“15 Plank Variations Your Core Will Thank You for Later.” Healthline. Diakses Desember 2025.
“Plank Exercise Guide – Benefits, Form, Variations & Tips.” FitsportAI. Diakses Desember 2025.
“How to Do Plank Exercises.” HealthyBeat. Diakses Desember 2025.
“How to Plank | Plank Variations & Workouts.” PureGym. Diakses Desember 2025.
“Variasi Plank dan Manfaatnya bagi Tubuh.” IDN Times. Diakses Desember 2025.
Variasi Plank: dari yang Paling Mudah sampai yang Paling Sulit
Intinya sih...
- Plank adalah latihan statis untuk kekuatan core yang melibatkan banyak otot tubuh sekaligus.
- Variasi plank memungkinkan progresi latihan dari level pemula hingga advance.
- Beberapa kondisi medis perlu perhatian khusus sebelum melakukan plank dan berbagai variasinya.
Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)
Plank adalah salah satu latihan isometrik terbaik untuk menguatkan otot inti. Ketika kita melakukan plank, tubuh secara bersamaan mengaktifkan otot perut (rectus abdominis, obliques, transversus abdominis), punggung bawah, bahu, bahkan paha dan glutes. Semua itu bekerja untuk menjaga tubuh tetap stabil dalam satu garis lurus tanpa gerakan dinamis.
Meski terlihat sederhana, yaitu hanya menahan posisi tubuh, tetapi plank bisa jadi sangat menantang. Kesulitannya bertambah seiring durasi menahan, kontrol napas, dan kemampuan menahan postur yang benar. Karena itu, mempelajari beragam variasi plank penting untuk membantu kamu progresif meningkatkan kekuatan, mencegah kebosanan, dan menargetkan aspek tubuh yang berbeda.
Kunci latihan yang efektif bukan hanya seberapa lama kamu bertahan. Alih-alih menahan tanpa kontrol, memvariasikan plank merangsang otot berbeda pada setiap level, dari pemula hingga tingkat lanjut atau advance, untuk membangun core (otot inti) yang kuat dan stabil secara bertahap.
Cek di bawah ini berbagai variasi plank, dari yang paling mudah hingga yang paling sulit.
1. Knee plank
Level: Pemula.
Tantangannya: Mengurangi beban tubuh dengan bertumpu pada lutut membantu pemula mengembangkan kontrol core tanpa berlebihan pada punggung bawah.
Cara melakukannya: Mulai dari posisi mirip plank standar, tetapi yang menumpu di lantai adalah lutut. Pertahankan garis lurus dari kepala ke lutut.
2. Wall plank
Level: Pemula.
Tantangannya: Posisi tubuh hampir tegak sehingga beban ditopang oleh dinding.
Cara melakukannya: Berdiri menghadap dinding, tangan bertumpu pada dinding setinggi bahu, jaga garis tubuh lurus.
3. Forearm plank
Level: Dasar.
Tantangannya: Fokus pada core lebih dalam karena beban ditopang oleh lengan bawah sehingga lebih stabil.
Cara melakukannya: Tumpu pada lengan bawah dengan siku di bawah bahu, kaki belakang lurus, tahan posisi tubuh sejajar.
4. High plank
Level: Dasar hingga menengah.
Tantangannya: Beban tubuh ditopang oleh telapak tangan, sehingga otot bahu dan lengan ikut bekerja lebih keras.
Cara melakukannya: Seperti posisi push-up, tangan lurus di bawah bahu, tubuh membentuk garis dari kepala sampai tumit.
5. Side plank
Level: Menengah.
Tantangannya: Mengaktifkan otot obliques (samping perut) dan stabilitas lateral tubuh.
Cara melakukannya: Tumpu pada satu lengan dan sisi kaki, tubuh membentuk garis lurus dari kepala ke kaki.
6. Plank dengan shoulder tap
Level: Menengah.
Tantangannya: Menuntut kestabilan yang lebih karena melibatkan gerakan dinamis ringan sambil mempertahankan posisi plank.
Cara melakukannya: Dari high plank, angkat satu tangan untuk menyentuh bahu berlawanan secara bergantian.
7. Single-leg plank
Level: Menengah hingga lanjut.
Tantangannya: Mengurangi poin tumpuan membuat core bekerja lebih keras untuk menjaga keseimbangan.
Cara melakukannya: Dari forearm atau high plank, angkat satu kaki sambil menjaga posisi tubuh tetap stabil dan lurus.
8. Walking plank/plank walk
Level: Lanjut.
Tantangannya: Perpindahan lateral sambil menjaga posisi plank menuntut kontrol seluruh tubuh dan koordinasi otot yang kuat.
Cara melakukannya: Dari plank dasar, geser satu tangan dan kaki ke samping secara bergantian tanpa kehilangan postur stabil.
9. Reverse plank
Level: Lanjut.
Tantangannya: Menargetkan posterior chain (punggung bawah, glutes, hamstring) serta core, sekaligus menjaga tubuh dalam posisi antigravitasi.
Cara melakukannya: Duduk dengan kaki lurus, tangan di membelakangi lantai, angkat pinggul hingga tubuh lurus sejajar dengan lantai.
Siapa saja yang harus berhati-hati?
Meskipun plank dan berbagai variasinya bermanfaat, tetapi beberapa kondisi medis perlu perhatian. Orang dengan cedera bahu, pergelangan tangan, atau punggung bawah akut disarankan berkonsultasi dengan dokter, fisioterapis, atau pelatih bersertifikat sebelum memulainya.
Individu dengan tekanan darah tinggi tidak terkontrol dan masalah jantung juga sebaiknya meminta saran dokter karena plank adalah latihan isometrik yang dapat memengaruhi respons kardiovaskular dalam durasi tertentu.
Seluruh latihan perlu dimulai dengan pemanasan ringan, teknik yang benar, serta progresi bertahap dari variasi yang mudah sebelum mencoba variasi yang lebih menantang. Dengarkan tubuhmu dan hentikan jika ada nyeri tajam yang tidak normal.
Plank adalah latihan sederhana namun kuat, yang melibatkan banyak kelompok otot sekaligus, terutama otot inti, punggung, bahu, dan bahkan pinggul serta paha. Melalui variasi yang progresif, siapa pun—dari pemula sampai atlet—bisa terus menantang tubuh untuk berkembang lebih kuat dan stabil.
Dengan rutinitas yang konsisten, fokus pada teknik yang benar, dan kesadaran akan batas tubuh sendiri, plank menjadi investasi kecil harian yang dapat menghasilkan kekuatan fungsional yang terasa dalam aktivitas sehari-hari maupun olahraga lainnya.
Referensi
