Apakah Plank Bisa Menurunkan Berat Badan? Ini Faktanya!

Plank termasuk gerakan yang cukup populer, banyak orang kerap melakukannya di sesi olahraga. Namun lucunya, banyak orang yang gak tahu apa nama gerakan ini. Seperti yang dibahas sebelumnya, plank adalah gerakan isometrik yang berfungsi untuk melatih otot inti. Dilansir Very Well Fit, sekilas gerakan plank mirip dengan push up, bedanya adalah lengan dan ujung kaki menahan agar punggung tetap terangkat dan tulang belakang berada di posisi netral.

Untuk melakukannya, kamu bisa berbaring dalam posisi telungkup dengan lengan bawah dan jari kaki tetap di lantai. Siku tepat di bawah bahu, dan lengan bawah menghadap ke depan. Pelan-pelan dorong lengan bawah ke atas, dan tekuk jari kaki ke dalam sehingga tubuh dalam posisi seperti push up. Tahan tubuh dalam posisi tesebut selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal. Untuk pemula, kamu bisa melakukan plank selama 10 detik, baru setelah terbiasa, kamu bisa menaikkan durasinya menjadi 30, 45, 60 detik, hingga 2 menit.

Salah satu manfaat plank yang paling populer adalah untuk memperbaiki postur tubuh, serta mengencangkan otot inti termasuk otot perut, punggung bawah, bokong, panggul, pinggul, dan diafragma. Namun tahukah kamu kalau melakukan plank secara rutin ternyata juga membantu menurunkan berat badan? Dilansir Healthline, latihan plank dapat secara efektif membakar sekitar 2 hingga 5 kalori per menitnya. Namun banyaknya kalori yang terbakar juga dipengaruhi beberapa faktor seperti berat badan, laju metabolisme, dan rasio otot terhadap lemak.

Mereka yang memiliki berat badan 50 kilogram misalnya, dapat kehilangan 2 kalori per menitnya saat melakukan plank. Sedangkan mereka yang punya berat 68 kilogram, akan kehilangan 3-4 kalori per menit. Ditambah lagi, semakin banyak repetisi yang kamu lakukan, maka kalori yang hilang juga akan semakin banyak. Sayangnya, karena jumlah kalori yang hilang relatif sedikit, melakukan plank aja jelas gak cukup. Sebagai gantinya, kamu bisa mengombinasikan plank dengan latihan lain seperti kardio yang dapat membakar kalori lebih banyak.

Full plank menjadi gerakan yang paling umum dan dilakukan oleh banyak orang. Namun dilansir Health Shots, plank terdiri dari banyak variasi. Selain itu, terdapat beberapa variasi plank lain yang ternyata dapat membakar kalori lebih banyak, dan lebih efektif untuk menurunkan berat badan. Berikut beberapa di antaranya:

• Forearm plank. Pertama, tempatkan lengan bawah tepat di bawah bahu, lalu angkat tubuh secara perlahan dengan menekan lengan bawah serta lutut, dan menjaga agar tulang belakang tetap dalam posisi netral. Terakhir, tekuk jari-jari kaki dan angkat lutut hingga tubuh membentuk garis lurus.

• Reverse plank merupakan gerakan plank yang mengontraksikan otot inti dan melatih area tersebut. Selain itu, reverse plank juga menargetkan dada, paha, dan bokong. Caranya pertama, duduklah di lantai dengan kaki terlentang. Letakkan tangan di belakang pinggul, sedikit lebih lebar dari bahu dengan jari-jari mengarah ke pinggul. Tekan telapak tangan serta angkat pinggul serta tubuh ke arah atas, dan membentuk garis lurus. Jaga agar lengan serta kaki tetap lurus dan kencangkan otot perut, tahan posisi ini selama 20-30 detik, dan perlahan kembali ke posisi duduk semula. 

• Side plank bukan hanya bagus untuk menurunkan berat badan, tetapi juga membantu kamu mendapatkan postur tubuh yang lebih baik, dan memperbaiki keseimbangan tubuh. Pertama, berbaring miring dengan kaki bertumpuk, dengan posisi siku tepat di bawah bahu. Angkat panggul dari lantai, dan tahan dengan lengan bawah hingga membentuk garis lurus. Pertahankan posisi tersebut selama 20-30 detik, sebelum perlahan-lahan kembali ke posisi berbaring menyamping.

Jadi, apakah plank bisa menurunkan berat badan? Jawabannya, bisa. Namun karena kalori yang dibakar lebih sedikit, berat badan akan turun dalam waktu lebih lama. Meski begitu, bukan berarti latihan ini jadi gak worth it, ya! Sebaliknya, plank justru bisa jadi latihan yang ideal untuk kamu yang pengin punya bentuk tubuh lebih bagus. Pasalnya plank tidak hanya bisa menurunkan berat badan, tapi juga memperbaiki postur tubuh.

Referensi

“5 Plank Variations for Weight Loss.” Healthshots. Diakses Desember 2025.

“How Many Calories Does Planking Burn.” Healthline. Diakses Desember 2025.

“The Plank Exercise.” Verywell Fit. Diakses Desember 2025.

“Planks.” PureGym. Diakses Desember 2025.

“Do Planks Burn Belly Fat and How Many Planks a Day Can Lose Belly Fat.” Ulike. Diakses Desember 2025.