benar—tubuh tetap lurus dari kepala hingga tumit dan tidak menurun di pinggul atau punggung bawah—adalah kunci untuk menghindari cedera.

Beberapa lansia memiliki kondisi tertentu yang membuat melakukan plank standar kurang aman tanpa modifikasi atau pengawasan. Misalnya, mereka dengan osteoporosis lanjut, nyeri punggung akut, masalah bahu atau pergelangan tangan serius, atau riwayat cedera tulang belakang sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau fisioterapis sebelum melakukan plank.

Dalam kasus seperti ini, modifikasi plank yang lebih ringan dapat mencakup plank di dinding, plank lutut, atau plank dengan forearm rendah, yang mengurangi beban pada punggung bawah, bahu, dan pergelangan tangan sambil tetap mengaktifkan otot inti secara bertahap.

Beberapa varian lain membantu lansia mendapatkan manfaat tanpa terlalu banyak tekanan pada sendi:

• Wall plank: berdiri sambil menekan tubuh ke dinding sehingga posisi mirip plank tapi beban jauh lebih ringan.

• Knee plank: posisi dengan lutut bersentuhan lantai yang menurunkan intensitas dan beban.

Memulai dengan durasi yang sangat singkat, bahkan 10–15 detik per set, dan meningkatkannya secara bertahap seiring kekuatan tubuh bertambah adalah pendekatan berhati-hati yang direkomendasikan oleh ahli.

Plank bisa menjadi latihan yang aman dan bermanfaat untuk lansia apabila dilakukan dengan form yang benar, modifikasi yang sesuai, dan mempertimbangkan kondisi kesehatan individual. Latihan ini dapat meningkatkan kekuatan inti, kapasitas respirasi, dan bahkan fungsi imun ketika dijalankan dalam program yang terstruktur.

Namun, penting bagi lansia untuk memulai secara bertahap, berkonsultasi dengan dokter jika ada riwayat masalah muskuloskeletal, dan menyesuaikan latihan agar sesuai dengan kemampuan masing-masing. Dengan pendekatan yang bijak, plank dapat menjadi bagian berkelanjutan dari strategi kebugaran yang mendukung kualitas hidup saat usia lanjut.

Referensi

Sihwa Park, Byung-Hwa Choi, and Yong-Seok Jee, “Effects of Plank Exercise on Respiratory Capacity, Physical Fitness, and Immunocytes in Older Adults,” Journal of Exercise Rehabilitation 19, no. 6 (December 26, 2023): 332–38, https://doi.org/10.12965/jer.2346536.268.

"How to Do Core Exercises for Seniors: A Safe, Step-by-Step Guide." Senior Site. Diakses Desember 2025.

"The Worthwhile Benefits of Plank Exercises." Healthline. Diakses Desember 2025.

"Plank Exercises for Seniors: Strengthening Core and Stability." Fall Prevention Foundation. Diakses Desember 2025.