Apakah Plank Bisa Menurunkan Berat Badan? Ini Faktanya!

23 Dec 2025, 17:36 WIB

Siti Marliah

News

Channel

Add Us on Google

gambar seorang pria sedang melakukan plank (unplash.com/Monika Kabise)

Intinya Sih

Plank adalah gerakan isometrik yang melatih otot inti, termasuk otot perut, punggung, bahu, pinggul, tangan, dan kaki.
Latihan plank dapat membakar 2-5 kalori per menitnya tergantung pada berat badan dan laju metabolisme. Kombinasikan dengan latihan kardio untuk hasil lebih maksimal.
Variasi gerakan plank seperti forearm plank, reverse plank, dan side plank juga efektif untuk membakar kalori lebih banyak dan menurunkan berat badan.

This section summary was AI-assisted and reviewed by our editorial team.

Mendekati Tahun Baru, banyak orang beresolusi untuk menurunkan berat badan. Gak hanya dengan memperbaiki pola makan, olahraga juga jadi agenda wajib kalau kamu punya misi untuk menurunkan berat badan di tahun 2026 mendatang. Ngomongin soal olahraga, kamu gak harus selalu pergi ke gym untuk memulai karena banyak olahraga yang bisa dilakukan di rumah. Salah satunya adalah dengan melakukan plank.

Dilansir Pure Gym, plank adalah gerakan isometrik yang melatih setiap otot inti, termasuk otot perut. Selain itu, plank juga melatih otot lain seperti otot punggung, bahu, pinggul, tangan, dan kaki. Plank memiliki sejumlah manfaat, termasuk memperbaiki postur tubuh. Namun yang banyak jadi pertanyaan, apakah plank bisa menurunkan berat badan? Yuk, cari tahu jawabannya!

1. Bagaimana cara melakukan plank?

gambar seorang perempuan sedang melakukan full plank (unsplash.com/Vitaly Gariev)

Plank termasuk gerakan yang cukup populer, banyak orang kerap melakukannya di sesi olahraga. Namun lucunya, banyak orang yang gak tahu apa nama gerakan ini. Seperti yang dibahas sebelumnya, plank adalah gerakan isometrik yang berfungsi untuk melatih otot inti. Dilansir Very Well Fit, sekilas gerakan plank mirip dengan push up, bedanya adalah lengan dan ujung kaki menahan agar punggung tetap terangkat dan tulang belakang berada di posisi netral.

Untuk melakukannya, kamu bisa berbaring dalam posisi telungkup dengan lengan bawah dan jari kaki tetap di lantai. Siku tepat di bawah bahu, dan lengan bawah menghadap ke depan. Pelan-pelan dorong lengan bawah ke atas, dan tekuk jari kaki ke dalam sehingga tubuh dalam posisi seperti push up. Tahan tubuh dalam posisi tesebut selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal. Untuk pemula, kamu bisa melakukan plank selama 10 detik, baru setelah terbiasa, kamu bisa menaikkan durasinya menjadi 30, 45, 60 detik, hingga 2 menit.

2. Apakah plank bisa menurunkan berat badan?

gambar seseorang yang sedang menimbang berat badan (unsplash.com/i yunmai)

Salah satu manfaat plank yang paling populer adalah untuk memperbaiki postur tubuh, serta mengencangkan otot inti termasuk otot perut, punggung bawah, bokong, panggul, pinggul, dan diafragma. Namun tahukah kamu kalau melakukan plank secara rutin ternyata juga membantu menurunkan berat badan? Dilansir Healthline, latihan plank dapat secara efektif membakar sekitar 2 hingga 5 kalori per menitnya. Namun banyaknya kalori yang terbakar juga dipengaruhi beberapa faktor seperti berat badan, laju metabolisme, dan rasio otot terhadap lemak.

Mereka yang memiliki berat badan 50 kilogram misalnya, dapat kehilangan 2 kalori per menitnya saat melakukan plank. Sedangkan mereka yang punya berat 68 kilogram, akan kehilangan 3-4 kalori per menit. Ditambah lagi, semakin banyak repetisi yang kamu lakukan, maka kalori yang hilang juga akan semakin banyak. Sayangnya, karena jumlah kalori yang hilang relatif sedikit, melakukan plank aja jelas gak cukup. Sebagai gantinya, kamu bisa mengombinasikan plank dengan latihan lain seperti kardio yang dapat membakar kalori lebih banyak.

3. Variasi gerakan plank untuk menurunkan berat badan

gambar seorang perempuan sedang melakukan side plank (unsplash.com/Monika Kabise)

Full plank menjadi gerakan yang paling umum dan dilakukan oleh banyak orang. Namun dilansir Health Shots, plank terdiri dari banyak variasi. Selain itu, terdapat beberapa variasi plank lain yang ternyata dapat membakar kalori lebih banyak, dan lebih efektif untuk menurunkan berat badan. Berikut beberapa di antaranya:

Forearm plank. Pertama, tempatkan lengan bawah tepat di bawah bahu, lalu angkat tubuh secara perlahan dengan menekan lengan bawah serta lutut, dan menjaga agar tulang belakang tetap dalam posisi netral. Terakhir, tekuk jari-jari kaki dan angkat lutut hingga tubuh membentuk garis lurus.
Reverse plank merupakan gerakan plank yang mengontraksikan otot inti dan melatih area tersebut. Selain itu, reverse plank juga menargetkan dada, paha, dan bokong. Caranya pertama, duduklah di lantai dengan kaki terlentang. Letakkan tangan di belakang pinggul, sedikit lebih lebar dari bahu dengan jari-jari mengarah ke pinggul. Tekan telapak tangan serta angkat pinggul serta tubuh ke arah atas, dan membentuk garis lurus. Jaga agar lengan serta kaki tetap lurus dan kencangkan otot perut, tahan posisi ini selama 20-30 detik, dan perlahan kembali ke posisi duduk semula.
Side plank bukan hanya bagus untuk menurunkan berat badan, tetapi juga membantu kamu mendapatkan postur tubuh yang lebih baik, dan memperbaiki keseimbangan tubuh. Pertama, berbaring miring dengan kaki bertumpuk, dengan posisi siku tepat di bawah bahu. Angkat panggul dari lantai, dan tahan dengan lengan bawah hingga membentuk garis lurus. Pertahankan posisi tersebut selama 20-30 detik, sebelum perlahan-lahan kembali ke posisi berbaring menyamping.

Jadi, apakah plank bisa menurunkan berat badan? Jawabannya, bisa. Namun karena kalori yang dibakar lebih sedikit, berat badan akan turun dalam waktu lebih lama. Meski begitu, bukan berarti latihan ini jadi gak worth it, ya! Sebaliknya, plank justru bisa jadi latihan yang ideal untuk kamu yang pengin punya bentuk tubuh lebih bagus. Pasalnya plank tidak hanya bisa menurunkan berat badan, tapi juga memperbaiki postur tubuh.

Referensi

“5 Plank Variations for Weight Loss.” Healthshots. Diakses Desember 2025.
“How Many Calories Does Planking Burn.” Healthline. Diakses Desember 2025.
“The Plank Exercise.” Verywell Fit. Diakses Desember 2025.
“Planks.” PureGym. Diakses Desember 2025.
“Do Planks Burn Belly Fat and How Many Planks a Day Can Lose Belly Fat.” Ulike. Diakses Desember 2025.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.